Вправи для аквааеробіки для схуднення

Водна аеробіка - комплекс аеробних вправ, які виконуються у воді. Щоб подолати опір водного середовища, організм витрачає додаткові калорії, тому навіть невеликі фізичні зусилля приносять відчутну користь. Заняття проводяться в басейні під музику, часто з використанням танцювальних елементів.

Тренування у воді дозволяє зняти напругу, позбутися втоми, зарядити настроєм та життєвою силою.

Переваги аквааеробіки

У воді тіло важить набагато менше, що унеможливлює травмування від падінь, ударів. Хребет і суглоби отримують відпочинок і час для відновлення хрящової тканини. Водостійкість робить рух важким і повільним. У воді неможливо зробити різкий рух і в результаті отримати травму.

Вправи у воді дозволені вагітним жінкам. Під час занять вода діє як гідромасаж, м’яко масажує шкіру. Якщо підключити плавання до аквааеробіки, масажні властивості води посилюються ще більше і дозволяють позбутися целюліту. У воді немає різниці у статі та віці, ситі люди не відчувають дискомфорту від сусідства зі стрункими, підтягнутими людьми, вони роблять це з радістю та задоволенням.

Для підвищення стійкості води використовують спеціальні гантелі для аквааеробіки, вони збільшують навантаження. Майже 90% ваги людина втрачає у воді. Тіло відчуває надзвичайну легкість і свободу, тоді як тренування в басейні - це напрочуд позитивне ставлення.

Після тренування в м'язах не виникає болю, так добре відомий усім спортсменам, з накопичення молочної кислоти. Гідромасаж сприяє виведенню кислоти з м’язів, боротьбі з целюлітом, розгладженню шкіри.

Недоліки аквааеробіки

Холодна вода протипоказана при деяких захворюваннях хребта. Переохолодження може спричинити погіршення стану пацієнта. Не рекомендується займатися водною аеробікою для людей, які перенесли інфаркт, страждають на серцеві захворювання, легені, хронічний середній отит. Хлорування води в басейні може викликати напади астми, викликати алергію.

Поширені помилки

Перед заняттями обов’язково розминайтесь на суші, розігріваючи м’язи, розминаючи суглоби. Після завершення комплексу виконуються фінальні вправи на розтяжку м’язів, особливо тих, хто багато працював.

Для новачка час перебування в басейні не повинен перевищувати 45 хвилин, особливо якщо йому більше 50 років. У цьому віці потрібно суворо контролювати частоту пульсу. Не можна починати заняття з поганим самопочуттям, перевтомою, навантаження повинні поступово зростати.

Не різко заходьте у воду. На поверхні шкіри знаходиться велика кількість дрібних кровоносних судин, від швидкої зміни температури вони можуть різко стискатися, провокуючи інфаркт. Не можна займатися раніше двох годин після їжі з подібної причини: кров приливає до органів травної системи, м’язи та мозок отримують недостатню кількість кисню. Заняття після ситної їжі можуть призвести до спазмів.

Комплекс вправ для схуднення

Вправа № 0. Розминка (проводиться на суші)

М'язи розігріваються при ходьбі на місці з високим підйомом стегна, який переходить від бігу на місце. Виконайте 2 хвилини.

Стоячи, щоб зробити повороти голови в бік, обертання плечами. 8-10 повторень кожне.
Ноги розставити на ширині плечей. Виконайте нахили. Повторити 8 разів.
Витягніть руки перед собою на рівні грудей. Зробіть ноги ногами, намагаючись взяти руки.

Вправа No 1. Біг у воді

Виконуйте вправу 10 - 20 хвилин. Всі м’язи ніг працюють, вправи допомагають позбутися целюліту.

Вправа No 2. Стрибки

Вистрибнути з води, повертаючи тіло стрибком вправо - вліво. Зробіть 8 - 10 стрибків.

Стрибки тренують серце і судини.

Вправа No 3. Нахили тіла

Ноги на ширині плечей. Зробіть 4 нахили вліво, 4 нахили вправо, 4 нахили вперед. Виконуйте схили хвилину.

Вправа No 4. Випади вперед

Руки підняті вгору. Нападіть правою ногою, одночасно повертаючи корпус праворуч.
Поверніться у вихідне положення.
Повторіть для лівої ноги.

Зробіть 15 - 20 випадів кожною ногою.

Вправа No 5. Підняття коліна до грудей

Праве і ліве коліно по черзі піднімаються вгору і притискаються до грудей. При виконанні вправи спина повинна бути прямою.

