Високобілкові ідеї для підлітків

Пов’язані статті

Білки є частиною кожної клітини, тканини та м’яза в організмі вашого підлітка. Тваринна їжа є здоровим джерелом білка, але якщо ваш підліток не їсть м'яса, може бути складніше забезпечити, щоб вона отримувала багато цієї необхідної поживної речовини. Заохочуйте підлітка їсти різноманітну здорову білкову їжу, щоб вона отримувала саме те, що їй потрібно для міцного здоров’я та правильного росту.

Функції та переваги

Дівчаткам-підліткам потрібно 46 грамів білка щодня, а хлопчикам-підліткам - 52 грами. Достатня кількість білка відновлює м’язи, створює нові волосся та шкіру, бореться з інфекціями та транспортує кисень по всьому тілу. Білок також може допомогти в регулюванні ваги. Дослідження 2005 року, опубліковане в "Американському журналі клінічного харчування", повідомляє, що вживання продуктів, багатих білками, може зменшити загальну кількість споживаних калорій протягом дня. Дослідження 2010 року, опубліковане в "Journal of Pediatrics", показало, що дієта з високим вмістом білка та вуглеводами може допомогти підліткам, які страждають ожирінням, схуднути. Якщо підліткові потрібно схуднути, додавання їжі, багатої білками, може допомогти.

Тваринні джерела

Порція нежирного м’яса в 3 унції забезпечує близько 21 грама білка. Подавайте яловичину або свинину на грилі з овочами на пару, запеченою картоплею або цільнозерновими макаронами. Риба на грилі - ще одне поживне джерело білка. Поєднайте варену форель, лосось або тунець з нежирним майонезом, подрібненою цибулею та свіжим кропом для здорового сандвічевого смаження. Подрібніть курку з білого м’яса та використовуйте як високобілкову начинку для тако, буріто або енчилада.

Одне ціле яйце містить близько 6 грамів білка. Додайте зварене круто яйце до салату, який підкидає підліток, або подайте яєчню на сніданок. Подавайте склянку молока до кожного прийому їжі підлітка; чашка нежирного молока постачає близько 9 грамів білка. Порція сиру в 1 унцію містить 7 грамів білка; посипте подрібненим сиром яйця або овочі, приготовані на пару, або додайте скибочку сиру до сендвіча свого підлітка. Коробка йогурту - ще одна їжа з високим вмістом білка і містить близько 11 грамів на порцію.

Рослинні джерела

Одна чашка сухих бобів містить близько 16 грамів білка; додайте квасоля в улюблений рецепт супу чи рагу для підлітків. Посипте салат консервованою квасолею з низьким вмістом натрію або підігрійте консервовану квасолю і посипте її сиром, щоб отримати гарнір з високим вмістом білка. 1/2 склянки порції вареної сочевиці містить близько 9 грамів білка; сочевиця добре поєднується з овочевим супом або салатом з макаронів. Порція арахісового масла у 2 столові ложки містить 8 грамів білка. Подайте своєму підліткові бутерброд з арахісовим маслом або заохочуйте її перекусити яблуком з арахісовим маслом. Булгур і лобода також є здоровими джерелами білка; розмішайте зерна в супі, рагу, чилі або запіканках.

Тримайте білок пісним; Продукти з високим вмістом білка також містять калорії, і якщо ваш підліток споживає занадто багато білка з їжі з високим вмістом жиру, вона також може набрати нездорову вагу. Зверніть увагу на нежирні шматки м’яса, оброблені видимим жиром. Часто подавайте рибу - вона має менше насичених жирів і калорій, ніж червоне м’ясо. Замініть повножирне молоко, сир та йогурт на версії зі зниженим вмістом жиру, щоб зменшити споживання насичених жирів у підлітка. Замініть одну-дві порції м’яса на тиждень квасолею або сочевицею. Якщо ваш підліток не їсть м'яса та іншої їжі тваринного походження, подумайте про те, щоб вести облік того, скільки білка вона споживає, щоб забезпечити задоволення своїх щоденних потреб.

Сара Іпатенко викладала письмо, здоров'я та харчування. Вона почала писати в 2007 році і була опублікована в журналі Teaching Tolerance. Іпатенко має ступінь бакалавра та магістра в галузі освіти, як з Денверського університету.