Чи можу я робити вправи з випаданням органів малого тазу?

випадання

Якщо ви народили дитину вагінально або через кесарів розтин, ви зобов’язані своєму теперішньому та майбутньому здоров’ю, щоб добре розуміти пролапс.

Що таке пролапс органів малого тазу?

При випадінні органів малого таза, або СОЗ, один або кілька органів малого тазу почали втрачати своє положення в малому тазу і опускатися вниз або «спадати» вниз. Це може статися, коли є слабкість або пошкодження нормальної опори тазового дна. СОЗ може бути наслідком вагітності та пологів. Інші фактори ризику СОЗ включають: тривалі пологи, інструментальні пологи дитини, епізіотомія, хронічний запор, гістеректомія та похилий вік.

Найкраще зловити це якомога раніше, щоб добре лікувати його фізіотерапією та конкретними вправами, і якомога ближче відновити його у початковому положенні.

Органи малого тазу, про які ви найчастіше будете чути у випадках випадіння після пологів, є:

  • Сечовий міхур, званий цистоцеле
  • Пряма кишка, що називається ректоцеле
  • Матка, що називається опущенням матки


Випав сечовий міхур, званий цистоцеле | Зображення: www.healthwise.org


Випала пряма кишка, що називається ректоцеле | Зображення: www.healthwise.org


Матка, що називається опущенням матки | Зображення: www.healthwise.org

Усі вони називаються «вагінальним» пролапсом, оскільки вони опускаються у піхву або піхвові стінки.

Не всі POP створені рівними

Існують різні «стадії» випадіння, від незначних до важких:

  • Етап 0 (без випадання)
  • Етап 1
  • 2 етап
  • 3 етап
  • Стадія 4 (орган, про який йде мова, випинається з піхви)

Ви можете прочитати більш конкретну інформацію про стадії пролапсу в цій статті від американського сімейного лікаря.

Як я знаю, чи є у мене POP?

Найкращий спосіб визначити, чи є у вас СОЗ, - це внутрішнє обстеження, яке проводить кваліфікований тазовий дно/медичний фізіотерапевт.

POP може бути складним. Багато жінок, які мають певний ступінь випадіння, цього не підозрюють.

Це може бути тому, що вони ніколи не проходили ретельного внутрішнього огляду тазу, не мають симптомів або просто просто ніколи раніше не чули про це і вважають, що будь-які симптоми, які вони мають, є "нормальними".

Також можливо, що інші медичні працівники, які проводять внутрішній огляд, пропускають пролапс. Таким чином, він залишається непоміченим і недіагностованим.

Наприклад, якщо ваш ОВ проводить внутрішній іспит після вагітності, але робить це лише коли ви лежите на спині, важко знати, як органи тазу реагують під тиском сили тяжіння, коли ви встаєте, а не згадуйте, коли ви навантажуєте своє тіло стресом після фізичних вправ після пологів.

Ознаки та симптоми СОЗ

У багатьох жінок з пролапсом симптоми взагалі відсутні! Однак, можливо, у вас виникають:

  • Нетримання сечі
  • Труднощі з дефекацією
  • Відчуття тяжкості або тиску в тазовому дні
  • Ви відчуваєте, як тазові органи випинаються із піхви (наприклад, ви можете просунути їх пальцями назад)

Чи можу я робити вправи?

Так, ви абсолютно можете спокійно займатися пролапсом або запобігати цьому, поки ваше тіло заживає після пологів.

Однак є кілька речей, про які потрібно пам’ятати при програмуванні вправ. Вам потрібно робити вправи таким чином, щоб зміцнити ваше тіло і підтримати серцевину і таз, але не створювати середовища, коли органи малого тазу надмірно напружені або надають на них тиск.

Що слід пам’ятати:

  • Обмежте кількість часу, проведеного на ногах під час тренувань. Змінюйте положення тіла: стоячи, сидячи, лежачи збоку, лежачи на спині, нахилі тощо.
  • Будьте обережні щодо інтенсивності навантаження (ваги) у певних вправах, особливо вправах на нижню частину тіла, таких як присідання, або вправах над головою, таких як головні преси

Ви можете піднімати тяжкості. Ви можете робити зважені присідання, випади тощо, якщо ваш пролапс добре керований, ваш фізіологічний режим дає вам все зрозуміло, і ви знаєте, про які відчуття слід знати.

  • Обмежте величину впливу на тіло під час фізичних вправ. Біг і стрибки швидше за все не рекомендуються.
  • Зверніть пильну увагу на відчуття в тазу. Під час і після фізичних вправ відчувається важкість або тиск у тазу/тазовому дні?

Вам справді потрібно відточити ці відчуття. Ви тренуєтеся в кінці дня і відчуваєте більшу важкість? Якщо так, відрегулюйте тренування (наприклад: переходьте до більш сидячих, лежачи збоку, лежачи на спині, а не стоячи). Тут немає его, будь ласка!

