То як можна схуднути? Складіть план.

Девід Кіншак

Вага ... чому це проблема?
Як надмірна вага викликає або сприяє вашому діабету?
План
Розмір порції КРУЧНИЙ
Що таке збалансоване харчування?
Індивідуальна порада
Вправа
Їжте регулярно
Алкоголь, ніяких запоїв, трохи часто
Будь реалістичним. скільки швидко ти повинен втратити
Уникайте ситуацій
Спати добре посилання
Повсякденні ситуації
Хобі та інтереси
Що роблять інші люди, щоб схуднути

Сторінки в розділі дієта та вага

дієта та діабет
втратити вагу
Короткий план
розмір порції
вправа
рецепти 38мб
Корисний сайт

Вага . чому це проблема?

Надмірна вага є шкідливим.

По-перше, це робить ваше тіло "стійким" до інсуліну, тому вам потрібно більше інсуліну, ніж, якби ви мали ідеальну вагу.

Діабет викликаний нестачею інсуліну, тому при меншій кількості інсуліну діабет гірший.

Але худість зменшує потребу в інсуліні, тому худі люди „менш діабетичні”

Втрата ваги полегшує контроль діабету, а також сприяє зниженню артеріального тиску та допомагає артриту.

По-друге, підшлункова залоза пошкоджується надлишковим жиром, тому з більшою кількістю жиру та жиру вона буде виробляти менше інсуліну.

По-третє, вага значно підвищує ризик ретинопатії навіть при цукровому діабеті 1 типу.

Отже, є багато причин схуднути, але, як і багато речей у житті, схуднення часто є дуже важкою битвою. Однак, якщо ви уникаєте всієї їжі, яка дуже відгодовується, як торти, шоколад та повножирна молочна їжа, і маєте невеликі порції відгодованої їжі, як м'ясо та риба, і поєднуйте це з годинами ходьби на день (можливо, 2 х півгодини прогулянки), більшість людей добряче прогресують.
Нижче наведено більш конкретні поради, яких слід дотримуватися кожному, навіть якщо у нього немає діабету, щоб зберегти здоров’я.

"Ожиріння продовжується низкою порочних кіл, які. Прискорюють набір ваги". BMJ. "потяг для набору ваги". Приріст очікування, як правило, дуже повільний, по 100 г на день, що еквівалентно великій мисці крупи на 1/2 марса бару щодня.

Як надмірна вага викликає або сприяє вашому діабету?

жир і занадто мало фізичних вправ викликають збільшення стійкості до інсуліну

При діабеті типу 2 м’язи потребують більше інсуліну, ніж зазвичай: це пов’язано з резистентністю до інсуліну, спричиненою великою кількістю жиру та відсутністю фізичних вправ. Деталі.

Наприклад, людині, яка має 15 каменів або 110 кг, потрібно більше інсуліну, ніж людині, яка має 11 каменів 70 кг. Отже, якщо у вашій підшлунковій залозі, залозі, яка виробляє інсулін, не вистачає інсуліну, у неї може бути достатньо інсуліну для 11-ти кілограмової людини. Але якби ви були на 4 кілограми чи на 40 кг важчі, у вас не вистачало б інсуліну для зайвої ваги, тому ви були б діабетиком. (Це спрощене пояснення.)

План

збільшити вагу = баланс між споживанням і об'ємом

Наша вага - це баланс між споживанням і обсягом.

Якщо ми вживаємо більше калорій, ніж спалюємо, займаючись, ми додамо ваги.

Великі порції або неправильна їжа, ймовірно, містять занадто багато калорій. Тож ми маємо стежити за тим, щоб ми їли менші порції, здорову їжу або мали більше фізичних вправ.

Якщо ви серйозно ставитеся до схуднення,

приєднатися до спостерігачів за вагами або до групи, яка спостерігає за вагою (не потрібно купувати їжу. Важливий контакт з людьми в групі та принципи)
вирізати всю погану їжу
правильне харчування. правильні порції
2 години вправ на день є ідеальним варіантом
попросіть своїх друзів допомогти, а не пропонувати вам неправильну їжу
відсутність шкідливої їжі в будинку. ваші стосунки матимуть однакові гени та ймовірність розвитку діабету.

Розмір порції

невеликими порціями.критичний крок

Для більшості людей із зайвою вагою порції більше, ніж худі (науково доведено тут і тут). Побачити

Для більшості жителів Великобританії порція м’яса або риби не повинна перевищувати одного вітабікси. Чашка картоплі/рису/макаронних виробів та необмежена кількість салату/овочів - ідеальна кількість. Подивіться, як розрахувати розмір порції для дуже активного дня.

Що таке збалансоване харчування?

