Настінні віджимання

Заняття спортом дуже важливі, якщо ви хочете мати здорове тіло. Віджимання - чудовий спосіб зміцнити м’язи рук, плечей і грудей, але стандартні віджимання від підлоги для багатьох людей занадто складні/напружені. Настінні віджимання - це перший крок, необхідний для повного засвоєння сімейства віджимань. Ця техніка представляє найпростіший варіант віджимання. Використання стіни замість підлоги полегшує опускання та підняття, дозволяючи нарощувати м’язову силу без ризику болю в спині або падіння на підлогу.

Кожна працездатна людина повинна мати можливість виконувати цю вправу без проблем. Незалежно від того, вагітні ви, маєте артрит, хронічний біль або просто недостатньо підтягнули м’язи для звичайних віджимань, віджимання від стіни - це чудова альтернатива, щоб повернути форму і почувати себе найкраще. Ця вправа матиме велику користь для тих, хто виходить з поранення або після операції, хто прагне сприяти загоєнню і повільно відновлювати свої сили. Лікті, зап'ястя та плечі, особливо делікатні м'язи обертової манжети плечей, особливо схильні до хронічних та гострих травм. Ця вправа м’яко активізує ці ділянки, стимулюючи їх, розвиваючи кровотік і тонус.

Переваги настінних віджимань

М’язи верхньої частини тіла виконують більшу частину роботи, коли людина виконує віджимання стіни. Ці м’язи:

Група м’язів грудної клітки, включаючи велику грудну і грудну груди.
Група м’язів плеча, включаючи дельтоподібну велику та дельтоподібну незначну.
М’язи верхньої та середньої частини спини, включаючи широку спинку, ромбоподібні та трапецієподібні м’язи.
Біцепс, спереду надпліччя.
Трицепс, ззаду надпліччя.
Serratus anterior, який сидить збоку на грудях під плечем.

Регулярні віджимання мають багато переваг, зокрема:

Спалювання калорій. Виконання віджимань може бути потужним тренуванням для всього тіла, вони витрачають велику кількість енергії за короткий період.
Поліпшення здоров’я серцево-судинної системи. Підвищення частоти серцевих скорочень сприяє зміцненню серцевого м’яза, дозволяючи йому перекачувати більше кисневої крові в легені та по всьому тілу.
Захист плечового суглоба. Коли люди використовують правильну техніку, віджимання можуть допомогти наростити силу м’язів навколо плечового суглоба.
Це легко зробити. Віджимання від стіни - це проста вправа, яка не потребує спеціального обладнання, тому людина може легко виконувати їх як частину тренування вдома.

Як робити віджимання на стіні

Перш ніж почати робити віджимання до стіни, слід переконатися, що обрана вами стіна вміщує віджимання. Ідеальне місце повинно бути подалі від будь-яких кутів, щоб у вас була довга пряма стіна. Крім того, на вибраній вами стіні не повинно бути ніяких предметів або перешкод.

Правильна позиція і позиція важливі для віджимання стіни. Якщо ви занадто близько до стіни, ви не отримаєте належного тренування і потенційно можете пошкодити спину. Якщо ви занадто далеко від стіни, ви можете ризикнути впасти на підлогу або поранити спину від незручного вигину. Позиціонуючи себе, може знадобитися злегка нахилитися, тому переконайтеся, що ви готові виконати віджимання стіни, як тільки опинитесь на місці.

Обличчям до стіни, стоїть трохи далі, ніж на відстані витягнутої руки, ноги на ширині плечей.
Нахиліться корпусом вперед і покладіть долоні рівно до стіни на висоті плечей і на ширині плечей.
Повільно вдихайте, згинаючи лікті і опускаючи верхню частину тіла до стіни, повільними, контрольованими рухами. Тримайте ноги рівно на підлозі.
Затримайтеся в нижньому положенні 1 секунду.
Видихніть і повільно відсуньтесь назад, поки руки не стануть прямими.
Затримайтеся у високому положенні 1 секунду.
Повторіть кілька разів, 10-15 віджимань - це непогана цифра. Важливо тренуватися в сетах із заздалегідь визначеною кількістю повторень в сеті, щоб отримати максимум користі від тренування.
Відпочиньте одну-дві хвилини після закінчення першого сету. Потім, якщо це можливо, спробуйте зробити ще один набір з 10-15 віджимань.

