Виклик втрати ваги 2014 року: 7-денний план харчування доктора Джої №1

Готові розпочати змагання з доктором Джої Шульманом у 2014 році щодо втрати ваги? Щоб допомогти вам не відставати від дороги, дотримуйтесь дієти, ось перший 7-денний план харчування доктора Джої, наповнений смачними сніданками, обідами, вечерями та закусками!

виклик

Понеділок

Сніданок

Реклама

Яєчний білок омлет

  • 3-4 яєчних білка
  • Подрібнений червоний перець, цибуля і помідори
  • 1 унція козячого сиру (за бажанням)

** Яблучні скибочки збоку за бажанням

Ранкова закуска (за бажанням)

1 ст. Ложка часникового хумусу

Морквяні та селерові палички

Реклама

Обід

  • 1 обгортання з високим вмістом клітковини
  • 1 банка легкого тунця, проціджена
  • ½ ложка майонезу з низьким вмістом жиру
  • Капуста, огірки, нарізані кубиками, і помідори, нарізані скибочками

Полуденок (рекомендується)

Реклама

Вечеря

Турецькі бургери (див. Рецепт в кінці плану харчування)

  • 1 головка брокколі
  • 1 ст. Ложка оливкової олії

Обмажте брокколі оливковою олією і випікайте 30 хвилин при 350 F (переверніть половину, щоб запобігти горінню).

Реклама

Вівторок

Сніданок

Банановий полуничний смузі

  • ¼ банан + ¼ склянка замороженої полуниці
  • 1-2 совки білкового порошку
  • ½ Столова ложка натурального арахісового або горіхового масла (за бажанням - надає кремову текстуру)
  • Жменя капусти
  • 1 ст. Ложка насіння чіа або меленого насіння льону
  • Посипати корицею
  • ½ чашка мигдального молока
  • Вода + лід (за бажанням, для зміни консистенції та текстури)

Ранкова закуска (за бажанням)

Реклама

Обід

Легкий курячий нарізаний салат

  • 4 унції. біла куряча грудка, нарізана кубиками
  • ¼ авокадо, нарізаний кубиками
  • Нарізані кубиками огірки, червоний перець та помідори
  • ½ Столова ложка оливкової олії
  • ½ свіжовичавлений лимон
  • Сіль і перець за смаком

Полуденок (рекомендується)

Вечеря

Реклама

Лососеві котлети (див. Рецепт в кінці плану харчування)

Зелена квасоля на пару

Салат-гарнір з оливковою олією і бальзамічним винегретом

  • 1 склянка листя дитячого шпинату
  • Нарізані овочі на вибір
  • Оливкова олія + бальзамічна заправка

Середа

Реклама

Сніданок

  • ½ чашка вареного сталевого нарізаного вівса
  • 1 совок порошку білка або 2 ст. Ложки конопляних сердець
  • ½ чашка свіжої полуниці та чорниці
  • ½ ч. Ложки кокосового цукру (за бажанням)

Ранкова закуска (за бажанням)

1 ст. Ложка натурального арахісового масла

Реклама

Обід

Салат з нуту (рецепт подається 4)

  • 1 банка нуту
  • 6 унцій баночка з артишоком серця
  • 6 цибулин-цибулин, нарізаних скибочками
  • 6 листя базиліка, порізані
  • Пучок італійської петрушки
  • Невеликий пучок цибулі
  • 1 пінта помідорів черрі, навпіл
  • 2 унції Сир пармезан, поголений

  • 1/3 склянки оливкової олії
  • 1 ст. Ложка свіжовичавленого лимона
  • 1 ч. Ложка діжонської гірчиці
  • 2 невеликі зубчики часнику, подрібнені
  • Морська сіль і перець за смаком

Полуденок (рекомендується)

Домашня суміш стежок

Реклама
  • 6 несолоного мигдалю, 6 несолоних кеш'ю, 1 ст. Л. Насіння соняшнику, 1 ст. Л. Гарбузового насіння, 1 ст. Ложки родзинок або журавлини

