Хто рахує?

Людська природа прагне простих відповідей на складні питання. Одним із найбільш складних та обговорюваних питань здоров’я є те, як досягти та підтримувати здорову вагу. Але протягом останнього століття, з часу виходу в 1918 році «Дієти та здоров’я з ключем до калорій» - однієї з перших сучасних книг про дієти, яка запроваджує підрахунок калорій, - загальнодоступні рекомендації щодо дієти зосереджувались на відносно спрощеному уявленні про калорії проти калорій. назовні (Ідея калорії тоді була настільки новою, що автору довелося пояснити, як вимовляється слово).

«Якби втрата ваги була настільки простою, - говорить Марсель Пік, MSN, гінеколог/гінеколог, автор книги« Основна дієта балансу: 4 тижні для підвищення метаболізму та схуднення назавжди »(Hay House, 2010),« ми б будь нацією худих міні-ку ».

Пік та її колеги з функціональної медицини кажуть, що настав час переформулювати дискусію про схуднення. Замість того, щоб зациклюватися на видимому впливі зайвих кілограмів, ми повинні розглядати їх як попереджувальні знаки того, що механізм всередині нашого тіла потребує уваги. "Якщо у вас 10-20 кілограмів зайвої ваги, і якщо ви більшість часу почуваєтеся млявим, примхливим і хворим, є велика ймовірність, що щось біохімічно порушено", - говорить Пік. "Жодна сила волі не допоможе вам схуднути, доки ви не визначите та не вирішите основну проблему здоров’я".

У таких ситуаціях оцінка їжі насамперед за кількістю калорій, а не за харчовими та метаболічними властивостями, може насправді погіршити ситуацію та призвести до збільшення ваги.

Ми поговорили з провідними дієтологами та інтегративними лікарями про різні фактори в нашому тілі, які важливі більше, ніж проста кількість калорій. Ось їх погляд на п’ять пріоритетів, що сприяють зміцненню здоров’я, які дійсно важливі, коли йдеться про втрату небажаної ваги та збереження її назавжди.

1. Метаболізм: наберіть

Метаболізм організму, який безпосередньо впливає на швидкість спалення калорій, сповільнюється з віком. Але це також уповільнює будь-який час, коли наше здоров’я порушується, коли наша біохімія не працює, і коли ми їмо недостатньо здорової їжі.

"Їжа має калорії, але це не тільки калорії", - говорить Ельсон Хаас, доктор медичних наук, засновник та директор Профілактичного медичного центру міста Марін у Сан-Рафаелі, Каліфорнія, і співавтор "Більше овочів", будь ласка! (New Harbinger, 2010). Зазначає він, на швидкість спалення калорій в нашому тілі безпосередньо впливає якість споживаних нами калорій, а також те, чи вони обмінюють речовини. "Якщо ви спалюєте щось, це спалює енергію у вигляді калорій", - говорить Хаас. Але деякі джерела калорій обертають ваш метаболічний двигун, а інші змушують його простоювати.

Більше того, не всі калорії спалюються однаково. Як правило, Хаас пояснює: "чим більше калорій є щільною поживною речовиною, тим довше потрібно її спалювання". Ось чому калорії на калорії, білки та складні вуглеводи (як ті, що містяться в овочах та бобових) набагато рідше спричиняють збільшення ваги, ніж прості вуглеводи, такі як ті, що містяться в газованих напоях, печиві та сухарях, які швидко вибираються кров’ю . (Список харчових продуктів, насичених поживними речовинами, див. У бічній панелі «Врахуй нас!»).

Не менш шкідливим для обміну речовин є вживання занадто мало калорій. Коли ви вживаєте недостатньо калорій у порівнянні зі швидкістю обміну речовин у спокої, - говорить Пік, - ваш мозок надсилає ваше тіло повідомлення про уповільнення метаболізму. Як результат, клітини чіпляються за калорії, а не швидко їх спалюють, і ваш метаболізм знижується ”.

2. Запалення: охолонь

Хронічне запалення (таке, що нагрівається глибоко в тканинах організму) не просто призводить до підвищеного рівня холестерину, хвороб серця, діабету та раку. Це також призводить до набору ваги, а потім циклічно погіршується цим, різними способами.

