Нитка: Визначна нитка для схуднення після LP

Інструменти ниток

Пошук

Дисплей

Визначна нитка для схуднення після LP

Я доходжу до точки в LP, де мені не вистачає повторень на кожному підйомі, крім присідання, а це шліфувальні машини з 8-10-хвилинним відпочинком між сетами. Я хотів би перенести свою увагу на втрату жиру в організмі. Я страждаю на параліч, аналізуючи, як його атакувати.

220-225 фунтів (початок @ 195), приблизно 26% BF (флотський метод), 39 "талія біля пупка

Прогрес на підйомниках:

Присідання: 105 -> 345 х5х3
DL: 165 -> 365 x5
Лава: 95 -> 192,5 x5x3
Натисніть: 65 -> 127,5 x5x3
ПК: 95 -> 150 x3x5 (з технічними проблемами)

Цілі полягають у тому, щоб знизити до 15% жиру в організмі зі швидкістю близько 1,5-2 фунтів на тиждень, зберегти сили як можна краще і скоротити час у тренажерному залі/відпочинку між сетами. (Я не проти розподілу на 4 дні.)

Думки над цими ідеями програмування для присідань?

1. HLM із зниженням 5x1 + 5x2 у важкий день

2. Гібрид HLM/TM з "важким днем" як 5x3 об'ємним днем і "середнім днем" з важкими подвійними чи триразовими

3. Подібно до №2, але з наборами з 5, до нового PR у п’ятницю замість важких пар/трійк

Наскільки необхідний світловий день? Я бачив нитки, де Джордан пропонує скинути світловий день комусь на розрізі.

Також буду вдячний за будь-які інші пропозиції.

26% здається жахливо високим для вашого зросту та ваги. Я не знаю, що таке флот, але ви впевнені, що він дещо точний?

Не критикуючи, просто дивуючись.

Ні, я не впевнений. Темно-синій метод - це формула, заснована на окружності талії та шиї та зрості.

Принаймні, я 20%. Це очевидний погляд у дзеркало.

Ви задоволені своїми підйомниками? Йорданія рекомендує утримувати втрату ваги до тих пір, поки не зменшаться легкі проміжні надбавки (стабільний тижневий прогрес). Це я зробив, і я дуже радий цьому. (Зокрема, у мене закінчилася ТМ, поки я не дійшов до синглів на присіданні і не почав різати, коли розвантажувався.)

Крім того, якщо ви пізній новачок, ви, мабуть, досить фізично розбиті, тому різання їжі зараз може бути складним.

Я добре з присіданнями та тягою, не так задоволений пресами. (Однак це може бути антропоморфія. У мене витончені зап’ястя і довгі руки. У мене також були проблеми з тендинітом ліктя, і мені доводилося відмовлятися від тренувань на лавці 2-3 рази.)

Я, безумовно, збігаю фізично. За останній місяць я пропустив кілька тренувань, і мені цікаво, чи це ненавмисно допомогло продовжити ЛП через додатковий час відновлення.

Я розпочав останній тиждень жовтня. На жаль, там досить багато пропущених тренувань, на жаль. Пройшло близько 50 тренувань.

Класно. Це те, що я зробив, і мені це вдало (впало три отвори на ваговому ремені і одночасно зміцніло):

Спочатку визначте вміст калорій. Я думаю, що це потрібно зробити експериментально, щоб у вас була вихідна лінія для регулювання (інакше ви просто здогадуєтесь). Я використовував My Fitness Pal (MFP) для Android, щоб реєструвати харчування та щоденні зважування протягом двох тижнів. Протягом цього періоду я підтримував вагу, тому знав, що харчувався приблизно на технічному обслуговуванні (для мене це становило 2500 калорій - але я щодня вносив близько 200-300 калорій фізичних вправ у багатофункціональний пристрій, тому моє фактичне споживання калорій було трохи вище).

Далі визначте свій цільовий дефіцит калорій. Я вибрав 20% дефіциту, оскільки дослідження показують чудові ефекти на склад тіла (втрата жиру та приріст маси) до 30% дефіциту (REF 1), тому в цей момент я відніс 500 калорій від рівня підтримки і отримав 2000 калорій на день. ціль. Оптимальні ефекти рекомпозиції, здається, трапляються між 1,6 і 2,4 г білка на кг ваги (REF 2). Я розділив різницю і вирішив використовувати 2 г/кг, даючи близько 200 г. Застосуйте мінімум 50 г жиру (REF 1), потім відніміть калорії від білка (4 * 200) і жиру (50 * 9) від загальної цільової калорійності, і у вас залишиться 750 калорій, або близько 190 г вуглеводів на день.

Тепер реалізуйте вищезазначені макроси, відстежуйте та налаштовуйте. МФУ не дозволяє встановлювати щоденні цілі макросів, якщо ви не заплатите за преміум-версію. Тим не менш, ви можете встановити ціль щодо калорій, а потім відрегулювати відсоток калорій, які ви хочете перейти до певних макросів, у межах 5%. Легко підійти так близько, щоб працювати. Потім меню харчування у розділі щоденника відображає цілі відсотка макросів та поточні макроси на день. Я відкоригував свої харчові звички і відстежував ще два тижні. У цей момент я втрачав менше фунта на тиждень, тому вивів ще 250 калорій вуглеводів. Втрата ваги прискорилася, але я міг відчути велику різницю в рівні енергії та голоді при 1750 кал на день. Я вирішив спробувати налаштувати співвідношення жиру/вуглеводів, тому кинув 40 г вуглеводів і додав 20 г жиру. Це зробило трюк, і я за тиждень скинув три кілограми. Отже, в цей момент я почав додавати 100 калорій на тиждень вуглеводів, поки не повернувся до загальної кількості 2000 калорій. Потім я зупинився на 200 г білка, 70 г жиру та 140 г вуглеводів. Я зберігав ці макроси до кінця скорочення і підтримував темп близько 1,5 фунта втраченого на тиждень. Якби мені довелося зробити цю частину знову, я б змінив співвідношення жир/вуглеводи, перш ніж скинути додаткові 250 калорій.

Нарешті, додайте калорій назад, поки не досягнете нового рівня технічного обслуговування. Я не пам’ятаю, де я читав цей метод (думаю, з одного з відео Лейн Нортон про зворотне харчування), але я почав додавати 100 калорій вуглеводів на тиждень і продовжував відстежувати. Я отримував до 2200 калорій на день, при цьому знижуючи приблизно фунт на тиждень, але, на жаль, в цей момент мені зробили операцію на коліні, і я майже не втрачав фізичних навантажень протягом місяця. Втрата ваги припинилася, і 2200 стало моїм новим рівнем обслуговування. Я тримаю його вже близько чотирьох місяців, але все ще трохи рекомендую, коли я просто опустився ще на одну ступінь на своєму підйомному ремені і знову вдарив PR.