Вечеря

Обгортання з салату з курки або індички (див. Рецепт в кінці плану їжі)

Четвер

Сніданок

Реклама

1 скибочка пророщеного зернового тосту з vo авокадо, нарізаним тонкими скибочками

½ чашка кубика кавуна

Ранкова закуска (за бажанням)

Реклама

Обід

Салат «Капуста Цезар» з куркою

  • 3 унції білої курячої грудки, нарізаної скибочками
  • 2 склянки капусти
  • 1/4 склянки грінок з цільної пшениці (за бажанням)
  • 1/2 унції тертий пармезан
  • 1 ст. Л. Заправки Цезар

Томатний суп (див. Рецепт в кінці плану харчування)

Полуденок (рекомендується)

Апельсин + 20 несолоних фісташок

Реклама

Вечеря

Турецькі бургери (див. Рецепт в кінці плану харчування)

  • 1 головка цвітної капусти
  • ¼ цибуля
  • 1-2 часникові рукавички
  • 1 ч. Ложка вершкового масла
  • 1 ст. Ложка оливкової олії
  • Морська сіль і перець за смаком

Готуйте на пару кольорову капусту, цибулю та часник 10 хвилин

Реклама

Помістіть у кухонний комбайн і додайте масло, оливкову олію, сіль і перець

П’ятниця

Сніданок

Арахісове масло та йогурт «желе»

Реклама
  • ½ чашка грецького йогурту (оригінальний смак)
  • ½ чашка свіжої полуниці, тонко нарізаної скибочками
  • 1 ст. Ложка натурального арахісового масла
  • 1 ст. Ложка конопляних сердець

Ранкова закуска (за бажанням)

  • 1 пучок капусти, розірваний на шматки
  • 1 ст. Ложка оливкової олії

Рівномірно покрийте капусту оливковою олією і посипте морською сіллю або альтернативою солі.

Випікайте при температурі 350 F приблизно 30 хвилин (переверніть навпіл і перевіряйте кожні 10 хвилин)

Реклама

Обід

  • 2 скибочки пророщеного зернового хліба
  • 4 унції. скибочки індички без нітратів
  • Салат, скибочки помідорів
  • ½ авокадо, нарізаний скибочками
  • Тонко нарізані яблука
  • ½ ложка легкого майонезу (за бажанням)

Полуденок (рекомендується)

1-2 легкі смішні коров’ячі клини

Овочеві палички для занурення

Реклама

Вечеря

Сочевичний суп (див. Рецепт в кінці плану харчування)

  • 1 склянка листя дитячого шпинату
  • Нарізані овочі на вибір
  • Оливкова олія + бальзамічна заправка

Субота

Реклама

Сніданок

  • 1-2 совки білкового порошку
  • ½ чашка манго
  • ½ ч. Ложки какао-порошку
  • ½ чашка несолодкого мигдального молока
  • Жменя листя шпинату дитини
  • 1 ст. Ложка меленого насіння льону або насіння чіа

Ранкова закуска (за бажанням)

½ чашка свіжої малини

Обід

Реклама

Салат з чорної квасолі, кіноа та авокадо

  • ½ чашка вареної лободи
  • ¼ чашка чорної квасолі
  • ¼ авокадо, кубиками
  • Помідори черрі, навпіл
  • Огірки, нарізані кубиками

  • 1 ст. Ложка оливкової олії + свіжовичавлений лимон + морська сіль + перець

Полуденок (рекомендується)

Порізані скибочками помідори, посипані 1 унцією. сир фета та полийте оливковою олією першого віджиму

Вечеря

Реклама

  • №1 (білок) - вибирайте між 4 унціями. курки або тофу
  • №2 (овочі) - бок-чой, червоний та зелений перець, цибуля, паростки, водяні каштани та морква
  • №3 (заправка) - ½ склянки соусу теріякі з низьким вмістом натрію або соєвого соусу

Вказівки: Додайте овочі у вок або сотейник і варіть, поки цибуля не стане напівпрозорим. Додайте білок до варених овочів, а потім додайте соус.

