Вправи на вагу тіла, які спалюють тонну калорій

Пов’язані

Ні тренажерного залу, ні обладнання, ні проблем - вправи на вагу тіла дають вам можливість займатися майже де завгодно. Все, що вам потрібно, щоб спалити тонну калорій, - це достатньо місця для безпечного пересування. Вправи на вагу тіла не тільки ефективні для будь-якого рівня фізичної підготовки, вони також можуть бути розроблені для збільшення інтенсивності.

Підштовхування ваги

Простіше кажучи, вправи на вагу тіла - це рухи, які не потребують додаткового обладнання. Додані до вашої програми стрибки підстрибками, стрибки на одній нозі та відведення ніг не тільки змусять вас пітніти, але й спалять багато калорій. Для швидкої програми спробуйте по одній хвилині кожної, а потім 30-секундний відпочинок. Це трихвилинне тренування дозволяє витратити приблизно 30 калорій; якщо ви виконаєте п’ять підходів, ви спалите приблизно 150 калорій менш ніж за 20 хвилин. Звичайно, кількість фактично спаленого залежить від інтенсивності тренування. Чим повільніше ви їдете, тим менше калорій ви спалюєте.

Почніть рухатися

За даними FitClick, якщо ви важите 150 фунтів і виконуєте віджимання протягом хвилини, ви спалите приблизно дев'ять калорій. Для однієї і тієї ж людини підтягування, альпіністи та стрибки з місця спалюють приблизно вісім калорій в хвилину. Ви будете витрачати п’ять калорій, виконуючи присідання, тоді як високі коліна спалять близько дев’яти калорій. Хоча ці цифри можуть здаватися не високими, поєднання кількох вправ для підвищення інтенсивності збільшує кількість спалених калорій. Наприклад, burpees - це рух, який поєднує в собі присідання та віджимання та спалює приблизно 14 калорій. Якщо ви додасте віджимання до альпіністів, ви спалите близько 17 калорій.

Перемістіть все

Якщо ви не хочете робити вправи щодня, прагніть принаймні 60 хвилин у дні, коли ви тренуєтесь. Програма, яка включає кілька рухів, таких як бурпеї та альпіністи, дозволяє спалити більше калорій за коротший проміжок часу. Додавання рухів верхньої частини тіла до рухів нижньої частини тіла, таких як присідання та випади, додає інтенсивності, що означає більше спалених калорій. Присідання на вертольоті та випади верхньої частини тіла вимагають використання рук під час виконання рухів. Для присідань на вертольоті почніть з вставання, розставивши ноги на ширині плечей. Відведіть обидві руки в один бік. Починаючи присідати, одночасно відведіть руки в протилежний бік. Щоб виконати стрибок у верхню частину тіла, почніть з обох рук над головою, коли ви опускаєтесь у випадок, опустіть руки перед собою, повертаючи їх назад, коли ви піднімаєтеся з випадів.

Склавши це разом

Використання вправи для ваги тіла у вашій програмі пропонує вам можливість постійно змінювати свій розпорядок дня. Наприклад, ваш перший сеанс може включати п’ять раундів стрибків підтяжки, стрибків на одній нозі та відведення пальців ніг. Виконайте це за допомогою п’яти раундів burpees, стрибків з випадом та присідань на вертольотах. Завершіть віджимання, хрускіт та дошки для програми, яка спалює приблизно 500 калорій. На наступному тренуванні ви можете повторити програму або спробувати нові вправи. Вправи на вагу тіла також є чудовим доповненням до гантелей та інших тренувань з обтяженням; додайте один із вищевказаних рухів між наборами, щоб спалити ще кілька калорій.

Ребекка Уайлі має більш ніж 10-річний досвід у здоров’ї та фітнесі. Вона працювала особистим тренером, інструктором фізичних вправ, брала участь у змаганнях з фітнесу, а під її поясом кілька напівмарафонів. Вона також має ступінь магістра в галузі спорту та охорони здоров’я.