Якщо трохи планувати, веганські дієти можуть бути здоровим вибором

невеликим

Останнім часом багато дискусій і багато питань щодо веганської дієти. Чи здорові веганські дієти, які виключають м’ясо, птицю, морепродукти, яйця та молочні продукти? Чи забезпечують вони повноцінне харчування? Чи варто спробувати? Це допоможе мені схуднути?

Багато людей у ​​всьому світі харчуються на рослинній основі з різних причин, одні з них тому, що м’ясо недоступне або недоступне, інші через релігійні переконання чи занепокоєння щодо добробуту тварин. Здоров’я стало ще однією причиною переходу людей до рослинної дієти. А дослідження підтверджують ідею, що дієти на рослинній основі, включаючи веганські дієти, забезпечують користь для здоров’я.

Що говорить наука?

Недавній мета-аналіз, опублікований у JAMA Internal Medicine, розглянув дев'ять спостережних досліджень загальною кількістю понад 300 000 учасників, щоб побачити, як дієти на рослинній основі (як веганські, так і вегетаріанські) співвідносяться з ризиком діабету 2 типу. Дослідження показало, що ті, хто найближче дотримується дієти на рослинній основі (наголошуючи на продуктах, таких як цільнозернові, бобові, горіхи, овочі та фрукти, при цьому не акцентуючи чи виключаючи тваринні продукти, такі як м’ясо, молочні продукти та яйця), мали на 23% нижчі показники. ризик розвитку діабету 2 типу.

У дослідженні 2016 року, опублікованому в Американському журналі клінічного харчування, дослідники аналізували дієти понад 26 000 чоловіків протягом майже восьми років. Вони виявили, що веганські дієти пов’язані із зниженням ризику раку передміхурової залози на 35% порівняно з вегетаріанською дієтою.

А обширний огляд літератури, опублікованої в The Lancet у лютому 2019 року, показав, що переважно рослинна дієта може запобігти приблизно 11 мільйонам смертей на рік у всьому світі і може стабільно виробляти достатньо їжі для зростаючого населення планети без подальшої шкоди для навколишнього середовища.

Нарешті, у позиційному документі Академії дієтології та дієтології зазначається, що відповідно сплановані вегетаріанські (включаючи веганські) дієти є корисними для здоров’я, адекватними з поживної точки зору та можуть забезпечити користь для здоров’я для профілактики та лікування деяких захворювань. Далі говорилося, що ці дієти підходять для всіх етапів життя, включаючи вагітність, лактацію, дитинство, дитинство, підлітковий вік та старше доросле життя.

Для веганської дієти важливо ретельне планування

Хоча веганські дієти можуть бути здоровими, вам, можливо, доведеться трохи планувати, щоб збалансувати веганську тарілку та забезпечити достатню кількість білка, кальцію, заліза та вітаміну В12. Ось деякі продукти та поживні речовини, на які слід звернути особливу увагу.

Білок. Різноманітна веганська їжа багата білком. Вони включають соєві продукти (тофу, едамаме, темпе), сейтан, сочевицю, квасоля або горох, харчові дріжджі, спіруліну, соєве молоко, молоко кешью, горіхи та насіння, горіхові та насінні масла, овочеві бургери та альтернативи м’ясу.

Корисні жири. До здорових веганських джерел жирів належать різні олії (оливкова, ріпакова, соняшникова, сафлорова, соєва та кукурудзяна), горіхи та насіння, авокадо, насіння льону та насіння чіа. Для веганів важливо їсти продукти, що містять альфа-ліноленову кислоту, тип жиру, який може перетворюватися у важливі омега-3 жири (DHA та EPA) у вашому організмі. Найбагатшими джерелами альфа-ліноленової кислоти є насіння льону та лляна олія, насіння чіа, олія конопель, волоські та волоські горіхи, олія каноли та соєва олія. Якщо ви не вживаєте ці продукти щодня, подумайте про вживання добавки з лляної олії.

Кальцій. Без молочних продуктів незбалансована веганська дієта може не мати кальцію. Прагніть до однієї-двох склянок на день добре засвоюваних джерел кальцію, таких як тофу, збагачений кальцієм фруктовий сік, варена пекінська капуста, зелень ріпи, гірчиці, зелень грудки або укріплене рослинне молоко (соя, мигдаль, кеш'ю). Якщо ви не досягнете добової мети, вам може знадобитися добавка кальцію.

Вітамін В12. Існує лише два надійних джерела вітаміну В12 для веганів; збагачені продукти харчування та добавки. Прикладами продуктів, збагачених В12, є: збагачене рослинне молоко (соя, мигдаль, кеш'ю), альтернативи м’ясу, збагачені злаки та харчові дріжджі. Якщо ви не вживаєте близько шести мікрограмів на день, поговоріть зі своїм лікарем про прийом добавки з вітаміном В12.

Йод. Вегани, які не вживають основні веганські джерела йоду, такі як йодована сіль або морські овочі, можуть зазнати ризику дефіциту йоду. Морська сіль, кошерна сіль та солона приправа, така як тамарі, як правило, не йодовані.

Доповніть їжу різноманітними овочами, фруктами та цільними зернами.

Ідеї ​​для збалансованого веганського харчування

  • Каша з лободи, виготовлена ​​з мигдальним молоком, мигдалем та чорницею
  • Вегетаріанський «омлет» з подрібненим тофу, соєвим сиром, нарізаними овочами; 1 скибочка цільнозернового тосту
  • Смажена квасоля в невеликій цільнозерновій коржі з помідорами, цибулею та свіжою сальсою

  • Веганська піца з цільнозерновою скоринкою, скибочками помідорів, соєвим сиром, грибами, брокколі, перцем та цибулею
  • Салат із середземноморського ячменю: варений ячмінь із селерою, червоною цибулею, червоним та апельсиновим болгарським перцем, бобами каннелліні, оливковою олією та оцтовим соусом на грядці зі свіжим немовлячим шпинатом
  • Сочевичне рагу

  • Вегетаріанський чилі з червоною, чорною та квасолею, консервованими помідорами, селерою, цибулею, морквою та спеціями
  • Обсмажений тофу з брокколі, цвітною капустою, спаржею та жовтим перцем, залитий арахісом над коричневим рисом
  • Макарони з цільнозернової пшениці з квасолею гарбанцо та горохом, заправлені соусом песто; салат з капусти з сердечками з артишоків, спаржею та бальзамічним вінегретом

  • Горіхи, хумус і морква, квасоля з цільнозерновими чіпсами, яблуко з арахісовим маслом, насіння соняшнику або гарбуза, баба гануш із цільнозерновим лавашем