Використання м’яча для вправ для реабілітації спини

Травми попереку часто обмежують рух і можуть призвести до ослаблення м’язів попереку.

використання

Кульки для вправ - чудовий варіант для м’якої програми рухливості спини та зміцнення серцевини, яка може стабілізувати м’язи, що оточують хребет, покращити рух та запобігти майбутнім травмам.

Робити хрусти на м’ячі для вправ допомагає зміцнити та розвинути м’язи основного тіла, які стабілізують хребет. Див .: Вправа кульовою терапією для полегшення болю в попереку

Тренування з м’ячем можуть зміцнити і мобілізувати хребет

М’яч для вправ - це нестійка одиниця - коли ви сидите на цій кулі або використовуєте її для тренування, м’язи, які стабілізують хребет, активізуються, щоб уникнути падіння або втрати рівноваги. 1 Ці м’язи зазвичай включають поверхневі та глибокі групи, які оточують та підтримують хребет. Активація спинномозкових м’язів може сприяти зміцненню та тонусу м’язових волокон, покращуючи біль, скутість, слабкість та функцію спини.

1. Нарощуйте свою основну силу

Основна сила - це здатність тіла розташовувати та рухати тулуб та контролювати передачу сил між верхніми та нижніми кінцівками. 2 Тренування з м’ячем допомагає активізувати м’язові та нервові механізми живота та спини. У свою чергу, у цих групах м’язів зменшується скутість, менша стомлюваність та покращується сила. 3

Вправа на кульовій дошці

Ви можете зміцнити своє ядро, виконавши вправу з м’яча:

  1. Розташуйте передпліччя і лікті на верхній частині м’яча ногами на землі.
  2. Тулуб і ноги повинні бути піднятими і прямими.
  3. Утримуючи це положення, підтягніть або підтягніть область живота та попереку, щоб активувати основні м’язи.
  4. Переконайтеся, що ваша постава правильна: пряма лінія повинна бути встановлена ​​від ваших плечей через стегна до щиколоток.

Ви можете виконувати цю вправу протягом певного періоду, як це дозволено, і поступово збільшувати час у міру прогресу. Почніть з 3 підходів по 25 секунд і працюйте до 1 хвилини з кроком від 10 до 15 секунд, як допустимо.

2. Поліпшіть свою витривалість хребта

Ригідність м’язів, які підкріплюють хребет, може знизити стійкість суглобів хребта, що може призвести до вигинання хребта при великих навантаженнях. Ригідність хребта в основних м’язах та пов’язаних з ними суглобових відділах хребта також може значно обмежити рухливість хребта. Тренування з м’ячем допомагають зняти м’язову скутість і покращити силу та витривалість хребта, запобігаючи видаленню хребта під впливом різких рухів або стресів. 3

Вправляйте обертання хребта м’ячем

Обережно покращуйте свою рухливість та витривалість хребта, використовуючи м’яч для вправ у простій вправі на основі обертання хребта:

  1. Ляжте на спину і покладіть литки і ступні поверх м’яча.
  2. Використовуючи м’язи та ноги для управління м’ячем, продовжуйте обертати м’яч стороною в сторону в діапазоні рухів, який можна успішно підтримувати.

Виконайте 3 підходи по 30-45 секунд цього заняття.

3. Збільште свою гнучкість хребта

Коли у вас є краща міцність та витривалість хребта, гнучкість вашого хребта збільшується, що дозволяє вам ефективніше нахилятися вперед і назад з меншим болем. Збереження гнучкості численних серцевинних м’язів також має вирішальне значення для підтримки різноспрямованого руху хребта.

Модифікована поза дитини за допомогою м’яча для вправ

Ось розтяжка, яка передбачає використання м’яча для вправ для посилення гнучкості хребта на основі модифікації звичної пози дитини:

  1. Станьте на коліна з м'ячем перед собою і одним передпліччям на вершині м'яча (наприклад, правою), підтягуючи протилежну руку (ліву) через і під тулубом.
  2. Повільно сядьте на п'яти, коли ваша передпліччя вгорі м'яча (праворуч) доходить по діагоналі вперед і трохи відгинає тулуб убік, оскільки інша рука (ліва) продовжує тягнутися під вашим тулубом.

Ця вправа розтягує кілька м’язів, особливо широку спинку та поперековий відділ попереку на одній і тій же стороні, обидва з яких зазвичай є жорсткими або напруженими основними м’язами. Виконайте цю розтяжку 3 рази на сторону, утримуючи протягом 30 секунд під час кожного повторення.

4. Підвищуйте рівновагу та поставу

Сила м’язів у тулубі важлива для підтримки рівноваги стоячи, сидячи та ходячи. Тренування з м’ячем для вправ може допомогти поліпшити м’язову силу та координацію в цій області, щоб збільшити рівновагу, виправити поставу, поліпшити ходу та зменшити ризик падінь. 4, 5

30-хвилинне сидіння на м’ячі для вправ

Просто сидіння на м’ячі для вправ може допомогти поліпшити вашу поставу та рівновагу. Це вимагає тонкого, але постійного залучення основних м’язів, щоб залишатися збалансованим і зосередженим на м’ячі. Коли ви вперше використовуєте м’яч для вправ, покладіть ноги рівно на підлогу і просто посидьте на ньому близько 30 хвилин.

Новачкам може бути легше балансувати на м'ячі для вправ, який трохи спущений.

Зробіть тренування з м’ячем для вправ частиною вашої повсякденності

Одним з найпростіших способів включити тренування з м’ячем для вправ у свою програму є просто потренуватися, сидячи на ньому. Сидячи на м’ячі, активізуються основні м’язи, необхідні для підтримки рівноваги. Якщо у вас виникають проблеми з балансуванням, трохи спустіть м’яч для додаткової стійкості. Якщо ваш баланс відчувається добре, спробуйте замінити офісний стілець м’ячем для вправ або сидячи на м’ячі під час перегляду телевізора. Зосередьтеся на сидінні прямо, голова і груди повинні бути вгору, а хребет зручно випрямлений, при цьому плечі повинні бути відведені назад і трохи опущені (зближуючи лопатки або лопатки).

Як тільки ви почуваєтесь комфортно на м'ячі, можна спробувати більш досконалі вправи, такі як присідання на стіні за допомогою м'яча для вправ, або деякі з раніше згаданих вправ.

Подивіться, як виконувати присідання на стіні на Sports-health.com.

Як і будь-яка інша програма вправ, перед початком тренування важливо проконсультуватися з лікарем або ліцензованим фізіотерапевтом. Багато м’ячів для вправ можуть мати власний комплекс вправ; спроба поглибленого руху до того, як ви будете готові, може призвести до травми. Кваліфікований фахівець може надати вам список вправ з урахуванням ваших конкретних потреб і може показати, як правильно використовувати м’яч для вправ.