Наприклад, при запаленні кишечника кальцій і натрій потрапляють у клітини, що змушує клітини залучати і утримувати воду.

"Надлишок води викликає здуття живота і знижує функцію енергетичних центрів клітин, або мітохондрій, що змушує тіло відчувати млявість", - говорить Хаас. Далі набирають вагу і млявість.

Отже, що викликає запалення? Одним із поширених винуватців є оброблені харчові продукти. І за іронією долі, більшість низькокалорійних і так званих дієтичних продуктів відносяться до цієї категорії.

"Так багато харчових продуктів, представлених як засіб контролю ваги, високо рафіновані та наповнені хімічними речовинами, які організм не впізнає", - говорить Енні Кей, доктор медичних наук, провідний дієтолог Центру йоги та здоров'я Крипалу та автор журналу Every Укус божественний: збалансований підхід до того, щоб насолоджуватися їжею, відчувати себе здоровим і щасливим та досягати природного для вас ваги (Life Arts Press, 2007). "Стандартне американське меню для схуднення - це дієтична газована вода та заморожене низькокалорійне блюдо", - каже вона. "Це запальний кошмар".

Хороша новина полягає в тому, що вживання здорової цільної їжі допомагає зменшити запалення. І, оскільки запалення заспокоюється, організм часто відновлюється до здорової ваги. Щоб допомогти їй, зменшіть споживання обробленої їжі та їжте більше протизапальних цільних продуктів, таких як ягоди, листова зелень та холодноводна риба.

3. Настрій: Підсилюй

Ми часто думаємо про комфортну їжу як про крохмалисту та оброблену вуглеводами індульгенцію. Але насправді, одні з найкращих продуктів, що заспокоюють та підсилюють настрій, - це ті, що живлять мозок. І багато одночасно підтримують схуднення. Візьмемо, наприклад, продукти, які збільшують запас у мозку хімічної речовини щастя, яка називається серотоніном.

Серотонін, каже Пік, є нейромедіатором, критично важливим для збільшення та втрати ваги. Він складається з амінокислот (будівельних блоків білка), найважливішою з яких є триптофан. Організм не може самостійно виробляти триптофан; його потрібно отримувати з вашого раціону. Найкращі їжі для триптофану - це індичка, лляне насіння, свинина, сочевиця та арахіс.

Незліченні дослідження показують, що люди, які вживають недостатньо триптофану, частіше відчувають депресію. Це спрацьовує проти схуднення, каже Пік, оскільки чим нижчий ваш настрій, тим більше ви сприйнятливі до тяги. Багато людей, зокрема жінки, відчувають значну тягу до вуглеводів, коли їм бракує серотоніну, зазначає вона.

Хоча вживання здорової їжі може підвищити ваш настрій, вживання занадто великої кількості нездорової їжі може призвести до дефіциту, який викликає її - а ваш метаболізм - різко падає. "Настрій - одне з перших місць дефіциту поживних речовин", - говорить Ліз Ліпський, доктор філософії, сертифікований клінічний дієтолог та автор оздоровлення органів травлення: Як зміцнити імунну систему та запобігти хворобам шляхом здорового травлення (McGraw Hill, 2011). “Оброблена їжа дає нашому тілу інформацію, яка говорить:“ Будь млявим. Будьте в поганому настрої. Корисна їжа покращує ваш настрій і допомагає відчувати себе більш живим ".

4. Цукор у крові: підтримуйте його збалансованим

Прості вуглеводи - більший фактор, ніж калорії для збільшення ваги для більшості людей. Чому? Оскільки їм не вистачає клітковини та білка, які є поживними речовинами, які уповільнюють травлення та збалансовують рівень цукру в крові. "Процес переробки позбавляє зерна та природні цукри від їх жувальної, більш щільної оболонки оболонки і залишає простий вуглеводний ланцюг, який організм називає глюкозою", - говорить Пік.

Коли глюкоза швидко потрапляє в організм, рівень цукру в крові зростає. Під час шаленої спроби збалансувати рівень цукру в крові підшлункова залоза викидає інсулін, широко відомий як гормон накопичення жиру в організмі. Цукор в крові на мить стабілізується, але інсулін надмірно виробляється, рівень енергії падає, а голод підвищується. Потім ви досягаєте чергової закуски на основі простих вуглеводів, і цикл починається знову. Результат? Збільшення ваги, а також метаболічний синдром, пов’язаний з інсуліном, який може призвести до ряду інших хронічних захворювань.

