Втрата ваги по-старому: 10 простих порад

Як дієтологу із зайвою вагою, мені довелося дотримуватися найкращих власних порад щодо схуднення.

Опубліковано 02 червня 2016 р

Навіть коли ви твердо вирішили внести зміни, які допоможуть вам досягти здорової ваги та зберегти здорову вагу, ви можете продовжувати переходити до старих звичних звичок просто тому, що так легко забути, що ви намагаєтеся розробити нові. Це сталося зі мною.

За останні кілька років я набрав достатньо ваги (близько 20 фунтів), щоб офіційно поставити мене в категорію "надмірна вага". Це сталося з тих самих причин, що трапляється з багатьма людьми: я надто довго сидів за комп’ютером вдень і вночі, рівень стресу був високим, рівень фізичних вправ - низьким, і я їв усе, що було на виду. Я був зайнятий піклуванням про інших людей, але не піклувався про мене.

Тож, після багатьох років надання рекомендацій щодо харчування та ваги, мені довелося перекласти все на себе, почати розглядати власні звички в житті та поставити собі якийсь план схуднення. Я почав із зменшення кількості їжі, яку з’їв щодня, і, сумлінно використовуючи кілька прийомів, які я так довго рекомендував іншим, за 6 тижнів я схуд на 11 фунтів.

На 7-тижневій позначці я пішов у відпустку на п’ять днів. Я перестав слідувати власній пораді, довелося перервати мої вправи і здебільшого їв те, що хотів - млинці на сніданок одного дня, сандвічі зі смаженою рибою або сир на грилі на обід більшість днів, морозиво двічі, швидке харчування в дорозі та також пару напоїв. Щоб компенсувати це, принаймні частково, я переконався, що йшов далеко і якомога швидше, по пляжах і стежках, кожен день.

Тим не менш, мене дуже здивувало те, що я не набрав ваги у відпустці. Але коли я повернувся додому, у мене почало виникати таке звичне відчуття, що набір ваги неминучий; мій мозок і шлунок, здавалося, надсилали попереджувальні сигнали. І шкала коливалась до наступної цифри вгору. Тому я повернувся до свого плану, не настільки суворого, як коли я зупинився спочатку, а навпаки, повернувшись до кращих звичок, які я створив протягом перших шести тижнів.

Я повернувся на шлях і тут, щоб написати про це. Ці 10 прийомів працюють для мене, і я знаю, що вони зроблять для вас, хочете ви схуднути на 10, 20, 30 фунтів або більше - якщо ви будете їх використовувати послідовно.

1. Напишіть власну книгу дієт. Спочатку я сів і подумав, як я їв і як набрав вагу. Я завжди рекомендував іншим вести щоденник їжі, тому я записав усі свої думки, і він почав читатись, як вступ до книги дієт. У процесі я зрозумів, що мої особливі проблеми з вагою здебільшого зводилися до випадкового харчування. Це більше проблема поведінки, ніж проблема харчування. Справа не стільки в тому, що я їв неправильні типи їжі, скільки в тому, що я переїдав, тому що їв у випадковий час протягом дня, не звертаючи уваги на розмір порцій. Потім я написав короткий список речей, які я знав, що мені потрібно зробити, щоб схуднення сталося. Оскільки цей список включав вживання менше їжі, я тоді склав кількаденні плани з обмеженим вмістом калорій, які я міг би почати слідувати того дня.

2. Зупиніть будь-яке випадкове харчування. До того, як я вирішив розправитися з собою, у мене з’явилася звичка хапати випадково жменю горіхів або наливати собі великий зелений смузі вдень, коли того дня я вже мав. Це корисна їжа, але я їв їх не здорово. Я переїдав здорову їжу, іноді щонайменше на 1000 калорій на день, бо не дотримувався режиму. Я не сідав, щоб їсти збалансовану їжу та закуски у певний час, а навпаки їв хаотично все, що було на місці, яке було найпростіше захопити протягом дня. У мене була кухня, наповнена готовими до вживання та приготованою їжею, але на додаток до всіх свіжих фруктів та овочів, там було багато висококалорійних продуктів. Ці зайві 1000 калорій на день протягом року-двох додали до збільшення ваги на 20 фунтів більше.

3. Ознайомтеся з калоріями. Це гарна ідея - не захоплюватися кількістю калорій у кожній їжі чи їжі, яку ви їсте, а зрозуміти, скільки ви споживаєте, коли їсте різні типи їжі. Коли ви плануєте своє харчування заздалегідь і шукаєте кількість калорій для всієї їжі, яку ви збираєтеся їсти, це змушує вас зупинитися і помітити, скільки ви їсте щодня і які продукти вносять занадто багато калорій коли ви їх їсте у великих кількостях.

4. Тримайте продукти з нижчою калорійністю під рукою та (спочатку) вимірюйте свою їжу. Що стосується мого раціону, я повернувся до деяких старомодних основ. Наприклад, на сніданок я міг би взяти ½ чашки нежирного сиру з нарізаними фруктами та 3 подрібненими бразильськими горіхами. Чому лише 3? Оскільки 3 бразильські горіхи = 100 калорій, то горіхів досить! Іноді це чашка нежирного йогурту, укомплектована фруктами та парою ложок граноли. Мені вигідно знати кількість калорій у більшості продуктів, тому мені не потрібно їх шукати, але тепер, коли я це роблю вже пару місяців, мені навіть не потрібно вимірювати. Вживання лише тієї кількості їжі, яка вам потрібна, стає другою натурою. Саме тоді ви можете довіряти собі виходити їсти і їсти якусь “веселу їжу”, бо знаєте, що можете їсти що завгодно, якщо обмежите кількість. Я ніколи не відмовлявся від своїх улюблених смузі, до речі, я просто їв менші порції і їв їх на обід кілька разів на тиждень, а не на обід!

