Не пропускайте цю 15-хвилинну розминку перед наступним запуском

Як тільки ви закінчите з цим, ви будете працювати швидше, ніж будь-коли.

Який ідеальний спосіб розминки перед бігом?

Це одна з найбільш тривалих (розроблених каламбурів) дебатів у спільноті, що біжить. Підростаючи, більшості з нас казали використовувати статичні розтяжки перед бігом. Статичне розтягування, звичайно, призначене для поліпшення вашої гнучкості перед активністю, допомагаючи підштовхувати м’язи та суглоби до нових і більш зручних діапазонів.

Для багатьох це стандартна розминка перед бігом. Це змушує вас почуватися чудово і трохи зігріває тіло, і робить це, не втомлюючи і не піднімаючи пульс. Яскрава сторона цього, теоретично: Ви відчуваєте, що у Вас є більше енергії та «омофії» для Вашого довгострокового періоду. Це також швидко, легко і просто.

Але те, що статичне розігрівання перед початком роботи - це не найкращий ваш крок, як показали останні дослідження. Один 2017 дослідження виявив, що розтягування до активності насправді зменшило ваш "вихід сили", що в основному полягає у вашій здатності застосовувати силу під час бігу. Якщо ви не можете насправді атакувати землю з кожним кроком і відштовхуватися від сили, ви станете повільнішим бігуном.

І 11 років тому, дослідження висунуло достоїнства динамічного розтягування, показавши, що воно покращило працездатність людини і позитивно вплинуло на все, що ви хочете під час хорошого бігу: потужність, швидкість, спритність, силу, витривалість та аеробну здатність.

Фокус у цій розминці: потрібен час та енергія. Але, враховуючи виграш, так, вам найкраще спалити 10 хвилин підготовки до наступного пробігу.

Розминка до розминки

Найрозумніша та найефективніша розминка дає вашому тілу можливість розслабитися, поступово збільшує приплив крові та частоту серцевих скорочень та готує вас до передбачуваного виду спорту.

Це особливо важливо для бігунів, які повторюють дуже подібний рух (ваш крок) знову і знову і знову. Ви хочете повторити чистий крок, не витрачати руху або використовувати шкідливу механіку.

Тож ми збираємось розігрітися за кілька кроків.

Пройдіться перед тим, як бігти

Ви почнете цю розминку просто: з ходьби. Ходьба - це вправа низької інтенсивності, яка почне підштовхувати трохи кровотоку, що особливо корисно, якщо ви сидите цілий день. Це також забере ваші суглоби, м’язи та сухожилля у звичайні рухи. Пройдіться від 3 до 5 хвилин. Ви можете тримати це на коротшому кінці, приблизно 3 хвилини.

Тоді Jog And Stride

Як тільки ви закінчите ходити, перейдіть прямо в біг. Це також має зайняти від 3 до 5 хвилин, бажано ближче до 5 хвилин. Як тільки кров тече і температура м’язів підвищується, ви готові крокувати.

Що таке крок? Подумайте про крок, як про стрімку дриль, яка змушує вас перебільшити вашу бігову форму. Ви не намагаєтеся йти швидко, але з кожним, гм, кроком, ви намагаєтесь бути точним: Коліна високо, ноги спинно-зігнуті вгорі, важко від’їжджаючи від землі. Кроки повинні відбуватися природно від вашої пробіжки, коли ви трохи набираєте темп.

Підніміть темп приблизно на 50 метрів, потім поступово сповільнюйте його знову до пробіжки, а потім знову впадайте в прогулянку. Після 25-50 метрів ходьби знову зробіть 50 метрів кроків, потім знову опустіться в пробіжку, потім пройдіться; повторіть це 3 рази.

Динамічне прогрівання

Твоє тіло майже готове наполегливо і швидко бігати до твоїх тренувань. Ваша мета - рухати скелетні м’язи, якими ви збираєтеся користуватися під час бігу - сідничні м’язи, квадратичні м’язи, м’язи стегна, згиначі стегна та литки, - а також вражати такі важливі стабілізатори, як живіт та плечі. Виконайте кожен із шести поданих нижче кроків, щоб зробити це.

Високо стоячи

Станьте високо і хапайте коліна двома руками. Підтягніть праве коліно до грудей; піднімаючись на ліві пальці ніг, роблячи це. Повторіть з іншого боку. Це 1 повторення; зробити 5.

Стільниця для глюте

Стояти в повний зріст. Колискуйте праву ногу в коліні і щиколотці однією рукою. Втягніть щиколотку і коліно в грудну клітку. Це 1 повторення; робити по 5 на сторону.

Підколінний суглоб

Станьте високо, зігнуте ліве коліно, права нога витягнута вперед і прямо. Ваша права п’ята повинна бути в землі. Завісіть на стегнах і простягніть руку до пальців ніг, зачерпніть і поверніться в стояче положення. Це 1 повторення; робити по 5 на сторону.

Квадроцикл

Встаньте високо, і візьміться за праву щиколотку правою рукою. Потягніть праву ногу до правої сідниці; ви повинні відчути розтягнення сідниці. Зробіть паузу, потім поверніться до початку і повторіть з іншого боку. Це 1 повторення; робити по 5 на сторону.

Станова тяга без ваги з однією ногою

Встаньте на праву ногу, коліно трохи зігнуте. Тримаючи серцевину щільно, а спину рівною, шарніром у стегнах, нахиляючись вперед, доки тулуб не буде паралельно підлозі. Зробіть тут паузу. Потім поверніться до старту; повторити з іншого боку. Це 1 повторення; зробити 5.

B-Skip на місці

Встаньте на праву ногу, трохи зігнувши коліно. Підведіть праве коліно до грудей якомога вище. Опустіть це коліно і просуньте, коли ваша нога ковзає по підлозі; це розширить стегно. Це 1 повторення; зробити по 5 з кожного боку.

Інші тренінги

Це ідеальна розминка для бігу, підготовка вашого тіла до своєї місії та налаштування на успіх. І не забудьте налаштувати себе на успіх у бігу також іншими способами. Це може (і повинно) включати прокатування піни протягом тижня, а також зволоження та ретельний контроль за харчуванням. І не забувайте про зміцнення стрижня, який можна легко навчити дошкам (потрібен курс підвищення кваліфікації з дощок? Перегляньте відео нижче). Фітнес продовжується, коли ви залишаєте тренування.