„Вісь кишечник-мозок”: Настрій для середземноморської їжі

Посібник від дієтолога Поли Мі, який може допомогти вам контролювати загальний стан здоров’я

Чужий не був документальним фільмом. Однак бачення Рідлі Скоттом голодної істоти, що живе всередині нас, було якимось передбачувальним. У нашому кишечнику живе маса бактерій, вага яких може перевищувати 1 кг, або приблизно стільки, скільки наш мозок. Він навіть відомий як "другий мозок". Однак замість однієї жахливої особини існує різноманітний спектр мікробів, і ми повинні добре поводитися з ними, якщо вони хочуть зробити нас щасливими.

На цей “мікробіом” впливає те, що ми їмо, і, в свою чергу, впливає на те, як ми ставимось до світу. Опубліковані дослідження показують, що пацієнти, які страждають на депресію, мають меншу різноманітність кишок, ніж здорові люди.

Побачивши, як шматочки лобзика з’єднуються між собою, натхненна зареєстрована дієтолог Пола Мі написала середземноморську їжу настрою, оновлену версію середземноморської дієти, яка враховує найновіше розуміння кишечника та що йому потрібно.

“Раніше мова йшла про хімічний дисбаланс, і наше розуміння зосереджувалося на медичних питаннях, а не на дієті. Цей акцент на осі кишечник-мозок є новим », - каже вона. «Ми не ототожнюємо те, що ми їмо, з тим, що ми відчуваємо, або з нашим здоров’ям мозку, але обмежувальні дієти з примхи та екстремальні дієти шкодять нашому мікробіому. Наприклад, надмірна кількість білка негативно позначається на нашому кишечнику та імунному здоров'ї ".

Ця книга заснована на харчовій схемі, в основному на рослинній основі, з помірними рецептами морепродуктів, птиці, молочних продуктів та епізодичних рецептів червоного м’яса. "Коли ви їсте їжу безпосередньо від природи, вам не потрібно турбуватися про те, щоб отримати достатню кількість вітамінів, мінеральних речовин або клітковини, щоб нагодувати корисні кишкові бактерії", - пояснює Мі. «І вам не доведеться турбуватися про баланс жирів або уникати трансжирів, цукру або солі. Коли ви орієнтуєтесь на справжню їжу, калорії та поживні речовини, як правило, піклуються про себе ».

Мі раніше ділилася своєю боротьбою із зниженим настроєм, особливо під час випуску книги Your Middle Years 2016 року про боротьбу з менопаузою, яку вона написала разом із Кейт О’Брайен. Однак ця книга не про особисту битву, а про її бажання поділитися знаннями.

"Жодна сім'я в Ірландії не має когось, хто страждає від поганого настрою", - каже вона. “Я хочу, щоб люди спочатку думали про їжу, перш ніж розглядати ліки від психічних та фізичних захворювань. Ліки часто є довготривалими і мають побічні ефекти. Наші звички до їжі, пиття та активності можуть бути настільки ж ефективними, якщо не ефективнішими, ніж ліки для лікування багатьох психічних захворювань та захворювань, пов’язаних із способом життя ”.

У цій книзі акцент зроблений на свіжій їжі та її великій кількості. Це пояснює, які продукти харчування будуть харчуватися і чому. Так, наприклад, у яйцях є холін, який перетворюється на нейромедіатор, який допомагає підтримувати пам’ять і дозволяє клітинам мозку спілкуватися. Вони також мають ряд вітамінів групи В, які допомагають виділяти енергію з їжі і тісно пов’язані з настроєм та когнітивними функціями. У книзі також чітко видно, якого розміру є порція і скільки потрібно мати на день або тиждень. Скільки яєць слід з’їсти? До семи на тиждень.

Також наголошується на використанні пробіотиків, таких як натуральний йогурт, та пребіотиків, що включає овочі, такі як цибуля-порей. "Наше завдання полягає в тому, як ми щодня їмо щось живе", - каже вона. «Ферментовані пробіотичні продукти містяться у багатьох рецептах, і більшість рецептів ґрунтуються на передумові, що нам потрібно щодня їсти більше овочів-пребіотиків. Замість того, щоб пропонувати людям їсти обмежено, моя філософія полягає у використанні свіжої їжі з великим смаком, щоб зробити їжу та їжу приємною та доступною для кожного ".

Мі, яка родом з Голуею, працювала консультантом-дієтологом у таких програмах, як Doctor in the House, і любить їжу, хоча вона наполягає, що вона не є великим шеф-кухарем і готує рідше по вечорах зараз, коли її син Сіан навчається в коледжі. . “Я люблю готувати по вихідних, але на кухні я нічого особливого. Мені стає краще, коли я добре харчуюся, і погано себе відчуваю ".

Неодноразово було доведено, що традиційна середземноморська дієта допомагає зменшити ризик серцевих захворювань, інсульту, раку та діабету. Нові докази, наведені в книзі, підкреслюють, як це пов'язано з поліпшенням роботи кишечника та психічного здоров'я. Ця книга не призначена замінити призначене медичне або психологічне лікування; це доповнювати його. "Це не дієта, це план харчування на все життя", - говорить Мі. "Моя книга розповідає про стійкий довгостроковий підхід до міцного здоров'я та довголіття - протиотрута до зростаючої кількості модних дієт".

Хоча ваш мікробіом, ймовірно, не вирветься з грудей, як істота з Чужорідних, якщо його вживатимуть погану дієту, ви можете зазнати наслідків. Тож якщо ви хочете зберегти цих маленьких мікробів, яких ви носите навколо вмісту, краще тримайте їх добре вгодованими.