5. Не поспішайте і дайте собі трохи свободи. Коли справа стосується їжі, дайте собі певний калорій, який має сенс. Вам потрібно їсти менше, ніж ви їли, якщо хочете схуднути, тож вам доведеться обмежити калорії, але ви можете залишити якусь “шахрайку”, щоб ніколи не почуватись надто голодним. Завжди краще худнути повільно, із швидкістю від 1 до 2 фунтів на тиждень, якщо ви хочете зберегти втрату. Швидкий набір ваги призводить лише до відновлення. Уповільнюйте рух, і якщо ви впадете занадто далеко від фургона, просто скочіть назад, як тільки зможете.

6. Використовуйте нагадування. Як би це не звучало безглуздо, нести собі записку або повісити таблички навколо будинку (в тому числі на холодильнику) може допомогти. Я почав нести та публікувати нагадування про шляхи, які я хотів змінити. Наприклад, я повісив на холодильнику табличку з написом "Чи пора їсти?" а інший біля вхідних дверей сказав: "Ти можеш це зробити!" Інший спосіб триматися на шляху - це читати щодня щось, пов’язане зі здоров’ям та контролем ваги. Оточіть себе мотиваційним матеріалом для читання, в режимі он-лайн та поза ним. Якщо можете, знайдіть друга, який би взяв із собою подорож, когось, на кого ви можете розраховувати для мотивації та поради, когось, хто однаково зацікавлений у підтримці здорового способу життя.

7. Знайдіть якийсь вид вправ, які вам подобаються. Протягом багатьох років я боявся ідеї офіційних фізичних вправ, і хоча я завжди рекомендував іншим фізичні навантаження, я завжди знаходив виправдання, щоб не робити цього багато сам. Але все змінилося, коли хороший друг кілька років тому подарував мені пропуск на 10 занять пілатесу як подарунок на день народження. Цей подарунок змусив мене розпочати режим вправ, який мені справді подобається. Це не аеробіка, але, регулярно відвідуючи заняття пілатесом, я ставав сильнішим та здоровішим, і я знову маю більше енергії для інших видів вправ, таких як швидка ходьба, їзда на велосипеді та піші прогулянки, коли з’являються можливості. Навіть рутинна робота по дому та доручення стали набагато простішими. Бонус за те, що я затримався з пілатесом вже 2 1/2 роки, навіть коли я переїдав і набирав вагу, полягає в тому, що як тільки я схуд на десять кілограмів, я почав бачити худорляву і підтягнуту раму, яка ховалася під моїм зайвим жиром . Отже, повідомлення тут таке: навіть якщо ви не готові змінити свої харчові звички, і навіть якщо у вас зараз немає сил для великої кількості аеробних вправ, просто зробіть щось здорове для себе в русі. на регулярній основі.

8. Залишайся зайнятим. Це може бути одним з найважливіших секретів схуднення та підтримки здорової ваги. Зробіть усе, щоб запобігти нудьзі, самотності, стресу та іншим емоційним чинникам, щоб не підкрастись, інакше ви повернетесь до їжі, щоб заповнити прогалини в часі або врегулювати неприємні почуття. Дуже часто це означає регулярне планування заздалегідь та прийняття зобов’язань щодо чогось або когось, що буде вас зайняти. Якщо це хтось чи щось вам справді подобається, тим краще, що ви не тільки будете робити щось здоровіше, ніж переїдати, ви будете робити те, що змусить вас почуватись щасливими та мотивованими залишатися позитивними.

9. Час від часу робіть перерви. Зазвичай найкраще лежати низько і дотримуватися обмеженого плану на самому початку, принаймні на кілька тижнів або поки ваші нові звички дещо не вкоріняться, і ви не втратите кілька кілограмів. Коли я вперше розпочав свій план, я відмовився від кількох запрошень на вечерю та вечірку, бо знав, що скасую всю свою важку роботу, якщо вийду занадто рано. Я також відчував високу мотивацію втратою цих перших декількох кілограмів і дуже хотів дотримуватися мого плану втратити більше. Однак, зрештою, ви не відновите втрачену вагу, з’їдаючи трохи більше їжі раз у раз, а то й раз чи два рази на тиждень (про що свідчить мій розпусний відпочинок). Якщо ваші нові звички справді стали звичками, ви візьмете їх із собою у відпустку і будете знати, коли зупинятися, незалежно від того, що ви їсте.

10. Будьте реалістами. Я знаю, що я ніяк не можу повернутися до ваги чи форми, в якій я був, коли мені було 20 років. Це було б нереально і, мабуть, не дуже здорово, тепер, коли я вже середнього віку +. Але я також не повертаюся до стану надмірної ваги. Я щойно довів собі, що можу замінити шкідливі звички корисними в будь-який час, коли подумаю, і якщо за шість тижнів я зможу скинути 11 кілограмів, я можу робити все, що завгодно. Це включає втрату ще 5–8 фунтів протягом наступних кількох місяців, так що я знову переживаю здорову вагу. Справжній секрет контролю ваги полягає в тому, що ви знаєте, що ви контролюєте.