Вправа No 6. Зменшення колін і ліктів

Підніміть ліве коліно до грудей, одночасно повертаючи корпус і намагаючись дістати коліно правим ліктем.
Поверніться у вихідне положення.
Повторіть для правого коліна та лівого ліктя.

Виконуйте вправу по 20 разів з кожного боку.

Вправа No 7. Підігнуте підняття коліна в бік

Щоб зігнути зігнуте праве коліно в бік, перевести вперед, повернутися в бік, опустити.
Те саме коліно підняти в бік, потім повернути його назад, повернути в бік, опустити.
Біг за лівим коліном.

Повторіть вправу 15-20 разів для кожної ноги.

Вправа No 8. Стрибки з розгойдуванням тулуба

Стрибайте по черзі на одній нозі, залишаючи іншу позаду, розгойдуючи тулуб.

Зміцнює поперек, допомагає позбутися від болю при остеохондрозі.

Вправа No 9. Для внутрішньої частини стегон

Візьміться за опору або нахиліться на бік, тримайте м’яч колінами.
Напружуючи м’язи, спробуйте опустити ноги м’ячем під воду. Виконайте 2-3 хвилини.

Вправа No 10. Поєднання махів поворотами стопи і тіла

Відштовхуючись однією ногою, другою ногою, розмахуйте і повертайте корпус, допомагаючи собі руками.
Поміняйте ноги.

Вправа No 11. Присідання

Край, руки над головою.
Натискайте, щоб стрибнути, намагаючись вистрибнути з води і допомагаючи собі руками.

Виконайте 25 - 30 стрибків з присіданнями.

Вправа No 12. Стусани

Руки витягнуті перед собою. Ногу зігнути в коліні, підняти вгору, випрямити, вражаючи.
Поверніться у вихідне положення.

Зробіть по 25 -30 ударів кожною ногою.

Вправа No 13. Ножиці

Лежачи на спині, руки беремо в бік. Ноги злегка зігнуті в колінах. Розведіть і зменшіть ноги, поступово збільшуючи темп. Робіть 25 - 30 разів.

Вправа No 14. Підйом рук з гантелями

Щоб взяти гантель, підніміться на глибину, вода повинна доходити до шиї. Руки тягнуться перед собою.
Скорочуючи м’язи грудей, об’єднайте та схрестіть руки перед собою.
Поверніть руки у вихідне положення.
Розрізаючи м’язи в районі лопаток, розведіть руки в сторони, намагаючись потрапити за спину.

Поради щодо тренувань у воді

Кількість споживаних калорій залежить від глибини, на якій проводиться тренування.
Для схуднення краще займатися при температурі води не вище 25 градусів. У басейні з температурою води до 30 градусів вони займаються захворюваннями хребта, у випадках, коли не рекомендується переохолоджуватися при виконанні комплексу для розвитку гнучкості.
Тримайте поруч пляшку води. Під час занять у басейні виділяється піт, як і при інших видах аеробіки.
Займатися закритим купальним костюмом зручніше.
Якщо вам доводиться займатися у відкритому басейні, обов’язково надіньте кепку.

Відгуки людей

Анна, 31 рік.

Давно збирався займатися водною аеробікою, нарешті зібрався і прийшов до спортзалу. Велике задоволення стрибати у воду, просто зануритися у воду та відключитись від проблем. Я їду вже два місяці, я схуд, хоч і не дуже, лише 4 кг. Мовляв, я продовжуватиму ходити на тренування.

Марина Е., 48 років.

Я люблю воду, добре плаваю, часто ходжу в басейн. Водна аеробіка робить місяць. Я люблю працювати в групі з музикою, одна не така цікава. Всі посміхаються, настрій прекрасний. Вага йде, я навіть не сподівався так швидко схуднути, я вже схуд на 6 кг.

Ольга, 38 років.

Прийшов випадково з другом. Друг зараз не ходить: сім'я, робота. Але я залучився. Особливо схуднути і не намагався. Якось це просто сталося, залишилася зайва вага, целюліт зник. Загалом за півроку залишилося 8 кг.

Висновок

Принципи аеробіки використовуються на заняттях аква-аеробіки: 20 хвилин роботи з високим пульсом, програма тренувань адаптує звичні вправи для водного середовища. Успіху вдалося досягти за допомогою аквааеробіки для схуднення у людей із зайвою вагою, з варикозним розширенням вен, проблемами з опорно-руховим апаратом.