8 продуктів з вітаміном С, які повинні бути основними продуктами у вашому холодильнику

Плюс, поради щодо вибору та використання цих харчових електростанцій.

Вітамін С не просто відіграє важливу роль у підтримці міцності нашої імунної системи (що всі ми хочемо зробити зараз), він також є ключовим фактором для того, щоб допомогти нам залишатися в тіп-топі, коли ми тренуємось.

"Бігуни особливо жорсткі щодо своїх сполучних тканин [таких як сухожилля та зв'язки], тому що біг - це ударний спорт", - пояснює експерт із спортивного харчування Джорджі Фаар, R.D., C.S.S.D. Вітамін С сприяє виробленню колагену, який використовується для оновлення та відновлення сполучних тканин, щоб вони залишалися міцними.

Антиоксидантні переваги вітаміну С - теж велика справа. "Бігуни часто ризикують отримати більший окислювальний збиток через обсяг тренувань, які вони виконують", - говорить експерт із спортивного харчування Емі Гудсон, Р.Д. Але достатнє споживання С допомагає боротися з вільними радикалами, що заподіюють шкоду, і зменшує ризик хронічних проблем зі здоров'ям, таких як хвороби серця та рак.

На щастя, отримати рекомендовані 90 мг на день для чоловіків та 75 мг для жінок досить просто - якщо ви знаєте, де шукати. Фрукти та овочі, як правило, є найкращими джерелами, а деякі з них є справжніми силами вітаміну С. Ось вісім продуктів, запакованих вітаміном С, які слід регулярно їсти.

[Залишайтеся без травм на дорозі, сідаючи на килимок з йогою для бігунів.]

Вітамін С на порцію: 95 мг на 1/2 склянки сирого перцю

З'їсти: Поєднуйте перець із джерелом заліза для їжі з поструном, як болгарський перець та яловичина зажарка або солодкий перець та тако з чорної квасолі. Вітамін С сприяє посиленню засвоєння заліза, якого багато бігунів намагаються отримати, - каже Страх.

Добре знати: Що стосується вітаміну С, червоний і зелений болгарський перець не на рівних. Останні мають лише 60 мг на 1/2 склянки.

Вітамін С на порцію: 70 мг середнього апельсина

З'їсти: Нош на апельсині за 30 60 хвилин до бігу для швидкого підйому енергії. "Це відмінна закуска, яка постачає вітамін С легкозасвоюваними вуглеводами", - каже Страх. Віддаєте перевагу склянці ОЖ? Ви отримаєте майже стільки ж вітаміну С, але приблизно вдвічі більше калорій і жодної клітковини, тому обов’язково врахуйте це у своєму загальному раціоні на день.

Добре знати: Шукайте апельсини, які здаються твердими та важкими за розміром. Це знак, що ви отримали соковитий.

Вітамін С на порцію: 64 мг на середній ківі

З'їсти: Як і апельсини, швидкоперетравлювані вуглеводи роблять ківі хорошим джерелом енергії перед бігом. Потрібне щось більш суттєве? Додайте подрібнений ківі в миску із збагаченою залізом крупою, рекомендує Страх, або верхній йогурт з білком.

Добре знати: Ківі дозрів, якщо на нього тиснеш великим пальцем незначний тиск. Якщо він відчуває жорсткий камінь, нехай він сидить на прилавку день-два, щоб пом’якшити.

Вітамін С на порцію: 51 мг на 1/2 склянки приготованого

З'їсти: Додайте сиру брокколі в зажарку або спробуйте смажену брокколі як цільнозернову чашу. Якщо вас турбує загазованість під час бігу, майте на увазі, що здуття живота, пов’язане з брокколі, зазвичай починається через чотири-вісім годин після їжі, зазначає Страх. Якщо ви зазвичай бігаєте вранці, напередодні ввечері перед ранньою вечерею брокколі не повинно вас спотикати.

Добре знати: Вітамін С у замороженій брокколі майже ідентичний свіжому. Тримайте під рукою сумку для швидких, поживних страв, коли немає часу дістатися до магазину.

Вітамін С на порцію: 49 мг на 1/2 склянки, нарізаної шматочками

З'їсти: Використовуйте їх, щоб підсолодити вівсянку, йогурт або смузі на сніданок і пропустити доданий цукор. Швидкоперетравлювані вуглеводи також роблять полуницю хорошим джерелом енергії перед бігом, зазначає Гудсон. Але якщо ви хочете важко чи довго, поєднуйте їх із сухарями або сиром або накладайте на цільнозерновий хліб арахісовим маслом. "Ці варіанти забезпечать більше калорій, вуглеводів і трохи білка, що допоможе збільшити рівень енергії", - каже вона.

Добре знати: Колір - найкраща ознака стиглості, тож шукайте найчервішу полуницю, яку ви можете знайти. Бачите лише бліді фрукти? Подумайте про проходження, оскільки полуниця не дозріває після того, як її зібрали.

Вітамін С на порцію: 48 мг на 1/2 склянки приготованого

З'їсти: Смажена брюссельська капуста - це смачна сторона практично будь-якого білка. Як і брокколі, вживання їх незадовго до пробіжки може зробити вас загазованим, говорить Гудсон. Пропустіть їх на обід, якщо ви бігаєте пізно вдень або рано ввечері; натомість прийміть їх на ранню вечерю, коли ви плануєте бігти наступного ранку.

Добре знати: Якщо ви бачите брюссельську капусту на плодоніжці, перебирайте її у відповідних мішках. Вони довше залишаться свіжими.

Вітамін С на порцію: 39 мг на 1/2 плоду

З'їсти: Грейпфрут має високий вміст води, тому, крім доставки вітаміну С, це хороший варіант, який допоможе вам залишатись гідратованим, каже Гудсон. Спробуйте змішати його в смузі на сніданок або як закуску з поструном.

Добре знати: Обробляйте грейпфрут з тим самим TLC, що і томат або персик. Хоча товста шкірка може здаватися міцною, грейпфрут та інші цитрусові фрукти схильні до синців, що може змусити їх швидше псуватися.

Вітамін С на порцію: 33 мг на 3/4 склянки

З'їсти: Налийте склянку, щоб ви мали поруч з ранковою яєчнею або омлетом, і престо, ви щойно отримали порцію овочів.

Добре знати: У деяких томатних соках з пляшками багато натрію, тому перед покупкою перевірте етикетку. Ваші найкращі варіанти з низьким вмістом натрію або без солі - або просто зробіть це самостійно вдома в блендері.