6 Переваги вітаміну B3 (ніацину) на основі фактичних даних

Вітамін B3, також званий ніацином, є водорозчинним вітаміном, який міститься в багатьох звичайних продуктах харчування, таких як курка, тунець, буряк та сочевиця. Він відіграє роль у незліченних функціях організму і допомагає перетворити їжу, яку ми їмо, на енергію.

Зокрема, вітамін В3 відіграє важливу роль у травленні, психічному здоров’ї, здоров’ї серця, нервової системи, підтримці здорової шкіри, утворенні різноманітних гормонів та дії попередника коферменту нікотинаміду аденіндинуклеотиду (НАД +).

Але вітамін В3 також трохи складніший, ніж ваш середній вітамін. Він, природно, міститься у декількох різних формах, кожна з яких має дещо різний вплив на організм.

Тут ви дізнаєтесь все про вітамін B3, його різні форми та переваги для здоров’я, ознаки дефіциту, загальні джерела їжі та коли слід розглядати добавку.

Різні форми вітаміну B3 (ніацин).

Ніацин насправді є загальним терміном для трьох різних сполук, які мають подібну активність в організмі: нікотинова кислота, нікотинамід (він же ніацинамід) і нікотинамід рибозид (NR). Ви виявите, що "вітамін В3" і "ніацин" часто використовуються як взаємозамінні для позначення цих сполук.

З них нікотинова кислота та нікотинамід є основними формами вітаміну В3 або ніацину - вони обидва широко доступні з одних і тих же джерел їжі та продаються як дієтичні добавки. З іншого боку, NR є досить дефіцитним у харчуванні і лише нещодавно почав продаватися як добавка.

Всі три форми вітаміну B3 перетворюються в важливий кофермент, який називається NAD + в організмі. NAD + міститься у всіх живих клітинах, і він відіграє життєво важливу роль в енергетичному обміні та підтримці належного функціонування клітин - зокрема, функціонування наших мітохондрій, електростанцій у наших клітинах, які перетворюють їжу та кисень на енергію. Він також відіграє важливу роль у захисті клітин у всьому тілі від вікових пошкоджень та зниження функцій.

Хоча всі три форми вітаміну В3 мають спільні риси, кожна з них має дещо різний вплив на організм і виконує різну роль, коли приймається як добавка:

Нікотинова кислота: Ця форма вітаміну В3 легко доступна з їжею. Як доповнення він часто використовується для лікування високого рівня холестерину та серцевих захворювань, і він часто називається ніацином. Це також сприяє кровообігу, а додаткові дози можуть викликати так зване "приплив ніацину", шкіра червоніє і свербить. Наш організм може перетворити нікотинову кислоту в нікотинамід.

[Порада професіонала: у багатьох статтях згадується "ніацин", не вказуючи, яка форма зазвичай означає нікотинову кислоту, хоча технічно ніацин є загальним терміном. Це бентежить, тому в цій статті ми назвемо все справжнім іменем.]

Нікотинамід (він же ніацинамід): Ця форма вітаміну В3 також легко доступна з їжею. Це форма, яка, як правило, присутня в полівітамінах і збагачених продуктах, таких як крупи, оскільки вона не викликає припливів. Як доповнення, він не лікує серцево-судинні захворювання, але є перспективним для лікування шкірних захворювань, артриту та раннього діабету 1 типу. Все частіше його також додають до засобів по догляду за шкірою (де його часто вказують як ніацинамід) завдяки своїм протизапальним та фотозахисним властивостям.

Нікотинамід рибозид (NR): Знаходиться переважно в добавках NR (і в незначних кількостях у молоці), NR є останньою відкритою формою вітаміну B3. Він зазвичай не використовується, але має великі перспективи для підвищення когнітивних функцій та уповільнення процесів старіння. Порівняно з іншими двома формами вітаміну B3, він найбільш ефективно підтримує синтез NAD + нейронів в організмі та мозку, що дійсно приваблює.

"Відповідні рівні NAD + мають вирішальне значення для підтримки реакції організму на стрес," сказала Іллі Ругой, доктор медичних наук, інтегративний невролог, mbg. * "Це тому, що NAD + використовується ферментами для модуляції клітинної активності у відповідь на зовнішні та внутрішні напади, включаючи ті, що спричинені токсинами навколишнього середовища, прозапальною їжею, травмами та навіть хронічним вживанням ліків. "

Користь для здоров’я вітаміну В3.

