Втрата ваги за допомогою рівняння енергетичного балансу

Протягом останніх кількох десятиліть тенденція до надмірної ваги/ожиріння в США зростала тривожними темпами. Приблизно 61% американців мають надлишкову вагу і майже 26% страждають ожирінням! Ці показники ожиріння не стосуються стільки спортсменів на витривалість, але багато спортсменів на витривалість стикаються з проблемами ваги. Ця стаття надасть вам деякі попередні знання про те, як змінити свою вагу за допомогою старого, добре відомого методу, а також нову інформацію про те, як ефективно використовувати її для втрати, набору або підтримки ваги.

Протягом багатьох років медичні працівники розробляли програми управління вагою, які включали необхідні компоненти для успішної зміни поведінки в управлінні вагою, виховання харчування та призначення фізичних вправ, проте тенденція до надмірної ваги/ожиріння продовжує зростати. Чому ці популярні програми управління вагою не працюють?

Причина в тому, що їм бракує одного ключового компонента - індивідуального обміну речовин людини. Основа будь-якої успішної програми управління вагою повинна бути зосереджена на індивідуальній швидкості метаболізму людини та рівнянні енергетичного балансу для досягнення довгострокового успіху. Рівняння енергетичного балансу може бути для вас новим терміном, але ви, безумовно, знаєте цю концепцію - калорії замість заміщених калорій. (Візуальне пояснення рівняння енергетичного балансу див. У графіку в кінці цієї статті.)

Що таке рівняння енергетичного балансу

Більш конкретно, якщо ви хочете схуднути, ви повинні знаходитись у негативному енергетичному балансі (калорії в калоріях виходять). І якщо ви хочете зберегти свою вагу, ви повинні знаходитись в стабільному енергетичному балансі (калорії входять = калорії виходять).

Концепцію настільки просто зрозуміти, але зробити це настільки складно, тому що ми не розуміємо всіх частин рівняння і не знаємо, як їх скласти, щоб змінити свою вагу. До цього часу! Давайте глибше розглянемо цю концепцію, щоб зрозуміти, як її краще використовувати.

Розбиття рівняння енергетичного балансу

Рівняння енергетичного балансу має дві сторони: кількість калорій (споживання) та кількість калорій (витрата). Калорії в стороні складаються з вуглеводів, білків і жиру. Цю сторону рівняння зрозуміти дуже просто, оскільки на неї впливає лише кількість з’їденої їжі. Ми всі знаємо, або можемо досить легко з’ясувати, скільки калорій ми з’їдаємо.

Калорії за межами набагато складніше, оскільки біологія більше впливає на кожен компонент, що ускладнює баланс та управління. Він складається з теплового ефекту годування, теплового ефекту фізичної активності та швидкості обміну речовин у стані спокою.

Тепловий ефект годування (TEF)

Термічний ефект годування (ТЕФ) становить приблизно 10% від загального обміну речовин і включає обов’язковий термогенез (результат енергозатратних процесів перетравлення та поглинання їжі) та факультативний термогенез (активація симпатичної нервової системи та її стимулююча дія на метаболізм). TEF може сильно відрізнятися залежно від кількості та типу з’їденої їжі. ТЕФ зазвичай не є головним фактором зміни маси тіла через низьку відносну кількість внеску в загальний обмін речовин.

Тепловий ефект фізичної активності (TEPA)

Термічний ефект фізичної активності (TEPA) становить приблизно 15-30% від загального обміну речовин і включає професійну діяльність та життєву активність (те, що ви робите на роботі, виконання доручень тощо) та цілеспрямовані фізичні вправи (тренування). Це найбільш мінливий компонент і може суттєво сприяти зниженню ваги та набору ваги. Більше фізичних вправ = більше спалених калорій = більше втраченої ваги (якщо ви контролюєте кількість споживаних калорій). Це те, що відчувають багато з вас, коли ви вперше починаєте тренуватися - ви худнете, оскільки спалюєте більше калорій, ніж з’їдаєте.

Швидкість метаболізму в спокої (RMR)

Швидкість метаболізму в спокої (RMR) становить приблизно 60-75% загального обміну речовин і включає метаболізм сну, базальний обмін та метаболізм збудження. RMR - це кількість калорій, які ваше тіло спалює у спокої для виконання основних функцій, таких як серцебиття та функціонування мозку. ЯМР є найважливішим компонентом калорій за межами рівняння енергетичного балансу, оскільки він становить до 3/4 загальної кількості спалених організмом калорій.

Чому дієти з примхи не працюють

Тепер, коли ви добре розумієте, що таке рівняння енергетичного балансу та різні його складові, давайте поговоримо про те, чому дієти з примхи не працюють і чому 95% людей, які сидять на дієтах, відновлюють втрачену вагу і більше назад через 1 2 роки.

Причина в тому, що всі вони стосуються одних і тих же факторів - фізичні вправи, харчування та зміна поведінки. Жодна з цих примхливих дієт не враховує індивідуальний метаболізм людини, або якщо вони це роблять, вони оцінюють це. Як ви хотіли б зайти до кабінету свого лікаря та оцінити артеріальний тиск?

