Загальні вправи для тренажерних залів для ніг

Нижче представлені загальні вправи в тренажерному залі, які допоможуть вам націлити м’язи, розташовані на ваших ногах. Зокрема, ці загальні вправи в тренажерному залі допоможуть вам зміцнити квадрицепс, підколінні сухожилля, сідниці, литки та стегна.

Завивання ніг

Ляжте спиною на планер з витягнутими ногами і прикріпіть щиколотки до кріплення крила.

Посуньте планер вгору, скрутивши ноги, і відпустіть себе назад після короткої паузи.

Видихніть, згорнувши ноги, і вдихніть, повертаючись у вихідне положення.

Зворотне завивання ніг

Ляжте спиною на планер, стегна та коліна під кутом 90 градусів, а ноги притуліться до піднятої штанги.

Підніміть сідниці з глісборду, випрямивши стегна, і відпустіть себе після короткої паузи.

Тримайте кут у колінах 90 градусів протягом усього.

Присідання

Ляжте спиною на планер, ноги стоять на присіданні, коліна під кутом 90 градусів.

Посуньте планку вгору, випрямивши ноги, і відпустіть себе назад після короткої паузи.

Видихніть, випрямляючи ноги, і вдихніть, повертаючись у вихідне положення.

Широкий присідання

Ляжте на спину на плані, широко розставивши ноги одна на одну на присіданні, коліна під кутом 90 градусів.

Посуньте планку вгору, випрямивши ноги, і відпустіть себе назад після короткої паузи.

Видихніть, випрямляючи ноги, і вдихніть, повертаючись у вихідне положення.

Одноногий присідання

Ляжте спиною на планер, однією ногою на присіданні, зігнувши коліно під кутом 90 градусів, а іншу ногу трохи піднявши та витягнувши.

Посуньте планер вгору, випрямивши ногу, і відпустіть себе назад після короткої паузи.

Видихніть, випрямляючи ногу, і вдихніть, повертаючись у вихідне положення.

Одноногий присідання на боці

Ляжте боком на плану, однією ногою на присіданні, коліно під кутом 90 градусів, а інше - від присідання, зігнувши коліно.

Посуньте планер вгору, випрямивши ногу, і відпустіть себе назад після короткої паузи.

Видихніть, випрямляючи ногу, і вдихніть, повертаючись у вихідне положення.

Присідання на одних ногах на колінах

Станьте на коліна на одному коліні на плані, іншою ногою впираючись у стійку на корточках, зігнувши коліно.

Посуньте планер вгору, випрямивши ногу, і відпустіть себе назад після короткої паузи.

Видихніть, випрямляючи ногу, і вдихніть, повертаючись у вихідне положення.

Стрибки на корточках

Ляжте спиною на планер, ноги стоять на присіданні, коліна під кутом 90 градусів.

Зсуньте планер вгору, трохи зістрибнувши з підставки для присідань, і відпустіть себе назад після короткої паузи.

Видихніть під час стрибків і вдихніть, повертаючись у вихідне положення.

Скручування присідання

Ляжте спиною на планер, ноги стоять на присіданні, коліна під кутом 90 градусів, трохи повернуті вбік.

Посуньте планер вгору, випрямляючи ноги, вирівнюючи себе, і відпустіть себе після короткої паузи.

Видихніть, випрямляючи ноги, і вдихніть, повертаючись у вихідне положення.

Стрибки і скручування присідання

Ляжте спиною на планер, ноги стоять на присіданні, коліна під кутом 90 градусів, трохи повернуті вбік.

Зсуньте планер вгору, злегка зістрибнувши з підставки для присідань, вирівнюючи себе, і відпустіть себе після короткої паузи.

Видихніть під час стрибків і вдихніть, повертаючись у вихідне положення.

Передній відвал

Встаньте перед планом і поставте на нього одну ногу, трохи зігнувши коліно, обидві ноги вказуючи вперед.

Посуньте планер вгору, штовхаючи ногу вперед, і відпустіть себе назад після короткої паузи.

Тримайте спину прямо і перпендикулярно підлозі.

Розгинання стегон зі стабілізованим коліном

Ляжте спиною на планер, зігнувши коліна, прикріпіть одну ногу до кріплення для підтяжки ноги, нога пряма і перпендикулярна підлозі.

Посуньте планер вгору, потягнувши ногу вниз, і відпустіть себе назад після короткої паузи.

Тримайте ногу прямо на всьому протязі.

Викрадення стегна

Сядьте на верхній кінець планера, ноги випрямлені, а ноги впираються в троси і всередині них, і тримайте ручки руками, долонями один до одного.

Зсуньте планер вгору, відтягнувши ноги одне від одного, і відпустіть себе назад після короткої паузи.

Тримайте ноги і спину прямо на всьому протязі.

Відведення стегна

Ляжте боком на плану, однією ногою, прикріпленою до кріплення для підтяжки ноги, нога прямо і перпендикулярна до підлоги.

Посуньте планер вгору, потягнувши ногу вниз до іншої, і дозвольте собі повернутися вниз після короткої паузи.

Тримайте ногу прямо прямо.

Підйом телят

Ляжте на спину на гліборд і покладіть на ноги на присіданнях лише пальці ніг.

Посуньте глідеборд вгору, натискаючи пальцями на ногах, щоб підняти п’яти, і після короткої паузи відпустіть себе назад.

Видихніть, натискаючи, і вдихніть, повертаючись у вихідне положення.