Вплив періодичного голодування на спортивні показники та склад тіла

Періодичне голодування - це спосіб годування, при якому їжа обмежується. При обмеженому в часі годуванні (TRF) піст може тривати від годин до днів із типовим раціоном швидкого годування 18: 6, де один голодує 18 годин, а годує протягом 6 годинного вікна. Дослідження показують, що голодування чергуванням днів і голодування протягом дня ефективні при зниженні ваги, зменшенні жиру в організмі та холестерину. Дослідження, що вивчають взаємозв'язок між постою та цілими днями та спортивними показниками, показують, що сила знижена. Менше досліджень досліджувало взаємозв'язок між TRF, складом тіла та спортивними показниками. Тут я підпорядковуюсь протоколу TRF і контролюю як склад тіла, так і спортивні результати.

Протокол TRF

Я піддався режиму голодування/годування 18: 6, де годував з 14:00 до 20:00 сім днів на тиждень. Випробування тривало 9 тижнів, з 7 березня по 9 травня. Годування під вікном не було обмежене, тобто я за бажанням.

Атлетичні випробування

Щотижня на Wattbike Pro проводили 1-хвилинне тестування потужності на велосипеді. Випробуванню потужності завжди передувала 15-хвилинна розминка в зоні 1, тобто HR менше 120. Крім того, щотижня проводився 10-хвилинний тест на витривалість на велосипеді, цьому випробуванню також передував той самий режим перед тренуванням. Протягом 9-тижневого дослідження фізичні вправи складали в середньому 15 годин на тиждень і складалися з їзди на велосипеді, гирі та бігових лиж.

Склад тіла

Вагу тіла вимірювали щоранку перед вживанням будь-якої рідини. Тіло в тілі розраховували за протоколом ВМС, метод доступний тут.

Спати

Сон вимірювали та реєстрували за допомогою garmin fenix 5x. Повідомлені значення сну є середніми за тиждень.

Результати

Протягом 9-тижневого дослідження потужність, виміряна за допомогою 1-хвилинного тесту, була незмінною. Початкова потужність у ватах на кілограм 6 березня становила 6,7 Вт/кг, а після невеликих коливань також становила 6,7 Вт/кг на завершення дослідження (див. Рисунок 1, Панель А). Результати 10-хвилинної витривалості показали, що витривалість зросла на 14,2% за 9-тижневе дослідження (див. Малюнок 1, панель В).

Склад тіла

Як вага тіла, так і жир зменшувались протягом досліджуваного періоду. Вага тіла змінилася з 82,4 до 76,4 кг, зменшившись на 7,25%. Подібним чином, жирові відкладення зменшились з 18 до 12%, зменшившись на 33,3%.

Вплив на сон

Втрата ваги негативно впливає на сон. У цьому дослідженні було виявлено лінійну залежність між втратою ваги та сном.

Висновки

TRF, здається, є дієвим режимом дієти для збільшення м’язової маси з одночасними спортивними вдосконаленнями. Хоча 1-хв потужність залишалася незмінною, витривалість значно зросла.