Фітнес-блендер

Приєднуйтесь безкоштовно!

Приєднуйтесь безкоштовно і починайте будувати та відстежувати свої тренування, отримуйте підтримку від інших учасників Fitness Blender тощо!

вправи

Давайте розглянемо попередню статтю про Diastasis Rectus Abdominis (DRA). DRA - це поділ між двома животами прямого живота на linea alba, і такий стан може виникати у більш ніж половини всіх вагітностей.

Як дізнатися, чи є у вас Diastasis Recti?
Щоб перевірити, чи є у вас ДРА, спочатку ляжте на спину, зігнувши коліна і ступивши ногами на підлозі. Потім покладіть пальці долонею до себе на пупок. Підніміть трохи голову та шию трохи від підлоги, як ви хрустіть, поки натискаєте пальцями. Якщо є розрив, це означатиме, що у вас діастаз. Ви повинні провести тест безпосередньо над пупком і трохи нижче кнопки, оскільки розрив може вимірюватися по-різному в цих місцях. Поговоріть зі своїм лікарем, щоб підтвердити ваші висновки та переконатися, що ви робите це правильно.

Як тільки ви дізнаєтесь, що у вас ДРА, ви повинні знати, як його лікувати. Є вправи, які можуть допомогти зменшити розмір діастазу, є вправи, які можуть не допомогти, але можуть також погіршити стан.

Вправи, яких слід уникати, включають наступне: Традиційні скручування живота або сидіння, присідання нахили, інтенсивні тренажери для живота, косі присідання/тренажер, вправи з м'ячем/підйом м’яча, підняття ніг на велосипеді, підняття подвійних ніг, підвісне підняття колін, стіл для пілатесу або «Сотня» та інтенсивні вправи з дошки або наведення. Це не повний перелік, але таких видів вправ слід уникати, оскільки виконання цих вправ може розтягнути живіт і погіршити стан. Ці заходи можуть збільшити навантаження на м’язи верхньої частини живота, що призведе до їх відділення, а не загоєння. Слід уникати будь-яких інтенсивних вправ для живота або основних вправ. Починати потрібно з вправ на скорочення живота з низьким рівнем і уникати будь-чого, що створює занадто великий стрес на черевну стінку.

Вправи для прямого діастазу
Вправи, які безпечно виконувати, включають вправи, які дозволять зблизити м’язи живота і зменшити розмір ДРА. Вам потрібно буде зрозуміти, як правильно скоротити поперечний м’яз живота, щоб правильно виконувати вправи. Це найглибша з трьох м’язів у бічній стінці тіла. Для того, щоб задіяти весь м’яз і правильно провести скорочення, ребра повинні бути змиті зі стінкою тіла, а хребет і таз мають бути нейтральними, тобто, лежачи на спині, лобок і тазові кістки рівномірні. Подумайте про те, щоб спробувати притягнути пупок назад до хребта. Це може допомогти зробити скорочення на фазі видиху вдиху. Під час кожного скорочення обов’язково тримайте таз на рівні.

Вправа перша
Перша вправа - активізація глибоких м’язів живота в боковому положенні лежачи. Почніть з лежачого на боці, а потім пальцями обмацайте черевну стінку всередині тазової кістки. Активізуйте нижню черевну стінку, м’яко втягуючи всередину м’язи нижньої частини живота. Зберігайте активацію або скорочення живота протягом 10 секунд. Ви можете почати з 5-секундної затримки, а потім перейти до 10 секунд, як дозволено. Переконайтеся, що ви дихаєте нормально протягом усього вправи, а потім розслабте черевну стінку назад у спокійне положення між повтореннями. Ваша верхня частина живота повинна залишатися розслабленою протягом усього вправи. Для виконання цієї вправи продовжте тривалість цього утримання до 10 секунд за один раз, якщо ви правильно активуєте м’язи нижньої частини живота.

Вправа друга
Друга вправа - активізувати глибокі м’язи живота, лежачи рівно. Почніть з того, що лежите на спині, зігнувши коліна і розправивши ноги. Дотримуйтесь нормального вигину попереку протягом усього часу. Покладіть пальці на нижню черевну стінку безпосередньо всередині тазових кісток. Акуратно активізуйте свої глибокі м’язи живота (той самий прийом, що і вправа 1). Зберігайте цю активацію/скорочення живота до 10 секунд і продовжуйте нормально дихати протягом усього вправи, а потім розслабте черевну стінку назад, щоб відпочити. Як і попередня вправа, ваша верхня частина живота повинна залишатися розслабленою протягом усього вправи. Переконайтесь, що ви навчитесь правильно активувати свої глибокі м’язи живота, перш ніж продовжувати тривалість цього затримки одночасно до 10 секунд.

Вправа третя
Третя вправа - це випади зігнутого коліна. Це прогресування перших двох вправ. Ви хочете почати з того, що лежите на спині, зігнувши коліна і випрямивши ноги, одночасно зберігаючи нормальний вигин у нижній частині спини. Активуйте м’язи живота, як у вправах 1 і 2, а потім обережно опустіть одну ногу збоку, тримаючи іншу ногу зігнутою і спрямованою вгору до стелі. Під час виконання цієї вправи тримайте таз стабільним і намагайтеся уникати обертання тулуба. Поверніть ногу у вихідне положення, як тільки відчуєте, що компенсуєте рух тулубом. Розслабте глибокі м’язи живота, а потім повторіть 2-3 повторення з кожного боку і переходьте до збільшення повторень, як це допускається. Збільште виклик, збільшивши кількість повторень, не звільняючи скорочення живота.

Вправа четверта
Четверта вправа - п’яткові ковзання. Це також сприятиме подальшому вирішенню завдань для основних м’язів. Почніть у тому ж положенні, що і остання вправа. Покладіть пальці, щоб відчути м’язи живота просто всередині тазу. Акуратно активізуйте свої глибокі м’язи живота, розгинаючи праву ногу (ковзаючи ногою, поки коліно не стане прямо). Коли ви відчуваєте, що ваша поперек починає вигинатися, поверніть ногу у вихідне положення, зігнувши коліно. Розслабте глибокі м’язи живота. Повторіть 2-3 повторення на кожній стороні, просто витріщивши очі, і ви зможете прогресувати, виконуючи ряд повторюваних вправ поспіль, не звільняючи скорочення живота.

Це перші чотири базові вправи, з яких слід починати, а потім ви можете продовжувати переходити до більш складних вправ, включаючи підняття прямої ноги із скороченням живота та ковзання п’ят в сидячому положенні із скороченням живота. Доступні подальші прогресії, але пам’ятайте, щоб уникати інтенсивних основних вправ.

Перш ніж виконувати будь-які вправи, самостійну діагностику або план лікування, завжди поговоріть зі своїм персональним медичним працівником, який має всю вашу інформацію про охорону здоров’я.