Тренування для силового тренування Prolapse

1 - Superset: Виконайте 3 - 5 підходів

1А. Хіп-поштовхи стрічками

  • Ваша верхня і нижня частини тіла рухаються в унісон під час опускання та підняття.
  • Стискайте сідничні м’язи, щоб підняти тіло, але лише до тих пір, поки вони не будуть у прямому напрямку вгорі, не вище.
  • Видихніть, піднімаючи, вдихніть, опускаючи.
  • Виконайте 15-25 повторень

1В. 1-ручний нахилений прес для грудей з гантелями

  • Переверніться з боку у вихідне положення на спині.
  • Відсуньте вагу вгору, тягніть вагу вниз.
  • Видихайте, коли піднімаєте вагу, вдихайте, опускаючи вагу
  • Виконайте 8-12 повторень на сторону.

2 - Схема: Виконайте 3 - 5 підходів

2А. Вага тіла присідання до низького боксу

  • Присідайте і сідайте до лавки або ящика/сходинки, опускаючись якомога нижче, зберігаючи гарне вирівнювання нижньої частини спини та тазу.
  • Сильно стисніть ноги (квадратики та сідниці), щоб встати прямо.
  • Вдихніть, щоб сісти, видихніть, щоб встати.
  • Виконайте 10-20 повторень.

2В. Сидячий кабельний ряд

  • Сядьте, вирівнявшись на кістках ситца.
  • Стисніть м’язи спини і відчуйте, як лопатка рухається назад, відводячи лікті в сторони грудної клітки.
  • На видиху потягніть, вдихніть, щоб простягнути назад.
  • Виконайте 8-12 повторень на сторону.

2С. Напівколінний прес Pallof Press

  • Станьте на коліна на коліні, найближчому до кріплення троса або стрічки.
  • Стисніть сідниці на задній нозі і злегка нахиліть тіло вперед, одночасно тримаючи груди піднятими, а тулуб високим.
  • Натисніть на руки прямо перед собою, поки вони не стануть повністю прямими, не дозволяючи вашому тілу повертатися всередину або назовні.
  • Відчуйте напругу живота та стегон, щоб зберегти тіло нерухомим.
  • На видиху видавити, на вдиху повернутися назад.
  • Виконайте 8-12 повторень на сторону.

3 - Необов’язково

Інтервали для ходьби на нахиленій доріжці

  • Збільшуйте нахил на біговій доріжці протягом 30-60 секунд і йдіть в помірному темпі.
  • Зійдіть у бік бігової доріжки, щоб відпочити, або опустіть нахил і йдіть повільно, щоб відновитись протягом 30-90 секунд.
  • Виконайте 5-10 підходів загалом.

Як бачите, ви точно можете робити вправи з пролапсом. Перш ніж дотримуватися рекомендацій цієї статті, проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Поки ваш POP добре управляється вами та вашим лікарем, ви маєте можливість здійснювати безпечні фізичні вправи.

Ресурси та додаткова інформація:

Стати самою щасливою, здоровою, сильною версією себе.

Завдяки сильному коучингу для дівчат ви отримаєте підтримку, підзвітність та професійний тренінг, щоб харчуватися та займатися спортом стабільно - без обмежувальних дієт та проведення свого життя у тренажерному залі.

Незалежно від того, чи ставлять ваші цілі щодо здоров’я та фітнесу…

  • Стань сильнішим
  • Нарощування м’язів
  • Втратити жирові відкладення
  • Покращуйте підтягування
  • Мати безпечну та здорову вагітність
  • Повертайтеся до безпечних вправ після пологів
  • Вилікуйте свої стосунки з їжею
  • Збільште свою впевненість

. або що-небудь ще, ми допоможемо вам їх досягти. Ви можете відчути зміни, що змінюють життя, під час їжі та фізичних вправ таким чином, що насправді вписується у ваше життя - замість того, щоб контролювати це.

Протягом нашої 12-місячної програми ви отримаєте простий, покроковий план розвитку звичок у харчуванні, фітнесі та способі мислення, що допоможе досягти вашої мети.

Ваш тренер доступний 6 днів на тиждень, щоб відповісти на запитання та допомогти вам орієнтуватися в ситуаціях (наприклад, коли вам потрібна порада, як харчуватися під час відпустки), коли ви хочете замінити вправи, щоб ви не посилювали біль у коліні, або коли вам потрібно спланувати тренування, коли у вас обмежені можливості обладнання - тому ви завжди маєте підтримку, коли вам це потрібно. І разом ви знайдете найкращий шлях до довгострокових результатів у спосіб, який підходить вам.

Ви дізнаєтесь, як:

  • Покращуйте своє харчування, не відмовляючись від улюблених продуктів
  • Тренуйтеся безпечно та ефективно, щоб отримати максимальний результат від тренувань, не згорівши
  • Збільште свою впевненість, любите те, як ваше тіло виглядає, відчуває та виконує - і насолоджуйтесь своїм життям більше, ніж ви коли-небудь вважали можливим

І ви станете найщасливішою, придатною, найсильнішою версією себе, крок за кроком.

Хочете дізнатись більше? Приєднуйтесь до нашого безкоштовного списку попередніх продаж без зобов’язань.

Два рази на рік ми приймаємо невелику кількість нових тренерських клієнтів. Приєднуйтесь до безкоштовного списку попередніх продаж без зобов’язань нижче, щоб отримати можливість достроково зареєструватися та заощадити до 45% від загальнодоступної ціни.

Запис відкривається в січні 2021 року.

Ми надішлемо вам більше інформації про програму та надамо можливість дострокової реєстрації та заощадимо до 45% від загальнодоступної ціни.

Програма відкривається лише двічі на рік. Плями обмежені.