Пов’язані

Irish Times
Клуб їжі та напоїв

План харчування для середземноморського настрою: 10 стовпів

1 Їжте більше фруктів та овочів
2 Їжте бобові, горіхи та насіння
3 Більше використовуйте оливкову олію
4 Майте більше жирної риби
5 Використовуйте трави, спеції та водорості
6 Візьміть помірні кількості цільних зерен (більше, якщо ви активні)
7 Отримуйте помірну кількість пробіотичних продуктів
8 Насолоджуйтесь до семи яєць на тиждень
9 Їжте менше червоного та обробленого м’яса
10 Мінімізуйте споживання перероблених рафінованих вуглеводів та цукру

ГАЛУМІ ТА ОЧЕНИЙ В ОВОЧІ ЧЕСНИК З КВІНОЮ

Ці овочі з високим вмістом клітковини смачні з будь-яким сиром, але халлумі на грилі - чудовий напівтвердий розсолений сир, виготовлений із суміші козячого та овечого молока (або іноді коров’ячого молока), що походить із Кіпру.

Інгредієнти
Подається чотири
4 сирих буряків, очищених від шкірки і нарізаних шматочками
4 середні солодкі картоплини, очищені та нарізані на шматочки подібного розміру, як буряк
4 червоних цибулини, товсто нарізані на клинки
2 ст ложки оливкової олії
Сіль і свіжомелений чорний перець
200г лободи
1 літр овочевого бульйону
2 упаковки халумі по 250 г, кожен блок нарізати на 6 скибочок
Подрібнена свіжа петрушка, для гарніру

Для заправки:
1 цибулина часнику
3 ст. Ложки оливкової олії
1 ст. Ложка лимонного соку
1 ч. Ложка прозорого меду

Метод
Розігрійте духовку до 180 градусів Цельсія або еквівалента.

Покладіть буряк, солодку картоплю та червону цибулю на великий піддон для запікання. Зріжте верхівку часникової цибулини і полийте невеликою кількістю оливкової олії, а потім витріть її на деко для запікання. Пізніше ви будете використовувати це для заправки.

Приправте овочі і залийте їх рештою олії. Смажте в духовці близько 40 хвилин, перевернувши овочі наполовину.

Тим часом покладіть лободу та запас у казан на сильний вогонь. Доведіть до кипіння, потім зменште вогонь, накрийте казан кришкою і тушкуйте 15 хвилин. Зцідіть лободу і поверніться в казан, вимкніть з вогню, і розпушіть виделкою.

Коли овочі готові, відкладіть часникову цибулину в бік і перемішайте смажену овоч через лободу.

Поставте чавунну сковорідку на сильний вогонь. Додайте скибочки халумі і обсмажте на грилі по 1 хвилині з кожного боку.

Щоб зробити заправку, вичавіть смажений часник з цибулини в невелику миску. Додайте оливкову олію першого віджиму, лимонний сік і мед і збийте, щоб з’єднати.

Для подачі розділіть овочеву кіноа між тарілками. Зверху викладіть халумі на грилі, а потім полийте заправкою. Прикрасити невеликою кількістю подрібненої свіжої петрушки.

Пряний індійський рибний пиріг

Глікемічний індекс - це показник того, наскільки швидко багата вуглеводами їжа перетворюється у глюкозу у вашому організмі. Корисно знати, чи їсте ви їжу як самостійну закуску, таку як апельсин чи банан - вони мають приємний низький ГІ. Але картоплю рідко їдять самі. Вони є частиною їжі за цим рецептом, і ми враховуємо саме глікемічне навантаження. Насолоджуйтесь картоплею в помірних кількостях і, де це можливо, у куртках, як частина їжі, щоб приємно сприяти споживанню калію, фолатів, вітаміну С та клітковини. Солодка картопля - чудовий варіант, якщо вам подобається, оскільки в ній багато бета-каротину, потужного антиоксиданту.

Інгредієнти
Подається чотири
1ст.л оливкової олії
400г солодкої картоплі або воскової білої картоплі, нарізаної товстими скибочками або невеликими кубиками
400г олова подрібнених помідорів
100мл овочевого бульйону
2 зубчики часнику, подрібнені
1ст.л тертого свіжого імбиру
2ч. Гарам масала
1ч.л меленої куркуми
1 ч. Ложка меленого коріандру
1ч.л насіння кмину
Ptsp гарячого порошку чилі чи пластівців чилі
Сіль і свіжомелений чорний перець
400г олова нуту, зціджений і промитий
4 товсті філе білої риби (наприклад, тріска, хек, пікша або минтай)
Жменя свіжого листя коріандру
Подавати зелень на пару або гарнір до салату
Хрусткий хліб із закваски для подачі

Метод
Розігрійте духовку до 180 градусів Цельсія або еквівалента.

Налийте столову ложку олії на руки, а потім потріть картоплю, щоб покрити їх усі в олії. Покладіть у форму для запікання, а потім залийте формою подрібнених помідорів та овочевого бульйону.

Посипте часник, імбир і всі спеції, добре приправте, а потім перемішайте, щоб поєднати. Смажте в духовці близько 30 хвилин.

Дістати з духовки і перемішати нут.

Заправити філе риби, потім покласти поверх суміші картоплі та нуту і повернути в духовку, щоб запікати ще 12 хвилин.

Посипте свіжим листям коріандру та подавайте до запареної зелені або гарніру з салатом та трохи хрусткого заквасного хліба.

Харчування середземноморського настрою: що їсти, щоб перемогти депресію і жити довше, здоровіше, видано Gill Books, 19,99 євро