Різні форми вітаміну В3 або ніацину у вигляді їжі, добавок і навіть актуальних кремів пов’язані з усім, від підтримки серця та настрою до чистішої шкіри. Ось деякі з найбільш добре вивчених переваг, а також деякі перспективні попередні висновки, що вимагають подальшого вивчення:

1. Підтримує здоров’я серця і знижує рівень холестерину

Високі дози вітаміну В3 у формі нікотинової кислоти є загальноприйнятим засобом для зниження рівня "поганого" холестерину ЛПНЩ, підвищення "хорошого" холестерину ЛПВЩ та зниження рівня тригліцеридів - типу жиру, що міститься в крові, що може призвести до атеросклерозу - стан характеризується звуженням артерій внаслідок скупчення жирових відкладень. Зокрема, дослідження показують, що нікотинова кислота сприятливо впливає на всі ліпіди (наприклад, підвищення рівня холестерину ЛПВЩ та зниження рівня холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів), що робить її природною альтернативою для лікування пацієнтів зі змішаною гіперліпідемією. Крім того, нікотинова кислота відіграє певну роль у зміні складу частинок холестерину ЛПНЩ від малих і щільних до великих та більш плавучих. Більші частинки ЛПНЩ набагато менше пошкоджують, що свідчить про те, що нікотинова кислота може зіграти певну роль у зменшенні ризику атеросклерозу.

Але, хоча деякі дослідження є багатообіцяючими, такі кардіологи, як Джоел Кан, доктор медичних наук, попереджають, що цей вітамін не завжди є надійним рішенням. "Як правило, нам потрібно лише від 20 до 35 мг на день ніацину, але дози до 3000 мг на день і більше використовуються для контролю холестерину", - сказав д-р Кан для mbg, - і ці високі дози можуть бути пов'язані з такими проблемами, як виразка, пошкодження м’язів та подагра.

Отже, перед тим, як приймати високі дози вітаміну B3, щоб допомогти контролювати рівень холестерину, завжди поговоріть зі своїм лікарем, щоб переконатися, що це правильний підхід. Налаштування дієти та фізичні вправи можуть бути всім необхідним!

2. Захищати від пошкодження шкіри

Відсутність належного рівня вітаміну B3 у вашому раціоні може призвести до сильної чутливості шкіри та пошкодження під впливом сонячного світла. Це має сенс, коли ви розумієте, що НАД + відіграє роль у відновленні ДНК і що низький рівень вітаміну В3 виснажує НАД+.

В одному дослідженні на тваринах використання місцевого крему, що містить нікотинамід, зменшило ризик раку шкіри, спричиненого УФ, у мишей. Нещодавній аналіз двох перспективних когортних досліджень, проведених за результатами досліджень чоловіків та жінок протягом 26 років, показав, що більш високе споживання дієти з вітаміном B3 (з їжею та пероральними добавками) може забезпечити захист від деяких видів раку шкіри. Це хороша новина, оскільки вона передбачає, що ви можете споживати достатньо вітаміну B3 з їжею, щоб скористатися цією користю. Сонцезахисні креми, що містять нікотинамід (там, де його зазвичай називають ніацинамідом), уже є на ринку та можуть запропонувати подальший захист.

Нещодавнє клінічне дослідження також виявило, що прийом пероральної добавки нікотинаміду може мати захисний ефект від пошкодження ультрафіолетовим випромінюванням та зменшити частоту нових немеланомних ракових захворювань шкіри. Потрібні додаткові дослідження, перш ніж нікотинамід може бути рекомендований для профілактики раку шкіри.

3. Допомагає впоратися з постійними прищами

Розширюючи свої цілющі властивості для шкіри, як місцевий, так і пероральний нікотинамід може також допомогти в лікуванні вугрів - ймовірно, завдяки своїм протизапальним властивостям. В недавньому огляді дослідники виявили, що шість із восьми досліджень із застосуванням місцевого нікотинаміду призвели до значного зменшення вугрів або, принаймні, таких, як і більшість загальнодоступних кремів від прищів. І два дослідження з використанням пероральної форми цього вітаміну призвели до значного зменшення вугрів. Деякі дослідники вважають, що ця форма вітаміну В3 може бути ефективним способом лікування важких прищів без застосування антибіотиків. (Тільки пам’ятайте, перевірка дієти та стресу надзвичайно важлива для чистої шкіри!)

