Високий кров’яний тиск і дієта

Нормальний кров'яний тиск становить десь між 90/60мм рт. Ст. І 120/80мм.рт.ст. Підвищений артеріальний тиск, що знаходиться за межами цього діапазону на 135/85 мм рт. Ст., Подвоює ризик серцевого нападу. На кожні 10 мм рт. Ст. Ви можете знизити артеріальний тиск на, ви зменшите ризик смерті на 13% 1. Який зв’язок між високим кров’яним тиском і дієтою, і чи існують продукти, які допомагають знизити високий кров’яний тиск?

Високий кров'яний тиск є фактором ризику смерті номер один

Дослідження Global Burden of Disease 2010 визначило високий кров'яний тиск як фактор номер один у всьому світі для смерті та інвалідності 2. У 2013 р. Всесвітня організація охорони здоров’я визнала гіпертонію світовою кризою, оскільки вона є провідним фактором ризику, пов’язаним із глобальною смертністю, що зачіпає 40% населення.

Які зміни у своєму харчуванні я можу зробити, щоб знизити артеріальний тиск?

Кілька досліджень показали взаємозв'язок дози та реакції на споживання фруктів та овочів та кров'яний тиск. Це означає, що чим більше фруктів та овочів ви їсте, тим менший ризик високого кров'яного тиску 3. Однак є докази того, що якість вашого раціону також важлива, тому просто вживати рослинну дієту, наповнену веганською обробленою їжею, не корисно. Також було показано, що збільшення діапазону споживання фруктів та овочів, включаючи імпульси 4, знижує кров’яний тиск.

Результати досліджень, які розглядали, чи впливає споживання м’яса на артеріальний тиск, неоднозначні. Деякі виявили, що чим більше м’яса ви їсте, тим вищий ризик високого кров’яного тиску 5,6. Тоді як мета-аналіз (комбінований сукупний аналіз) 24 рандомізованих контрольованих досліджень показав, що споживання м’яса не впливає на артеріальний тиск 7. Інше дослідження показало, що тип м’яса має значення більше, ніж така кількість, при цьому необроблене м’ясо не впливає на ризик гіпертонії, тоді як споживання м’яса, що переробляється (5 і більше разів на тиждень) збільшує ризик високого кров’яного тиску на 17% 8. Дієта "Підходи до зниження гіпертонії" (DASH) також виявила свою ефективність у зниженні артеріального тиску, і вона виступає за рослинну дієту з обмеженим вмістом щоденників та м'яса, подібну до середземноморської дієти.

Показано, що жирні кислоти омега-3 знижують кров'яний тиск 9 і можуть бути включені у ваш раціон, вживаючи жирну рибу або насіння, такі як насіння чіа, лляне насіння та горіхи.

Насіння льону містять поліфенольну сполуку, що називається Secoisolariciresionol diglucoside (SDG), яка знижує кров'яний тиск у тваринних моделей 10. Дані свідчать про те, що сполука SDG пригнічує фермент, що перетворює ангіотензин (АПФ), тим самим знижуючи артеріальний тиск. Уже існують ліки, які блокують цей фермент, які називаються інгібіторами АПФ, які використовуються для лікування гіпертонії (високого кров’яного тиску). В одному дослідженні лляний порошок знижував кров'яний тиск у людей, які не хворіли на діабет (у яких дещо підвищився рівень цукру на стадії попередника до діабету) 11. Справжню цінність лляного насіння будемо сподіватися визначити шляхом рандомізованого подвійного сліпого дослідження, яке зараз набирає людей з гіпертонією, яким ще не розпочато лікування 12 .

Зменште споживання солі. Спробуйте вирізати готові страви, які зазвичай містять багато солі, і зменшіть кількість доданої солі в їжі. Використовуйте соєвий соус з низьким вмістом натрію.

Скорочення алкоголю може знизити артеріальний тиск.

Киньте палити і прагніть регулярно займатися спортом. Рівень стресу також може сприяти гіпертонії, тому певний час для медитації, йоги або прогулянки може допомогти.

Резюме

Таким чином, для зниження артеріального тиску або зменшення ризику високого кров’яного тиску вживання цілісних продуктів із різноманітною дієтою, що охоплює рослини, включаючи бобові, горіхи, насіння чіа та насіння льону, з обмеженим споживанням молочних продуктів та м’яса має найбільші підтверджуючі докази. Якщо ви вирішили їсти м’ясо, вибирайте необроблені, уникаючи продуктів, таких як ковбаси, і їжте зайві овочі. Відмовтеся від куріння, зменшіть споживання алкоголю, регулярно займайтеся фізичними вправами та знімайте стрес.

Список літератури

3. Стеффен, Л. М. та співавт. Асоціації рослинної їжі, молочних продуктів та м’ясних споживачів із 15-річною частотою підвищеного кров’яного тиску у молодих чорно-білих дорослих: дослідження розвитку коронарних артерій у молодих дорослих (CARDIA) Am. J. Clin. Nutr.82, 1169–77– вікторина 1363–4 (2005).

4. Джаялат, В. Х. та співавт. Вплив дієтичних імпульсів на артеріальний тиск: систематичний огляд та мета-аналіз контрольованих досліджень годування. Am. J. Hypertens.27, 56–64 (2014).

5. Стеффен, Л. М. та співавт. Асоціації споживання рослинної їжі, молочних продуктів та м’яса з частотою підвищення рівня артеріального тиску у 15 років у молодих чорно-білих дорослих: дослідження ризику розвитку коронарних артерій у молодих дорослих (CARDIA). Am. J. Clin. Nutr.82, 1169–77– вікторина 1363–4 (2005).

6. Borgi, L. та співавт. Тривале споживання м’яса тварин та ризик розвитку гіпертонії у трьох перспективних когортних дослідженнях. Дж. Гіпертенс, 33, 2231–2238 (2015).

7. O’Connor, L. E., Kim, J. E. & Campbell, W. W. Загальне споживання червоного м’яса ≥0,5 порцій на добу не впливає негативно на фактори ризику серцево-судинних захворювань: систематичний метааналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Am. J. Clin. Nutr.105, 57–69 (2017).

8. Лажус, М. та співавт. Оброблене та необроблене споживання червоного м’яса та гіпертонія у жінок. Am. J. Clin. Nutr 100, 948–952 (2014).

9. Miller, P. E., Van Elswyk, M. & Alexander, D. D. Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти ейкозапентаенова кислота та докозагексаєнова кислота та артеріальний тиск: мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Am. Дж. Гіпертенс, 27, 885–896 (2014).

10. Prasad, K. Secoisolariciresinol Diglucoside (SDG), виділений із насіння льону, альтернатива інгібіторам АПФ при лікуванні гіпертонії. Міжнародний J. Angiol. 22, 235–238 (2013).

11. Javidi, A., Mozaffari-Khosravi, H., Nadjarzadeh, A., Dehghani, A. & Eftekhari, M. H. Вплив порошку льону на показники резистентності до інсуліну та кров'яний тиск у осіб з переддіабетом: рандомізоване контрольоване клінічне дослідження. J Res Med Sci21, 70 (2016).

12. Caligiuri, S. P. B., Penner, B. & Pierce, G. N. Випробування HYPERFlax для визначення антигіпертензивних ефектів дієтичного льону у вперше діагностованих пацієнтів з гіпертонічною стадією 1: протокол дослідження для рандомізованого, подвійного сліпого, контрольованого клінічного дослідження. Випробування15, 232 (2014).