Загальні вуглеводи невеликого яблука

Пов’язані статті

Загальна кількість вуглеводів у яблуці залежить від розміру яблука та від того, чи воно очищене. Хоча очищення яблука від шкірки зменшує вміст вуглеводів, воно також усуває майже половину клітковини з яблука. Кількість загальної кількості вуглеводів і клітковини, яка вам потрібна щодня, залежить від споживання калорій, віку та статі.

вуглеводів

Вуглеводи в яблуках

За даними лабораторії даних про поживні речовини Міністерства сільського господарства США, одне невелике яблуко з шкіркою містить близько 21 грама загальних вуглеводів, включаючи 4 грами харчових волокон. Якщо ви очистите своє маленьке яблуко, воно тоді міститиме приблизно 17 грамів загальної кількості вуглеводів, включаючи 2 грами харчових волокон.

Переваги харчових волокон

Харчові волокна, що включають розчинні та нерозчинні клітковини, є неперетравлюваними вуглеводами, що містяться в продуктах рослинного походження. Як хороше джерело харчових волокон, неочищені яблука містять значну кількість обох видів клітковини. Розчинна клітковина в яблуці поєднується з рідиною в шлунково-кишковому тракті, утворюючи густу гелеподібну речовину, яка перешкоджає засвоєнню харчового жиру та холестерину та уповільнює швидкість всмоктування вуглеводів. Таким чином, розчинна клітковина сприяє здоровому рівню холестерину та цукру в крові. Вміст нерозчинної клітковини в яблуці, який міститься переважно в його шкірці, підтримує ефективне травлення та допомагає запобігти запорам.

Вимоги до вуглеводів та клітковини

Яблука служать важливим джерелом вуглеводів і клітковини і можуть допомогти вам задовольнити щоденні потреби в цих поживних речовинах. За даними Інституту медицини, дорослим чоловікам і жінкам щодня потрібно щонайменше 130 грамів вуглеводів, і вони повинні споживати від 45 до 65 відсотків щоденних калорій з вуглеводів. Це означає, що вам потрібно приблизно 225 - 325 грамів вуглеводів щодня, коли ви вживаєте 2000-калорійну дієту.

Рекомендації щодо волокна залежать від віку та статі. Інститут медицини пропонує чоловікам у віці від 19 до 50 років потребувати 38 грамів клітковини щодня, чоловікам старше 50 років потрібно 30 грамів клітковини, жінкам від 19 до 50 років потрібно 25 грамів, а жінкам після 50 років потрібно щонайменше 21 грам клітковини щодня.

Планування їжі навколо вуглеводів

Важливо включити у свій раціон різноманітні здорові вуглеводи. Окрім фруктів, корисні вуглеводи містяться також у цільнозернових, бобових, овочах, нежирному молоці та нежирному йогурті. У невеликій кількості вуглеводів присутні соєве молоко, арахісове масло, горіхи та насіння. За даними ChooseMyPlate.gov, одне яблуко вважається порцією з 1 чашки з групи продуктів харчування.

Ерін Коулман - зареєстрований та ліцензований дієтолог. Вона також має ступінь бакалавра з дієтології та має великий досвід роботи в якості медичного письменника та медичного вихователя. Її статті публікуються на різних веб-сайтах з питань охорони здоров’я, харчування та фітнесу.