Потрібні додаткові дослідження, щоб підтвердити відповідне дозування нікотинаміду від вугрів. Якщо ви зацікавлені приймати його всередину для лікування шкірних захворювань, спершу поговоріть з дерматологом, щоб переконатися, що це найкращий з можливих варіантів - ще не всі на борту. Деякі безрецептурні засоби для чищення обличчя та креми, що містять нікотинамід, що містять менші дози, ніж ті, що були використані в дослідженнях, можуть бути безпечним варіантом для експериментів, просто стежте за потенційними побічними ефектами, такими як подразнення шкіри.

4. Заспокоює хворі суглоби

Показано, що вітамін В3 має протизапальну дію на організм, що може призвести до зменшення болю в суглобах та симптомів артриту. В одному невеликому дослідженні пацієнти з остеоартритом, які приймали нікотинамідну добавку, змогли зменшити кількість протизапальних больових препаратів, які вони застосовували, на 13 відсотків порівняно з групою плацебо. Вони також відчули більшу гнучкість суглобів.

Додавання високих доз нікотинаміду для полегшення остеоартриту слід проводити лише під контролем лікаря, оскільки нікотинамід ускладнює очищення сечової кислоти з організму, що може збільшити ризик розвитку подагри, іншого хворобливого стану суглобів.

5. Посилює роботу мозку

Вітамін B3 підтримує нормальне функціонування мозку, і серйозний дефіцит асоціюється з деменцією, що змушує деяких дослідників вважати, що вживання достатньої кількості їжі має вирішальне значення для профілактики хвороби Альцгеймера. Дефіцит також був пов'язаний із симптомами психозу, а додаткова нікотинова кислота та нікотинамід використовувались для лікування шизофренії.

Форма вітаміну B3, відома як NR, представляє особливий інтерес, коли мова йде про здоров’я мозку та профілактику Альцгеймера. В недавньому дослідженні дослідники виявили, що миші, які отримували NR, мали менше пошкодження ДНК, вищу нейропластичність, збільшували вироблення нових нейронів і знижували рівень пошкодження нейронів. В області гіпокампу мозку (де пошкодження та втрата об'єму виявляються при деменції), NR, здавалося, очищає наявне пошкодження ДНК або запобігає його подальшому поширенню. Миші також мали кращі результати при тестах пам'яті.

Але досліджень щодо довгострокового впливу НР на здоров’я людини все ще мало і дуже далеко. Потрібно набагато більше досліджень, щоб визначити, чи мало б це подібний ефект.

6. Може сприяти хорошому травленню та здоров’ю кишечника

Вітамін B3 має вирішальне значення для багатьох функцій травлення - розщеплення вуглеводів, жирів та алкоголю - і для того, щоб ваш шлунково-кишковий тракт був щасливим. Низький вміст у раціоні вітаміну В3 може спричинити розлад травної системи, а серйозний дефіцит може призвести до захворювання, яке називається пелагра, що викликає діарею, блювоту та інші серйозні симптоми.

Попереднє дослідження пов'язує вітамін В3 з такими захворюваннями травлення, як синдром подразненого кишечника, але подальші дослідження є необхідними. Тим часом знайте, що дослідження на людях, які вивчають лікування високими додатковими дозами нікотинової кислоти, пов’язані з виразками шлунково-кишкового тракту. Тому наразі зосередьтеся на вживанні якісних харчових джерел вітаміну В3 і не займайтеся самолікуванням добавками, якщо не проконсультуєтесь з лікарем.

Скільки нам потрібно вітаміну В3?

Зазвичай ми можемо отримувати весь необхідний вітамін B3 лише дієтою. Багато однакових продуктів містять як нікотинову кислоту, так і нікотинамід. Наш організм також може перетворити амінокислоту триптофан у вітамін В3—60 мг триптофану дорівнює 1 мг ніацину. Ось рекомендовані добові суми (RDA) для дорослих: