Виправлення загальних харчових дефіцитів

Погана або неадекватна дієта пов’язана з чотирма з 10 основних причин смерті: хворобами серця, раком, інсультом та діабетом. Під час оцінки споживання харчових продуктів, індексу здорового харчування за 1999-2000 роки, дослідники Центру харчової політики та промоції зазначили, що лише 10% населення США мали адекватну дієту, 74% - недостатнє споживання поживних речовин, а 16% було оцінено погано харчуватися, що помітно збільшує ризик серйозних проблем зі здоров’ям.

Щоб бути клінічно значущим, дефіцит повинен бути загальним, а негативний вплив цього дефіциту повинен бути сильним. Але виявлення дефіцитів є складним завданням, оскільки існує суперечка щодо того, чи повинні харчові дефіцити базуватися на “оптимальному споживанні”, і якщо так, то наскільки оптимальним має бути споживання. Рекомендовані добові норми (RDA), встановлені урядом, не уточнюють оптимальне споживання їжі; швидше, вони розраховані для оцінки рівнів, необхідних для запобігання хворобливому стану у 98% здорових людей, залежно від їх віку та статі.

Оптимальне споживання поживних речовин для імунної функції, здоров’я серцево-судинної системи та профілактики остеопорозу явно вищі, ніж відповідні АРР. Ця стаття не сподівається вирішити суперечки, пов’язані з оптимальним споживанням та точним дозуванням, але вона спрямована на висвітлення важливих недоліків, які можна легко виправити та призвести до значного поліпшення стану здоров’я.

Клінічно важливі недоліки в ранжуються в порядку, приблизно відображає величину вигоди, якщо їх потрібно було виправити. Цікаво, що п’ять недоліків неможливо усунути, додавши полівітаміни. З іншого боку, якісний щоденний полівітамін може усунути дефіцити, перераховані з шостого по десяте. Тоді ми зосереджуємось тут лише на п’ятірці найкращих.

Дефіцит №1: Клітковина

Найбільш клінічно важливим дефіцитом в американській дієті є клітковина. Споживання клітковини в Сполучених Штатах в середньому становить 12-15 г на день, тоді як майже всі рекомендації передбачають 30-50 г. Споживання клітковини обернено пов'язане з рівнем інсуліну, збільшенням маси тіла, функцією ШКТ та захворюваннями та багатьма факторами ризику серцево-судинних захворювань (центральне ожиріння, АТ, ЛПВЩ та ЛПНЩ, фібриноген та тригліцериди).

Клітковина буває у двох формах - нерозчинна та розчинна. Обидві форми є суттєвими. Вони зменшують споживання калорій, покращуючи насичення їжею і пов’язані з хорошим контролем ваги. Нерозчинна клітковина (хорошими джерелами є цільні зерна) покращує функцію ШКТ і містить багато поживних речовин. Розчинна клітковина (міститься у фруктах, овочах, вівсі, горіхах та квасолі) знижує рівень холестерину та цукру в крові, а також завантажується поживними речовинами.

Щонайменше половина з 30 г споживаної клітковини щодня повинна надходити з фруктів та овочів. Особи повинні споживати еквівалент принаймні п'яти чашок фруктів та овочів (два шматки фруктів, салат, пара чашок різнокольорових овочів на обід, вечерю та закуски).

Збільшення споживання розчинних і нерозчинних клітковин є явно досяжною метою і мало б надзвичайно корисний вплив на здоров'я населення.

Дефіцит №2: довголанцюгові омега-3 жири

Довголанцюгові омега-3 жири, наприклад, ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA), походять з морепродуктів і, як було показано, мають багато клінічних переваг. Вони знижують рівень тригліцеридів та утворення згустків, покращують чутливість до інсуліну та знижують запалення у пацієнтів із хворобою Крона та ревматоїдним артритом.

Кілька досліджень показали, що довголанцюгові жирні кислоти зменшують ризик серцево-судинних подій та знижують смертність. Що стосується зменшення серцево-судинних подій, збільшення споживання жиру омега-3 є більш важливим, ніж скорочення споживання насичених жирів.

Омега-3 жири також зменшують частоту розвитку хвороби Альцгеймера (АД). У мозку не тільки 40% жиру омега-3 жиру, що робить риб’ячий жир важливим компонентом мозку, але запалення та ненормальна регуляція цукру в крові збільшують ризик розвитку АД, і обидва вони покращуються при регулярному споживанні риб’ячого жиру. Також було показано, що риб’ячий жир посилює формування клітин мозку та синаптичну функцію.

Омега-3 жирні кислоти середнього ланцюга знижують рівень холестерину, але вони не мають таких же доведених переваг, як довгі ланцюгові жирні кислоти омега-3. Їжа на соєвій основі, мелене насіння льону та горіхи - це здорові джерела жирних кислот із середнім ланцюгом, а також клітковини та інших поживних речовин.