Це все одно, що гортати монету, щоб вирішити, чи є у вас високий чи низький кров’яний тиск - половину часу ви будете праві! Але оскільки ми можемо легко виміряти артеріальний тиск, оцінювати його немає потреби.

Те саме стосується RMR. Оцінка RMR на основі рівнянь може бути дуже неточною та шкідливою для вашого здоров’я.

Насправді, одне дослідження, проведене в Університеті Пенсільванії в 1988 році, передбачало і вимірювало коефіцієнт ЯМР 80 самок однакового зросту та ваги. Дослідники виявили розбіжність приблизно 500 калорій між передбаченими та виміряними показниками ЯМР. Оскільки RMR може становити до 75%, 500-калорійна неточність автоматично налаштовує людину на невдачу ще до того, як вона навіть почне програму. Вживання на 500 калорій більше на день призводить до збільшення ваги в 52 фунти за 1 рік! Недарма наше суспільство набирає вагу.

Ви повинні виміряти RMR

Оскільки фактором номер один, який впливає на RMR, є маса тіла, втрата маси тіла зменшить RMR людини, і навпаки.

Коли ви худнете, ваш коефіцієнт корисної дії також зменшується. Це пояснення сумнозвісного явища дієти «йо-йо», яке трапляється з людьми, які намагаються схуднути - вони зменшують кількість споживаних калорій, можуть трохи вправлятись, і вуаля !, вони худнуть. Але їх RMR зменшується, оскільки зараз вони мають меншу вагу тіла, що не є великою проблемою, крім випадків, коли ця людина дивиться в дзеркало, їй подобається те, що вона бачить від втраченої ваги, і вирішує відсвяткувати, з’ївши пару печиво, або виходити за напоями з друзями.

Ця людина зараз збільшує кількість калорій, яку з’їдає щодня, і вгадайте, що? Їхній новий, нижчий RMR важко наздоганяти, щоб підтримати цей новий підвищений баланс калорій, і оскільки він не може наздогнати, людина знову починає набирати вагу.

Ви повинні послідовно вимірювати RMR

Тому ключовим фактором, який визначатиме успіх будь-якого типу ваги тіла, є часто вимірювання швидкості обміну речовин у спокої, щоб точно забезпечити вам правильну кількість калорій, яку потрібно з’їсти, та кількість вправ, які потрібно виконати, щоб досягти своїх цілей ваги. .

Вимірювання RMR на постійній основі з втратою або збільшенням ваги - це найважливіше, що ви можете зробити, щоб досягти успіху в зміні ваги.

Я не можу підкреслити, наскільки важливо вимірювати ваш новий RMR, коли ви втрачаєте або набираєте значну кількість ваги (5-10 фунтів). Навіть при втраті 5-10 фунтів, ваше тіло потребуватиме менше або більше калорій, щоб підтримувати себе, що робить настільки важливим коригування рівняння енергетичного балансу та кількості калорій, які ви їсте і спалюєте.

Наприклад, під час нещодавнього 12-тижневого дослідження схуднення, випробовувані схудли на 17 кілограмів, а їх показник зниження на 125 калорій. Дослідники постійно коригували кількість калорій, які споживані їли, на основі їх нових RMR на кожні 4-тижневі інтервали. Якби вони цього не зробили, випробовувані не втратили б вагу, а насправді, набрали б вагу за цей невеликий проміжок часу.

Як Ви вимірюєте свій RMR?

Найпростіший спосіб виміряти швидкість метаболізму в спокої - це виміряти кількість кисню, який ви вдихаєте і видихаєте (споживання кисню або VO2), непрямим калориметром. Це дуже неінвазивний тест. Насправді ви просто дихаєте інструментом від 5-30 хвилин. Після вимірювання VO2 можна визначити ваш коефіцієнт споживання калорій на день. Усі непрямі калориметри можуть вимірювати VO2 і забезпечувати швидкість метаболізму в спокої в калоріях на день. Шукайте цей тип тестування в лабораторіях людської діяльності, лікарнях та деяких фітнес-центрах.

Що таке підсумок?

Ключем до управління вагою є недотримання певної примхливої дієти або заборона певних продуктів. Головне - виміряти кількість споживаного кисню для визначення RMR, щоб ви могли точно визначити, скільки калорій ви повинні з’їсти, щоб втратити, набрати або зберегти свою вагу. Коли вага вашого тіла змінюється, переконайтеся, що ваш RMR визначений ще раз, щоб відкоригувати своє рівняння особистого енергетичного балансу. Це може звучати трохи складно, але

· McArdle, Katch & Katch. (1996). Фізіологія фізичних вправ: енергія, харчування та продуктивність людини. Четверте видання.

· Фостер, Г. та ін. (1988). Витрати енергії на відпочинок, склад тіла та надмірна вага у ожирілих. Метаболізм, 37 (5), 467-472.