Забудьте про підрахунок калорій - їжте щільну поживну їжу

Вам не потрібно турбуватися про підрахунок калорій. Якщо ви їсте зі списку поживних продуктів (до складу яких входить бекон), ви можете їсти скільки завгодно, скільки завгодно часто.

Вживання бідної їжею їжі призводить до зняття голоду і навіть до симптомів абстиненції, коли ви намагаєтеся очистити свій раціон. Абстинентний голод - це стан, коли тіло лежить на мозку і каже вам, що пора їсти, коли цього немає.

Список поживної їжі продуктів містить велику кількість сюрпризів, включаючи такі харчові електростанції, як печінка. Чи знали ви, що фрукти мають відносно низьку щільність поживних речовин?

Використовуючи продукти зі списку щільності поживних речовин, ви можете змішувати харчові продукти, що дозволяють контролювати голод, ставати здоровішими та втрачати жирові відкладення.

Підрахунок калорій

Схудли ефективно та послідовно, підраховуючи калорії? Якби ви були занадто, тоді вам довелося б зважити всю свою їжу та враховувати свій вік, рівень активності, вагу та відсоток м’язів!

Це було б ні до чого, якби ви не змогли визначити спосіб оцінити, скільки коричневого жиру у вас було і чи були спільноти мітохондрій у ньому та ваші м’язи молодими чи старими.

Якщо ви хочете втратити жир, їжте скільки завгодно, коли завгодно, якщо ваш раціон харчування ґрунтується на збалансованому виборі конкретних продуктів.

Якби ваша дієта була заснована на тому, щоб їсти те, що вам потрібно, замість того, щоб їсти те, що ви хочете, ви не були б голодними, ви втратили б жир і оздоровились.

Поживна речовина:

Щільна поживна їжа має високе співвідношення вітамінів, мінералів, ферментів, антиоксидантів тощо відносно загальної кількості калорій їжі. Наприклад, шпинат, перша “супер їжа”, містить багато поживних речовин і дуже мало калорій.

Як можна вживати збалансовану дієту з усіх поживних продуктів, які ви хочете, і одночасно втрачати жир? Так, вживання занадто багато будь-якої їжі може призвести до накопичення жиру, але важче переїдати білкову або поживну їжу загалом, ніж перероблені вуглеводи та жир, що містяться в калорійній їжі. Взагалі, вживання їжі з високим вмістом поживних речовин і низькою калорійністю матиме такі переваги:

Дозволяє контролювати споживання калорій без підрахунку калорій.
Змушуйте вас почуватися ситими довше між їжею.
Ускладнюйте переїдання.

Справжній голод проти відміни

Голод виникає, коли запаси глікогену наближаються до виснаження. Сигнали про голод надходять у мозок, і ви відчуваєте змушення їсти. Харчування перешкоджає процесу глюконеогенезу, інакше відомого як розпад м’язової тканини на необхідну глюкозу. Цей процес заважає організму використовувати м’язову тканину як джерело енергії.

Абстинентний голод - це коли хтось харчується продуктами, бідними поживних речовин, сигнали голоду надходять у мозок набагато раніше в процесі травлення (катаболізму), перш ніж розпад м’язової тканини може стати проблемою.

Люди, які переходять від вживання калорійної їжі до їжі щільної їжі, насправді переживають фазу адаптації, тоді як їх система вчиться адаптуватися від вживання прозапальної їжі.

Якби люди навчились їсти щільну поживну їжу, їм не потрібно було б “виправляти” їжу, коли вона не потрібна. Вони їли лише тоді, коли були насправді голодними. Оскільки голод є однією з основних перешкод для втрати жиру, люди, які харчуються щільною дієтою, не будуть його переживати так сильно, а коли вони зголодніють, це буде законний голод.

Дієта, наповнена поживною щільною їжею, швидше за все, суттєво вплине на ваш вигляд, вона також має користь для здоров’я.

Експерти з питань харчування

Що стосується вимірювання щільності поживних речовин, системи оцінки їжі, мабуть, допомагають споживачам зрозуміти, що корисно їсти, а що не їсти. Проблема в тому, що багато з них відображають упередження людей, які придумали систему.

На додаток до того, що вони виключають ряд вітамінів та мінералів, ці списки дають короткий збіг білку загалом, але особливо тваринного білка.

Система сукупного індексу щільності поживних речовин (ANDI) дає їжі оцінку від 1 до 1000 на основі певних харчових параметрів. Капуста, гірчиця, зелень грудки та крес-салат отримують по 1000, але м’ясо, морепродукти та молочні продукти - до 50 років і не вважаються корисними для здоров’я.

Різні системи судять про цінність їжі за тим, що вона не містить, як-от насичені жири, холестерин або натрій, але цей тип системи може бути проблематичним. Докази категорично свідчать про те, що холестерин і насичені жири - це, можливо, лиходії, але творці у цих списках не прочитано згадок про харчові злочини, щоб з’ясувати, що ці “погані” поживні речовини були звільнені.

Враховуйте, що деякі знежирені йогурти мають одну шосту частину білка сиру, але в розрахунку на 100 грам йогурт виходить на перший план, оскільки жир у сирі суперечить математиці на користь йогурту.

Інші системи надають ваги клітковині, але клітковина не є основною поживною речовиною. Одна така система дає клітковину, рівну 16 іншим поживним речовинам, які включають білок, кальцій, залізо, калій, ніацин, фолієву кислоту тощо. Це схема класифікації “Powercha Fruts and Vegetables” (PFV).