Неділя

Сніданок

Реклама

Пудинг з персикового чіа

  • 1 склянка несолодкого мигдального молока
  • 1 персик, нарізаний шматочками
  • 2 ст. Ложки насіння чіа
  • Дощик меду

З’єднайте мигдальне молоко, насіння чіа та шматочки персика - добре перемішайте та покладіть у посуд Tupperware.

Поставте в холодильник на ніч. Насолоджуйтесь вранці.

Ранкова закуска (за бажанням)

Реклама

½ чашка на пару едамаме

Обід

Обгортання рисовим папером

  • 2 обгортання рисовим папером
  • Нарізані креветки, курка або тофу
  • Тонко нарізаний червоний перець, манго, огірки, морква і салат
  • Кінза за смаком

Вказівки: Підготуйте всі інгредієнти. Замочіть рисову паперову упаковку в теплій воді, додайте інгредієнти та негайно оберніть. Розрізати на половинки.

Полуденок (рекомендується)

Реклама

Крекери та 1 легка Babybel

Вечеря

  • Готуйте зі свіжовичавленим лимонним соком, морською сіллю і перцем за смаком
  • Барбекю до готовності

Салат-гарнір з оливковою олією та бальзамічним вінегретом

  • 1 склянка листя дитячого шпинату
  • Нарізані овочі на вибір
  • Оливкова олія + бальзамічна заправка

Реклама

Додаткові пропозиції щодо варіантів їжі

Сніданок

Тост з натуральним арахісовим маслом
Білковий коктейль
Яєчня (або замінник яйця) з сиром
Яйце-пашот на цільнозерновому хлібі
Йогурт з фруктами та горіхами
Білковий порошок, змішаний у вівсяну кашу повільного варіння

Закуски

Йогурт
Яблуко, яблучний соус, персик, груша, слива, ягоди
Хумус (нут) з морквою (максимум 2 ст. Хумусу)
Білковий коктейль.
1 унція нежирного сиру з морквою та селерою
10 горіхів (мигдаль або волоські горіхи) або 1/2 жмені гарбузового або соняшникового насіння.

Реклама

Обід

Скибочки індички з овочами та сиром в бутерброді або упаковці
Вегетаріанський бутерброд з пепероні
Салат з курки, лосося або тунця
Сир і фрукти.
Салат зі шпинату з куркою та мандариновими апельсинами
Нарізані курячі грудки над садовим салатом з мікстури

Вечеря

Запечена або смажена на грилі риба (лосось, тунець, тилапія, підошва, тріска, пікша, палтус тощо)
Туреччина, курячий або овочевий бургер (тобто блакитне меню на вибір президента)
Обсмажений тофу або курка з овочами
Куряча грудка барбекю
Котлети з лосося
Чилі з курки, нежирної яловичини, індички або сої

Реклама

РЕЦЕПТИ

Пиріжки з лососем

  • 1 ст. Ложка оливкової олії
  • ½ чашка цибулі, нарізана кубиками
  • 2 зубчики часнику, подрібнені
  • ½ чашка селери, нарізана кубиками
  • 1 кабачок, натертий на тертці і вичавлений насухо
  • 1 ½ склянки солодкої картоплі очищеної, грубо нарізаної та приготованої на пару до готовності
  • 1/3 склянки свіжого базиліка, подрібнений
  • 1/3 склянки свіжої м’яти, подрібненої
  • 1/3 склянки свіжої петрушки, подрібненої
  • ¼ чашка свіжої кінзи, подрібнена
  • 2 яйця
  • Банку з лососем
  • ½ склянка цільнозернового борошна (за бажанням)
  • 2 ст. Л. Додаткової оливкової олії для приготування (за бажанням)

  1. Пасеруйте на олії цибулю, часник та селеру приблизно одну хвилину.
  2. Додайте кабачки, солодку картоплю на пару, базилік, м’яту, петрушку та кінзу та пюре.
  3. Змішайте яйця та лосось.
  4. Суміш розкачати в невеликі кульки. Злегка розрівняйте і запиліть борошном (це необов’язково).
  5. Варіть на середньому вогні до золотистого кольору з обох сторін.

