Вправа для здорового серця

У цій статті

Ваше серце - це м’яз, і воно стає міцнішим та здоровішим, якщо ви ведете активний спосіб життя. Почати вправи ніколи не пізно, і вам не обов’язково бути спортсменом. Навіть швидка прогулянка протягом 30 хвилин на день може мати велике значення.

Як тільки ви підете, ви виявите, що це окупається. Люди, які не займаються фізичними вправами, мають майже вдвічі більше шансів захворіти на серцеві захворювання, ніж активні люди.

Регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам:

Спалюйте калорії
Знизьте артеріальний тиск
Знизити рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ
Підвищіть рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ

Готові розпочати?

Як почати вправи

По-перше, подумайте, чим би ви хотіли займатися і наскільки ви в стані.

Що звучить як весело? Чи не хочете ви займатися самостійно, з тренером чи в класі? Хочете займатися вдома або в тренажерному залі?

Якщо ви хочете зробити щось складніше, ніж те, що ви можете зробити зараз, не біда. Ви можете встановити мету і добудувати її.

Наприклад, якщо ви хочете бігти, ви можете почати з ходьби, а потім додати сплески бігу під час прогулянок. Поступово починайте біг довше, ніж ви ходите.

Не забудьте проконсультуватися зі своїм лікарем. Вони переконаються, що ви готові до будь-якої діяльності, яку ви задумали, і повідомлять вас про будь-які обмеження того, що ви можете робити.

Види вправ

Ваш план вправ повинен включати:

Аеробні вправи ("кардіо"): Прикладом є біг, біг підтюпцем та їзда на велосипеді. Ви рухаєтеся досить швидко, щоб підняти пульс і важче дихати, але ви все одно повинні мати можливість поговорити з кимось, поки це робите. В іншому випадку ви натискаєте занадто сильно. Якщо у вас проблеми із суглобами, вибирайте заняття з невеликим ударом, наприклад, плавання або ходьба.

Розтяжка: Ви станете більш гнучкими, якщо будете робити це пару разів на тиждень. Розтягуйтеся після того, як ви розігрілися або закінчили вправи. Акуратно розтягуйтесь - не повинно боліти.

Силові тренування. Для цього ви можете використовувати ваги, стрічки опору або власну вагу тіла (наприклад, йога). Робіть це 2-3 рази на тиждень. Нехай ваші м’язи відновлюються протягом доби між сеансами.

Продовження

Скільки потрібно робити фізичних вправ і як часто?

Прагніть щонайменше 150 хвилин на тиждень активних дій середньої інтенсивності (наприклад, швидкого пробудження). Це становить приблизно 30 хвилин на день принаймні 5 днів на тиждень. Якщо ви тільки починаєте, ви можете повільно нарощувати це.

З часом ви можете зробити свої тренування довшими або складнішими. Робіть це поступово, щоб ваше тіло могло пристосуватися.

Коли ви тренуєтесь, тримайте свій темп низьким протягом декількох хвилин на початку та в кінці тренування. Таким чином, ви щоразу зігріваєтесь і охолоджуєтесь.

Не потрібно щоразу робити одне і те саме. Це веселіше, якщо ви це зміните.

Заходи безпеки

Напевно, ви зможете без проблем займатися, якщо ваш лікар скаже, що ви можете, і якщо ви звернете увагу на те, як ви почуваєтесь під час тренування.

Зупиніться і негайно зверніться за медичною допомогою, якщо у вас болить або тисне в грудях або верхній частині тіла, виходить холодний піт, у вас проблеми з диханням, у вас дуже швидкий або нерівномірний пульс або у вас паморочиться голова, запаморочення або дуже втомлений.

Це нормально, коли м’язи болять протягом дня-двох після тренування, коли ви починаєте займатися. Це зникає, коли ваше тіло звикає. Незабаром ви можете з подивом виявити, що вам подобається, як ви почуваєтесь, коли закінчите.

Джерела

Національний інститут серця, легенів та крові: "Ваш посібник з фізичної активності та вашого серця".