На жаль, у списку розглядалися лише фрукти та овочі. Крес-салат вийшов як найбільш поживна їжа. Лише 7 із 41 пункту у списку були фруктами, причому всі вони потрапили в нижню половину списку. Цілком відсутній у списку малина, чорниця та журавлина. Три фрукти, які не звикли відходити таким чином.

Ось вибірка деяких суперзірок у їх списку:

Крес-салат	Колард Грін
Китайська капуста	Ріпа Зелена
Мангольд	Гірчиця зелена
Зелень буряків	Ендівія
Шпинат	Цибуля-цибуля
Цикорій	Кале
Листовий салат	Кульбаба Зелений
Петрушка	Червоний перець
Салат Ромен

Незважаючи на те, що список обмежений, оскільки він стосується лише фруктів та овочів, відбір проб дивніших та часто несмачніших членів 20-ти овочів у списку - це хороше харчування.

Харчування в м’ясі

Гарвардський дієтолог Мет Лалонде вивчив усі визначення щільності поживних речовин і виявив однакові проблеми, тому вирішив скласти власний список. По суті, він брав поживні речовини на порцію і ділив їх на вагу на порцію, щоб їжа могла мати відносно рівні умови при вимірюванні один проти одного.

Потім він визначив "суттєве", перерахувавши ті речі, які були справді важливими для здоров'я людини. Список включав незамінні жирні кислоти, незамінні амінокислоти та найважливіші вітаміни та мінерали.

Яблуко має 7 грамів вітаміну С на 100 грамів, печінка - 27. Або подивіться на В12. Яблуко містить нуль В12 на 100 грамів, червоне м’ясо - близько 1,84 мкг. на 100 грам, а печінка має 111,3 мкг. на 100 грам.

І це не сильно відрізняється для печінки (або м’яса органів в цілому), якщо дивитись на такі поживні речовини, як фосфор, магній, калій, цинк, залізо, мідь, вітаміни А, D та Е та тіамін, рибофлавін, пантотенова кислота, фолієва кислота, або практично будь-який з поживних речовин у списку Лалонди.

Печінка, як і інші м’ясні органи, є найбільш повноцінною харчовою їжею.

Трави та спеції конкурують з м’ясом органів у списку LaLonde. Якщо ви часто використовували спеції та настільки ліберально, наскільки дозволяли ваші смакові рецептори, ви могли б значно покращити свій харчовий статус в довгостроковій перспективі.

Горіхи та насіння посідають дуже високе місце, лідирують бразильські, фундукові та кокосові горіхи.
Плоди посідають низькі місця, а яблука та кавуни піднімають тил.
Звичайна картопля б'є солодку картоплю, за винятком вмісту вітаміну А.
Свинина займає високі місця, а бекон наближається надзвичайно високо.
Яйця високі.
Екзотичні види м’яса, такі як ему та страус, посідають високі місця, качка - низькі.
Капуста та морські водорості посідають дуже високі місця.
Бобові культури в списку низько.
Зерна низькі (сирі зерна, на думку Лалонди, вищі, але вони не засвоюються в такій формі).
Яловичина та свинина вищі за овочі.

Ось приблизні значення щільності поживних речовин, отримані Лалонде. Мінусові значення означають, що в продуктах харчування може бути багато певних поживних речовин, але їх бракує або зовсім не вистачає інших.

Значення щільності поживних речовин Lalonde

Категорія продуктів харчування	Значення
М'ясо та масла органу	17
Трави та спеції	17
Горіхи та насіння	10
Какао	8
Риба та морепродукти	1
Свинина	0,7
Яловичина	0,3
Яйця та молочні продукти	-0,6
Овочі (сирі)	-0,7
Баранина, телятина, сира гра	-1.2
Птиця	-1.7
Бобові культури	-2.9
Оброблене м'ясо	-3.1
Овочі (варені, консервовані)	-4.8
Рослинні жири та олії	-5.4
Фрукти	-5.6
Шкіра та ноги тварин	-6.2
Зерно (варене)	-6.2
Рафіновані та оброблені масла	-6.4
Тваринні жири та олії	-6.8
Зерно (консервоване)	-7,0
Перероблені фрукти	-8.1

Як ми використовуємо цю інформацію?

Скажімо, у вас була грудка індички. Це чудове джерело білка, але печінка не має такої поживної сили, тому ви збільшите їжу з індички кількома сирими зеленими овочами, щоб отримати еквівалентну кількість поживних речовин.

Або скажімо, ви готуєте трохи чорної квасолі. Вони мають деякі поживні речовини та деякі амінокислоти, але не всі. Таким чином, ви можете приготувати їжу з вареної квасолі з беконом, який багатий білком. Ви також можете кинути трохи трав, щоб доповнити смак та харчовий профіль страви.

Забудьте про калорії, пам’ятайте про харчування

Ви, мабуть, знали, що овочі та фрукти, морепродукти та чисте м’ясо корисні для вас, тоді як випічка, що купується у магазині, ні.

Однак для тіла корисно починати думати про те, як продукти можуть доповнювати один одного, а збалансоване харчування - це справді складна суміш різноманітних груп продуктів.

Харчуючись збалансовано, з їжею, яка має щільність поживних речовин, ми досягаємо наступного:

Забудьте про підрахунок калорій.
Якщо ви харчуєтесь лише високоцінними продуктами, переборщити калорії майже неможливо.
Якщо ви оптимізуєте за високою цінністю, калорії піклуються про себе.
Ми створюємо худорляві тіла всередині та зовні.