Реклама

Обгортання з курячого салату

  • 1 фунт нежирної меленої індички або курки
  • 2 зубчики часнику, подрібнені
  • 1 ч. Ложка свіжої кінзи, подрібненої
  • 1 ч. Ложка кмину
  • 1 ч. Ложка пластівців чилі
  • 1 ч. Ложка паприки
  • 1/2 ч. Ложки сушеної материнки
  • 1 ч. Ложка морської солі
  • 1/2 цибулини, подрібнений
  • 2 ст. Ложки червоного перцю, подрібненого
  • 3/4 склянки води
  • 4 унції банки томатного соусу
  • 8 великих листя салату Бостон

  1. Коричнева індичка у великій сковороді.
  2. Після приготування додайте часник, кінзу, кмин, пластівці чилі, паприку, материнку та сіль. Потім додайте цибулю, перець, воду і томатний соус і накрийте кришкою. Тушкуйте на повільному вогні близько 20 хвилин.
  3. Помийте і обсушіть салат. Додайте суміш і додайте начинки на ваш вибір. Це може включати помідори, сир моцарелла з низьким вмістом жиру, гуакамоле, сальсу тощо.

Томатний суп (робить 6 порцій)

Реклама

  • 2 склянки курячого бульйону з низьким вмістом натрію або овочевого бульйону
  • 1 ст. Л. Цільнозернового борошна
  • 1/2 ст. Ложки вершкового масла
  • ½ чашка цибулі, нарізана кубиками
  • ½ чашка селери, нарізана кубиками
  • 2 банки подрібнених помідорів
  • Сіль і перець за смаком
  • 1 унція козячий сир (за бажанням)
  • 2 ст. Ложки свіжого листя базиліка, рвані

  1. Пасеруйте цибулю та селеру на розтопленому маслі
  2. Додати борошно і перемішувати приблизно одну хвилину
  3. Повільно влийте бульйон і збийте, поки суміш не змішається
  4. В окрему каструлю додати помідори та додати інгредієнти вище
  5. Посолити, поперчити
  6. Після охолодження пюрируйте в блендері
  7. Розігрійте і зверху залийте козячим сиром та базиліком

Туреччина Бургер

Реклама
  • 2 фунти меленої індички (ви можете використовувати мелену курку як альтернативу)
  • 1 невелика цибулина, дрібно нарізана кубиками
  • 1 червоний перець, дрібно нарізаний кубиками
  • 1 зелений перець, дрібно нарізаний кубиками
  • 2 зубчики часнику, подрібнені
  • 1-2 ст. Ложки оливкової олії
  • ½ чашка цільнозернових хлібних крихт
  • Сіль і перець за смаком

1) Розігрійте духовку до 350 F

2) Пасеруйте цибулю на олії на середньому вогні протягом 5 хвилин або до напівпрозорості

3) Додайте червоний та зелений перець та часник протягом 3-5 хвилин до розм’якшення

4) Влийте суміш в сиру мелену індичку (або курку)

Реклама

5) Додати сіль, перець та хлібні крихти. Добре перемішати.

6) Сформуйте у котлети з гамбургерів і покладіть на аркуш печива

7) Випікайте при температурі 350 протягом 20 хвилин (перевертайте через 10 хвилин), або ви можете приготувати барбекю

Сочевичний суп

Реклама

  • 2 ст. Ложки оливкової олії
  • 2 зубчики часнику
  • ½ чашка моркви, подрібнена
  • ½ чашка селери, подрібнена
  • ½ склянка цибулі, подрібнена
  • 4 склянки овочевого або курячого бульйону (з низьким вмістом натрію)
  • 1 велика банка помідорів, нарізаних кубиками, з соком
  • 2 склянки сочевиці