Не затримуйте дихання під час силових вправ. Затримка дихання під час напруження може спричинити зміни артеріального тиску. Повільно вдихайте носом і повільно видихайте ротом. Видихайте, піднімаючи або штовхаючи, і вдихайте, розслабляючись. Контрольовані рухи важливі в цій (або будь-якій) формі віджимання. Якщо ви дозволите собі впасти занадто швидко, ви можете втратити рівновагу, але рухаючись занадто повільно, ви можете дуже швидко втомитися.

Навчальні цілі

Кожна людина повинна мати можливість робити цю вправу, якщо тільки вона не інвалідна, тяжко поранена чи хвора. Якщо повернутися після травми або операції, цей рух є хорошим «випробувачем», що дозволяє спортсмену відчути слабкі місця під час реабілітації.

Новачок: 1 набір з 10 повторень.
Середній рівень: 2 набори по 25.
Додатково: 3 набори по 50.

Настінні віджимання для початківців

Змінюйте інтенсивність вправи, змінюючи відстань від кроку від стіни. Станьте вертикальніше, щоб вам було легше. Біль у м’язах, що триває кілька днів, і незначна втома - це нормально після вправ на нарощування м’язів, принаймні спочатку. Виконуючи ці вправи протягом декількох тижнів, ви, ймовірно, не будете боліти після тренування. Щоб уникнути травм, не смикайте та не тягніть тягар. Використовуйте плавні, рівномірні рухи.

Настінні віджимання для просунутих

Робити віджимання від стіни - чудовий спосіб зміцнити грудні та трицепсові м’язи. Однак лише тому, що ви можете зробити кілька наборів для віджимань від стіни, це не обов’язково означає, що вам слід ще рухатися до підлоги. Для нарощування м’язової маси потрібні час і послідовні зусилля. Переконайтеся, що ви адекватно наростили м’язи, перш ніж намагатись переробити свій тренувальний режим у щось більш складне. Після того, як ви накопичили м’язи, роблячи віджимання від стіни, і можете комфортно робити кілька підходів, можливо, ви захочете перейти до чогось більш складного:

Нахил віджимань. Перш ніж вирішувати традиційні віджимання на підлозі, бажано пройти шлях до нижчих і нижчих рівнів (і в процесі нарощувати більше м’язової маси).
Закрийте віджимання на стіні. У цьому варіанті, замість того, щоб широко розставляти руки, ви будете рухати долонями до середньої лінії тіла. Це зробить більший акцент на ваших трицепсах, ніж на грудях. Це буде складніше, ніж звичайні віджимання стін.
Однорукі настінні віджимання. Вам нудно з тренуванням або ви хочете вразити друзів? Чому б не кинути виклик собі однорукими віджиманнями? Однобічний - це як класичний віджимання, але, звичайно, з половиною підтримки та подвійною складністю. Можливо, вам доведеться попрацювати над цим - просто наростіть силу стіною, підвищеною поверхнею та віджиманнями, що самодопомагають, перед тим, як спробувати справжню справу.
Віджимання бічної стінки. Це ще одна різновид віджимань до стіни з однією рукою, але ви стоїте осторонь стіни. Під час будь-яких вправ на одній руці не слід забувати про необхідність правильно розподілити навантаження. Не робіть більше повторень для сильнішої руки, ніж для слабшої.

Довідка Планка

Yoga Plank Pose - це проста, але ефективна вправа на тілі, яка може допомогти вам наростити основний м’яз для легких віджимань. Існує багато переваг у виконанні вправи з дошки, наприклад, це знімає тиск і знімає напругу на зап’ясті, а також значно зміцнює ядро (м’язи живота), а також зміцнює стегна. Почніть з того, що лежите на підлозі з плоскими передпліччями, переконавшись, що лікті розташовані під плечем. Підніміть тіло від підлоги, тримаючи передпліччя на підлозі, а тіло прямолінійним аж від голови до ніг, переконайтеся, що стегна також розташовані по прямій.