Щоб вирівняти рівень цукру в крові та підтримувати здорову вагу, їжте багато здорових білків, жирів та овочів, багатих клітковиною, і зменшіть споживання цукру та зерен. І уникайте дієтичних газованих напоїв. Їх надзвичайно солодкий смак може викликати у організму вивільнення інсуліну, навіть якщо фактичний цукор ніколи не надходить, каже Джейкоб Тейтельбаум, доктор медичних наук, автор книги «Звикніть із цукровою залежністю ЗАРАЗ! (Fair Winds Press, 2010).

Тейтельбаум також рекомендує їсти щільну поживну їжу, щоб уникнути тяги. Але насолоджуйтесь в міру. Наприклад, обмежте споживання горіхів, наприклад, по півсклянки щодня. “При такому темпі вам не потрібно турбуватися про калорії. Багато досліджень показують, що вживання 2–4 унції високоякісних горіхів на день не спричинює збільшення ваги, а насправді знижує рівень шкідливого холестерину ”.

5. Ваш кишечник: зціліть це

Оздоровлення кишкового тракту може суттєво допомогти вам досягти здорової ваги, як завдяки тому, що це зменшує запалення в організмі (див. No 2), так і тому, що воно підтримує ваше тіло у правильному перетравленні та метаболізмі їжі.

Дослідження 2010 року, опубліковане в журналі Science, показало, що миші, у яких розростаються шкідливі кишкові бактерії, частіше набирають вагу та розвивають резистентність до інсуліну.

Перший крок до поліпшення здоров’я кишечника, на думку експертів: виявлення та уникання продуктів, до яких у вас може бути непереносимість (найпоширенішими винуватцями є зернові та молочні продукти, що містять глютен).

Другий крок: зменшення споживання продуктів, бідних поживними речовинами, таких як сухарі, чіпси, хлібобулочні вироби та хліб, а також солодкі та швидкі продукти, а також все, що містить штучні інгредієнти та консерванти, і все це може сприяти порушенню флори кишечника. Більшість оброблених продуктів також упаковані такими інгредієнтами, як трансжири, які посилюють запалення і можуть призвести до збільшення ваги.

Щоб побудувати здоровий кишечник, дайте зелене світло найрізноманітнішим цільним продуктам харчування, включаючи ягоди, темну зелень, некрахмалені овочі та бобові, які також багаті клітковиною, що очищає кишечник.

Ліпський також радить їсти різноманітні сирі овочі, які завантажені живими ферментами. Жива їжа допомагає нашим кишкам підсилювати свою добру флору, пояснює вона, що в свою чергу допомагає нам тримати свою вагу під контролем.

Вживання хорошої пробіотичної добавки також може допомогти, але її ефективність буде обмежена, якщо ви спочатку не очистите свій раціон від подразників, які викликають основні проблеми з кишечником.

Порахуй нас!

Деякі продукти, які ми вважаємо «висококалорійними сплесками», насправді підтримують втрату ваги. Візьмемо, наприклад, перелічені нижче. Вони збагачені поживними речовинами та збалансують рівень цукру в крові, і вони залишають вас задоволеними годинами. Насолоджуючись помірною кількістю цих продуктів, як частина здорової дієти на рослинній основі, ви будете рідше тягнутися до нездорових закусок. І врешті-решт, ви, мабуть, закінчите їсти менше калорій, не більше.

Авокадо
Сардини
Яйця
Кокосовий
Повножирні молочні продукти
Оливкова олія екстра вірджин
Горіхи, такі як волоські, мигдаль і макадамії, а також горіхове масло
Насіння, такі як гарбуз, соняшник та кунжут

Як вибрати калорії

"Протягом десятиліть ми говорили людям, які хочуть схуднути, що їм потрібно рахувати калорії", - каже дієтолог Центру Крипалу Енні Кей, штат Мексика, штат Рідний. "Сьогодні ми просимо їх менше турбуватися про це, а більше про характер цих калорій та вплив, який вони мають на своє здоров'я". Ось три порівняння їжі, які допомагають пояснити, чому.