Збалансована їжа збільшується

Їжа повинна бути збалансованою, щоб зберегти здоров’я:

білка
(риба, м’ясо, бобові, такі як квасоля або сочевиця)
такого ж розміру, як вітабікс
+
жиру
такого ж розміру, як великий палець
+
вуглеводів
розмір одного кулака (Великобританія)
+
овочі/фрукти
розміром 2 долоні

Риба та бобові особливо здорові. Дві невеликі порції риби на тиждень допомагають кровообігу.

Індивідуальна порада . зверніться до дієтолога

зверніться до дієтолога за індивідуальною порадою

Індивідуальна порада дієтолога важлива, коли вам вперше діагностують діабет. Якщо ваш діабет важко контролювати або якщо ви не можете схуднути, дієтолог зазвичай може порадити вам як особистості, тому попросіть зустрічі.

Кожен, хто страждає на діабет, повинен щороку звертатися до дієтолога за індивідуальною порадою. Попросіть свого лікаря загальної практики направити вас. Це природно особливо важливо, якщо ваш діабет не контролюється або у вас надмірна вага. Якщо у вас дуже велика вага, ваш лікар може направити вас до клініки ожиріння, де може бути лікар, який спеціалізується на ожирінні, дієтолог, фізіотерапевт і психолог. Для більшого успіху в схудненні дуже корисно мати особисту підтримку, див.

Приєднуйтесь до спостерігачів за вагою або до групи, яка спостерігає за еквівалентною вагою.

Вправа

вправа. покращує рівень глюкози та контроль та робить людей щасливішими

Вправи є критично важливими. Для схуднення потрібно 10000 кроків на день. Див. Сторінку вправ. Якщо ви інвалід, фізичні вправи все ще дуже важливі, намагайтеся ходити по дому кожні півгодини, а також виходити і виходити на вулицю на короткі прогулянки, можливо, 4 рази на день.

Якщо у вас артрит і ви не можете ходити або робити якісь фізичні вправи, вам буде потрібно лише 1200 калорій на день. це зовсім не багато, і важко їсти так мало.

Втрата ваги важлива, але так само є і підготування. Багато людей, які страждають від надмірної ваги, страждають на артрит, і тут можуть допомогти тренажерні зали та фітнес-клуби. Персонал там може сказати вам, які вправи можуть допомогти. Навіть якщо ви не можете схуднути, фізичні вправи мають багато користі для здоров’я.

Плавання дійсно корисно, якщо у вас артрит в колінах. Велотренажер може допомогти, якщо артрит лише легкий, але є безліч вправ для зміцнення м’язів верхньої частини тіла, про які вам може розповісти інструктор з фітнесу. Дізнавшись, що це таке, ви можете зробити щось вдома.

Якщо у вас немає артриту, піші прогулянки та їзда на велосипеді можуть бути корисними. Не їдьте за кермом, коли купуєте дрібні речі, гуляйте. Дивіться втрату 3,5 каменів за 8 місяців.

Їжте регулярно

Регулярне харчування важливо, щоб допомогти вам схуднути. Їжа повинна грунтуватися на крохмалистих вуглеводних продуктах (таких як хліб, картопля, рис, макарони та каші), див. Не їжте чужі залишки. це дуже відгодівля

Алкоголь

В алкоголі багато калорій, тому він відгодовується. Це також підвищує кров'яний тиск. Намагайтеся вживати алкоголь лише в помірних кількостях.

Розумна сума - 2 одиниці для жінок та 3 одиниці для чоловіків щодня. Завжди їжте щось із напоєм або незадовго до цього. Подивіться, що випивка впливає на артеріальний тиск тут.

втрата 1 фунта на тиждень вважається ідеальною

Будь реалістичним

Не годиться сподіватися занадто швидко схуднути. Найчастіше його найкраще втрачати повільно, одночасно змінюючи свій спосіб життя (як показано нижче, по суті, їжте менш насичену їжу, більше овочів і фруктів і більше займайтесь фізичними вправами).

Навіть втрата 10% ваги - це дійсно важка робота, тому не сподівайтесь втратити занадто багато занадто швидко.
Втратити 1 фунт на тиждень - ідеально. Навіть трохи менше все одно буде корисним. Втрата ваги швидко призводить до відскоку збільшення ваги. Дослідження з використанням добавок продемонстрували, що за допомогою експерта можливе збільшення втрати ваги.

Вам потрібно щодня зважуватися, щоб перевірити свій прогрес.

Перекус

фрукти - ідеальна закуска

Якщо ви хочете перекусити, фруктовий натуральний йогурт або чашка чаю або кави (не латте) набагато краще, ніж шоколадні цукерки або печиво.

Експериментуйте з різними закусками, але не хвилюйтеся: ваш цукор трохи піднімається після їжі. .

Уникайте ситуацій

Деякі ситуації просто занадто спокусливі. Ходити до певних кафе, певні друзі, які спокушають вас, певні магазини, можуть надати занадто багато спокус. Можливо, краще не їхати в ці місця.