Дозування риб'ячого жиру залежить від показань. Один грам на день, отриманий при вживанні жирної риби з холодною водою тричі на тиждень, забезпечує кількість риб’ячого жиру, необхідного для посилення метаболізму цукру в крові, зменшення ризику аритмій та зниження ризику розвитку АД. Більш високі дози (2-4 г на день) необхідні для зниження рівня тригліцеридів та адекватного зменшення запалення для лікування гриж диска та симптомів артриту .

Хорошими джерелами морських жирів омега-3 є лосось, сардини, підошва, оселедець, форель, а також устриці та мідії з холодною водою. Консервований дикий лосось та оселедець - найздоровіші та найменш дорогі джерела.

Хоча морепродукти дають багато переваг, однією з проблем споживання морепродуктів є споживання ртуті. На щастя, у багатьох морських продуктах з високим вмістом омега-3 жирів низький вміст ртуті. Дотримуйтесь цих двох правил: жирна риба з холодною водою містить багато жиру омега-3; великорота риба з високим вмістом ртуті.

Таким чином, утримання тунця, морського окуня, окуня та окуня менше ніж на дві-три порції на місяць, а риби-меч, королівство риби та акули не більше кількох порцій на рік усуває більшу частину надмірного споживання ртуті.

Для людей, які не їдять рибу або для тих, хто потребує більшої дози риб’ячого жиру, добавки є зручними, хоча і досить дорогими. У більшості торгових марок не повинно бути важких металів, але багато марок, що часто продаються, є прогірклими, що призводить до неприємного відрижки, і, збільшуючи рівень перекису ліпідів, може насправді завдати шкоди, яка ще не була оцінена в клінічних випробуваннях.

Для забезпечення низької прогорклості риб’ячий жир повинен бути смачним. Споживачі можуть судити про якість, проткнувши голку в першу капсулу від кожної пляшки та спробувавши вміст. Найкращі бренди пропонують вибір між риб'ячим жиром, що продається у вигляді рідини, або тим же маслом, що продається в капсулах.

Однією обережністю при риб’ячому жирі є те, що дози> 2 г на день незначно збільшують ризик кровотечі. Зокрема, пацієнти, які планують проведення хірургічних процедур, повинні припинити дозування високого вмісту риб’ячого жиру принаймні за тиждень до цього, а пацієнти, які отримують антикоагулянтну терапію (понад аспірин щодня), повинні отримувати певні консультації щодо ризику та вигоди щодо ризику рідкісних кровотеч, перш ніж приймати> 2 г на день.

Дефіцит №3: вітамін D

Вітамін D функціонує як гормон, і, здається, у кожній клітині людського тіла є ділянки рецепторів вітаміну D. Вітамін D добре відомий, що покращує засвоєння кальцію і є важливим для підтримки щільності кісткової тканини. Менш добре зрозуміла роль вітаміну D в імунній функції, але низький рівень вітаміну D сильно пов'язаний з підвищеним ризиком як аутоімунних захворювань (особливо розсіяного склерозу [РС]), так і раку. Вітамін D пригнічує проліферацію доброякісних та злоякісних клітин пухлини, таких як ті, що можуть виникати в товстій кишці, передміхуровій залозі або молочній залозі.

Шістдесят два відсотки дієт жінок похилого віку відчувають дефіцит вітаміну D, а 32% молодих людей мали дефіцит рівня вітаміну D (за визначенням крові) взимку.

Складний дефіцит дієти - це зменшення впливу сонця для багатьох американців. Достатнє сонце дозволяє шкірі синтезувати вітамін D з холестерину, але сонцезахисний крем перешкоджає цьому виробництву, і занепокоєння щодо ризику раку шкіри та старіння шкіри призвело до того, що багато хто значно зменшив вплив сонячних променів.

Величезна суперечка оточує рекомендований в даний час прийом вітаміну D; Доведено, що 200 МО запобігає рахіту, і це кількість, зазначена на етикетках харчових продуктів. Однак на цьому рівні споживання показники РС, важкого остеопорозу та багатьох форм раку значно зростають. Більшість даних свідчать про те, що 1000 МО на добу - це доказове споживання, щоб мінімізувати ризик захворювання, а до 3000 МО на добу має відмінні показники безпеки.

Хороша новина полягає в тому, що дефіцит вітаміну D можна легко усунути за мінімальні витрати, якщо пацієнти забезпечують достатнє споживання. Щоденного споживання 1000 МО вітаміну D можна досягти, поєднавши дієтичні джерела та включивши полівітаміни з достатнім споживанням інших часто дефіцитних поживних речовин, зокрема кальцію та риб'ячого жиру. Також допомагає додавання обмеженого сонячного впливу.

Бувають випадки, коли рівень вітаміну D слід вимірювати для уточнення діагнозу або оптимізації дозування. Конкретні ситуації для тестування включають підозру на рахіт, важкий остеопороз, РС чи інші погано контрольовані аутоімунні розлади. Для вимірювання рівня вітаміну D слід взяти 25-гідроксивітамін D (а не 1,25-дигідроксивітамін D) із забору крові. Зараз у багатьох лабораторіях 30 нг/мл перераховані як нормальні, хоча найпоширенішою метою експертної думки є принаймні 40-70 нг/мл, причому 100 - це верхній кінець норми.