1. Білковий коктейль проти. Безалкогольний напій

У соді може бути менше калорій, ніж у середньому щільному протеїновому коктейлі, але не обманюйте. Що стосується якості калорій, сода явно програє.

Здоровий білковий коктейль починається з високоякісного білкового порошку. Білок має вирішальне значення для відновлення та відновлення м’язів, шкіри та кісток. Оскільки воно поступово перетравлюється у вашому тілі, воно дає вам постійний потік енергії. Ви можете ще більше збільшити щільність та смачність поживних речовин, додавши ягоди, горіхи, половину банана та нежирний грецький йогурт.

Різні білкові коктейлі дають різну кількість білка, але калорія з білка завжди перевершує калорію з рафінованого цукру. Ось чому: Подивіться уважно на середню банку звичайної соди або фруктового пуншу, і ви побачите, що більша частина калорій надходить у вигляді кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози - зазвичай еквівалент 10 чайних ложок цукру! Калорії без поживних речовин, такі як сода, викликають збільшення ваги, а дієта з високим вмістом цукру сприяє запаленню та дисбалансу кишкової флори.

За даними Гарвардської школи громадського здоров’я, випивання однієї банки газованої води на день може додати до вашої лінії талії лише 15 років. І навпаки, багато дієт з високим вмістом білка пов’язані із втратою ваги.

2. Солодка картопля проти. Бублик

Звичайно, їх обох вважають крохмалями, але на цьому подібність закінчується.

Солодка картопля - це живильна сила. Їжте запечену солодку картоплю середнього розміру, і ваше тіло отримує користь у вигляді майже 4 грамів клітковини, 23 грама складних вуглеводів, доза бета-каротину і - найголовніше - 542 міліграми калію. Калій, що міститься в коренеплодах, допомагає організму відновити кислотно-лужний баланс, важливий фактор зменшення запалення та підтримки імунітету. І оскільки цей багатий клітковиною овоч засвоюється повільно, ви матимете енергію годинами.

Тим часом середній бублик містить більше калорій, передозування простих вуглеводів і багато іншого. З’їжте її зараз, і пізніше у вас, мабуть, з’явиться тяга до цукру. Це тому, що прості вуглеводи, як ті, що містяться в рафінованих зернах, є короткими ланцюгами глюкози. Тіло потребує глюкози для отримання енергії, але йому подобається постійний потік палива, а не велика глюкозна бомба.

Шлунок поводиться з рафінованими зернами бублика так само, як і зі столовим цукром. Не в змозі спалити все це паливо одночасно, тіло шкарпетки зайве, як жир. Вищезгадане Гарвардське дослідження безпосередньо пов’язувало дієту з високим вмістом рафінованих зерен до поступового набору ваги.

3. Курячий Цезар проти. Картопля фрі

У будь-який день 25 відсотків усіх американців їдять фаст-фуд. Коли дослідники з Гарварду протягом чотирьох років аналізували харчові звички американців, вони виявили, що більше, ніж будь-яка інша їжа, картопля фрі призводить до збільшення ваги.

Середня порція картоплі фрі швидкого харчування завантажена калоріями, шкідливими жирами та простими вуглеводами. Тож, коли фаст-фуд - це ваш єдиний варіант, вам було б краще замість цього вибрати цезар або змішаний зелений салат з куркою на грилі. Типовий салат з курячого фаст-фуду на грилі містить половину калорій смаженого, 27 грамів білка та пристойну порцію листової зелені. Справді, якість заправки рідко буває хорошою, і більші порції салату з заправкою можуть наближатись до рівня калорій та жиру у картоплі фрі, але вони все одно будуть кращою ставкою для управління вагою, ніж картопля фрі. У Гарвардському дослідженні люди, які їли найбільше овочів, фруктів та горіхів, найменш набирали вагу, хоча вони часто їли більше калорій.

Звичайно, домашній салат набагато кращий, особливо якщо ви додасте поживні начинки, такі як насіння соняшнику, помідори та морквяна стружка. Полийте столову ложку заправки для салату на основі оливкової олії, і ви додасте корисні жири, які допоможуть вам засвоїти жиророзчинні вітаміни салату.