Попросіть своїх друзів допомогти вам, не спокушаючи вас неправильною їжею або занадто великою кількістю їжі. У них теж може бути надмірна вага.

Я пропоную тримати все «сміття» поза домом. Оскільки діабет 2 типу протікає в сім'ї, було б неправильно, щоб бабусі та дідусі заохочували своїх онуків їсти нездорову їжу в будинку. Якщо в будинку є торти, шоколадні цукерки, солодощі та фаст-фуд, хтось із нас часом спокушається з’їсти їх. Якщо вас спокушає, дотримуйтесь фруктів. Пам’ятайте, шкідлива їжа викликає звикання. це просто робить вас голоднішими.

Добре спати зменшує ожиріння

Повсякденні ситуації

вбудуйте вправи у своє життя

Спробуйте вбудувати фізичні вправи у своє повсякденне життя. Ходити по магазинах пішки; мити посуд вручну; прибрати в будинку; відвідувати друзів пішки, гуляти. Вирощуйте трохи овочів.

Якраз протилежне звичному життю 2014 року!

Нові захоплення та інтереси

збільшити вправу вивільняє ендорфіни з мозку . ми почуваємось щасливішими і можемо їсти менше

Деякі нові захоплення, такі як танці, матимуть очевидну користь. Але більшість захоплень та інтересів допоможуть вам, покращивши самопочуття. Психологи розробили, що робить нас щасливими: поєднання вправ, музики, сексу та навчання є ідеальним поєднанням (як у танцях).

Але просто вивчення будь-яких нових навичок, таких як серфінг в Інтернеті, може допомогти людям почуватися щасливішими. Щасливіша людина зможе краще впоратися зі суворою дієтою!

Спробуйте приєднатися до кількох клубів, розвиваючи нові інтереси.

Отже, якщо ви думаєте, що їсте, бо вам нудно чи набридло, це могли бути ви. Спробуйте вийти і насолоджуватися, бачитися з друзями тощо.

Що роблять інші люди, щоб схуднути

Ця стаття чудова (потрібна підписка), зі стратегією (трохи змінена):
зменшити жир у раціоні
зменшити/вимкнути газовані напої. водопровідної води (або напоїв з низьким вмістом цукру)
уникайте солодкої їжі та м’ясних продуктів з високим вмістом жиру
збільшити низькоенергетичну їжу, таку як фрукти та овочі
вибирайте по можливості натуральну їжу, але якщо вибираєте оброблену їжу, вибирайте ті, що мають низьку щільність енергії
вибирайте невеликі тарілки
уникайте великих/надмірних порцій
ніколи не їжте пальцями
завжди їжте сидячи
приєднатися до спортзалу, користуватися тренажерним залом, ходити до спортзалу
більше гуляй і не користуйся тренажерним залом
візьміть крокомір і використовуйте його для контролю над збільшенням ходьби (покращує успіх)

Поради Британської асоціації серця та інші

Переваги втрати ваги на 10 кг

Загальна смертність зменшилась на 20-25%
Смертність від діабету зменшилась на 30-40%.
Смертність від раку, пов’язаної з ожирінням, зменшилась на 40-50%.
систолічний артеріальний тиск знизився на 10 мм рт. ст
діастолічний артеріальний тиск знизився на 20 мм рт. ст
Симптоми зменшились на 91%
Толерантність до фізичних вправ збільшилась на 33%
Загальний рівень холестерину зменшився на 10%
Холестерин ЛПНЩ знизився на 15%
Тригліцериди знизились на 30%
HDL холестерин збільшився на 8%
Ризик розвитку діабету зменшився більш ніж на 50%
Глюкоза натще зменшилась на 30-50%
HbA1c знизився на 15%

Як змінюється ваша вага

з цього звіту NEJM 2011

Чіпси (+0,4 фунтів/рік)
картопля (+0,3 фунтів/рік ... але нам десь потрібна наша енергія)
напої, підсолоджені цукром + (0,3 фунта/рік)
неперероблене червоне м'ясо (+0,25 фунтів/рік)
перероблене м'ясо (+0,25 фунтів/рік)
вживання алкоголю (+0. 1 фунт/рік [1 напій на день])
куріння (нові кидаючі, +1,25 фунтів/рік; колишні курці, + 0,03 фунтів/рік)
сон (більше збільшення ваги за 8 годин сну)
перегляд телевізора (+0,1 фунтів/рік [1 година на день])

і була обернено пов'язана з прийомом

овочі (-0,04 фунтів/рік)
цільні зерна (-0,1 фунтів/рік)
фрукти (-0,01 фунтів/рік)
горіхи (-0,15 фунтів/рік) (хоча занадто багато горіхів дуже відгодовуються)
йогурт (-0,82 фунтів) (P≤0,005 для кожного порівняння)
фізична активність (-0,4 фунтів/рік);

Загальні дієтичні зміни були пов'язані зі значним зниженням ваги на 1 фунт/рік.