Дефіцит №4: магній

Магній необхідний для більш ніж 300 хімічних реакцій в організмі людини, що впливають на серцеву діяльність, роботу кишечника, контроль рівня цукру в крові, АТ та здоров'я кісток. Тож не дивно, що дефіцит магнію відіграє важливу роль у серцевій смерті, поганому контролі АТ та проблемах з шлунково-кишковим трактом, зокрема запорах.

Близько половини запасів магнію є внутрішньоклітинними, а половина поєднується з кальцієм і фосфором у кістці. У крові міститься лише 1% магнію; отже, рівень магнію в сироватці крові погано відображає запаси магнію, і найпростішим показником буде рівень магнію в еритроцитах.

RDA для магнію визначаються за віком: Для чоловіків RDAs: вік 14-18—410 мг; вік 19-30—400 мг; вік від 31 року і старше - 420 мг. Для жінок RDA становлять: вік 14-18—360 мг; вік 19-30—310 мг; і у віці від 31 року - 320 мг. RDA збільшується на 40 мг під час вагітності.

Хорошими дієтичними джерелами магнію є зелені листові овочі, цільні зерна, горіхи та насіння, пшеничні та вівсяні висівки та соєві продукти.

Мало того, що 75% -85% американських дієт не мають дефіциту магнію (середня дієта містить лише 50% -60% від RDA), але кілька загальних факторів призводять до виснаження магнію, включаючи вживання діуретиків, підвищений рівень глюкози, діарею, алкоголь споживання та порушення всмоктування, пов’язані із захворюваннями шлунково-кишкового тракту.

Ускладнює дефіцит магнію в тому, що додавання лише добавок кальцію блокує засвоєння магнію і погіршує те, що вже є національною проблемою дефіциту магнію. Ця проблема погіршується через відсутність якісних досліджень клінічного результату, що визначають оптимальну рекомендацію щодо добавок кальцію/магнію, однак експертна думка щодо поєднання цих добавок коливається від співвідношення кальцію/магнію від 2: 1 до 3: 1.

Симптоми, пов’язані з дефіцитом магнію, включають м’язові судоми, поколювання, оніміння, порушення серцевого ритму, спазм коронарних судом, судоми, сплутаність свідомості, дезорієнтацію, втрату апетиту та депресію.

Магній зазвичай доповнюється у вигляді оксиду магнію, але це часто діє як подразник ШКТ, і багато людей скаржаться на розлад ШКТ при адекватному дозуванні. Краще засвоювані та переносимі форми магнію включають хелатний магній (зв’язаний з білками, а не зв’язаний з сіллю) або цитрат магнію або гліцинат магнію.

Дефіцит №5: кальцій

Кальцій добре зарекомендував себе як важливий для здоров’я кісток і пов’язаний зі стабільністю мембрани, впливаючи на контроль АТ та серцеву функцію. Зовсім недавно дефіцит кальцію також був пов'язаний з контролем ваги та швидкістю обміну речовин.

Дефіцит кальцію має високе клінічне значення, оскільки середня дієта містить лише 40% -50% від RDA (800-1200 мг на день, залежно від віку та статі). Прийом 1500 мг на добу рекомендується людям із остеопенією або остеопорозом. Більше 2000 мг кальцію на день є надмірним і пов’язано з підвищеним ризиком розвитку раку.

Дуже часто лікарі рекомендують добавки кальцію без оцінки споживання кальцію в їжі, що призводить до неправильного дозування кальцію. Віднімання кількості кальцію в їжі, що вживається, від цілі споживання кальцію пацієнтом дасть кількість кальцію, яку потрібно забезпечити як з добавки, так і з щоденного джерела їжі.

Неможливо ввести достатню кількість кальцію в полівітаміни. Отже, кальцій потрібно вживати в їжу або може знадобитися кілька таблеток кальцію щодня, щоб досягти рекомендованого споживання.

Найчастіше продавана добавка кальцію - це недорогий карбонат кальцію, який користується популярністю, оскільки створює найменший розмір таблетки. Однак його слід приймати з їжею, щоб засвоїтися, може містити свинець і пов’язано із симптомами ШКТ, включаючи запор.

Найкраще засвоюваною формою кальцію, яка не пов’язана з проблемами шлунково-кишкового тракту, є зв’язаний з білками або хелатний кальцій, але він дорожчий і вдвічі більший за таблетки карбонату кальцію, для досягнення тієї ж дози потрібно високий рівень таблеток. Цитрат кальцію менше запорів, ніж карбонат кальцію, і його не потрібно приймати з їжею, але він залишається великою таблеткою, як кальцій, зв’язаний з білками. Цитрат кальцію засвоюється не так добре, як кальцій, зв’язаний з білками, але є проміжним за ціною.

За належного керівництва більшість американців можуть досягти належного споживання кальцію.