Вибач і забудь

Це не завжди легко, але користь від прощення - і «забуття» - може бути потужною. Ось кілька порад.

Багато людей розглядають прощення як відгалуження любові - подарунок, який безоплатно дають тим, хто завдав вам шкоди.

Однак прощення може принести величезну користь людині, яка дарує цей дар, згідно з останніми дослідженнями. Якщо ви можете змусити себе прощати і забувати, ви, мабуть, насолоджуєтеся зниженням артеріального тиску, посиленням імунної системи та падінням гормонів стресу, які циркулюють у вашій крові, свідчать дослідження. Біль у спині, проблеми зі шлунком та головні болі можуть зникнути. І ви зменшите гнів, гіркоту, образу, депресію та інші негативні емоції, що супроводжують непрощення.

Звичайно, прощати, як відомо, важко. "Усі кажуть, що прощення є прекрасною ідеєю, поки їм не буде чого пробачити", - сказав К.С. Льюїс.

І забуття може бути не реалістичною і не бажаною метою.

"Незважаючи на знайоме кліше" пробач і забувай ", більшість із нас вважає забуття майже неможливим", - говорить Шарлотта ван Ойен Вітвліет, доктор філософії, доцент кафедри психології в коледжі Хоуп. "Прощення не передбачає буквального забування. Прощення передбачає милосердне запам'ятовування. Прощаючий запам'ятовує справжні, хоч і болісні частини, але без прикрас гнівних прикметників та прислівників, що викликають зневагу".

Прощення (і забуття) стресового стану

Здається, такий тип гнівного "прикрашення", як називає Вітвліет, має серйозні наслідки. У дослідженні 2001 року вона відстежувала фізіологічні реакції 71 студента, коли вони або зупинялися на несправедливості, завданій їм, або уявляли, що прощають злочинців.

"Коли вони зосереджувались на невблаганних реакціях, у них підвищувався кров'яний тиск, частота серцевих скорочень збільшувалася, м'язи брів напружувались, а негативні почуття наростали", - каже вона. "Навпаки, прощення реакцій викликало спокійніші почуття та фізичну реакцію. Здається, це таїть у собі непрощення має емоційні та фізіологічні витрати. Вирощування прощення може зменшити ці витрати ".

Але як ми вирощуємо прощення?

Фредерік Лускін, доктор філософії, директор Промислового проекту Стенфордського університету, легко визнає, що прощення, як і любов, не можна примушувати.

"Ви не можете просто пробачити", - каже Лускін, автор Прости за добро: перевірений рецепт для здоров’я та щастя. "Те, що я вчу, полягає в тому, що ви можете створити умови, коли вірогідність відбуватиметься. Пропонуємо конкретні практики, які зменшують ворожість і жалість до себе та посилюють позитивні емоції, тому стає більш імовірним справжнє, щире звільнення від образу. відбудеться ".

Продовження

Як заохотити прощення

Наприклад, Лускін заохочує практику вдячності - активні зусилля, щоб визнати, що хорошого у вашому житті.

"Вдячність - це просто зосередження вашої уваги на позитивних речах, які відбулись", - говорить він. "Це створює біохімічний досвід, що робить більш імовірним, що відбудеться прощення".

Управління стресом, будь то за допомогою медитації, глибокого дихання або вправ на розслаблення, також допомагає вгамувати стрес гніву та образи, каже він. Так само, як і "когнітивне переформулювання", яке сприяє визнанню фактів вашої ситуації.

"Можливо, ви хотіли б мати кращу матір чи кращого коханого, - каже Лускін, - але світ такий, яким він є".

Нарешті, Лускін закликає людей змінити історію, яку вони розповідають собі, щоб вони здавалися більше схожими на тих, хто вижив, які сподіваються на майбутнє, а не на жертв із наріканням.

"Ви можете змінити" я ненавиджу свою маму, бо вона мене не любила ", на" життя є для мене справжнім випробуванням, тому що я не почував себе коханим у дитинстві ", - сказав Лускін. "Це робить прощення набагато більш можливим".

Два типи прощення

Еверетт Л. Уортінгтон-молодший, доктор філософії, професор психології Університету Співдружності Вірджинії та автор Прощення і примирення: теорія та застосування, ділить прощення на два типи. Вибачення за рішенням передбачає вибір відпустити гнівні думки про людину, яка, на вашу думку, завдала вам кривди.

"Ви можете сказати собі:" Я не збираюся помститися ", наприклад, або" я збираюся уникати цієї людини ", - говорить Вортінгтон. "Ви могли б вибрати прощення і при цьому мати багато емоційного непрощення".

Кінцевою метою, однак, є емоційне прощення, коли негативні емоції, такі як образа, гіркота, ворожість, ненависть, гнів та страх, замінюються любов’ю, співчуттям, співчуттям і співпереживанням.

"Емоційне прощення - це те, що стосується здоров'я", - говорить Вортінгтон. "Емоційне непрощення викликає хронічну реакцію на стрес, що призводить до одержимості з приводу вчиненого з вами зла. Румінація - це те, що заводить людей у біду. Румінація - це поганий психічний здоров’я. Це пов’язано майже з усім поганим у сфері психічного здоров’я - нав'язливим -компульсивний розлад, тривога, депресія.

Продовження

REACH для прощення

Щоб допомогти людям досягти емоційного прощення, Уортінгтон розробив 5-етапну програму під назвою REACH, кожна буква являє собою один крок.

"Спочатку ви відкликання боляче об'єктивно, без звинувачення та самозаймання ", - каже Вортінгтон. - Тоді ти співчувати намагаючись уявити точку зору людини, яка завдала вам кривди. альтруїстичний частина передбачає примушення людей думати про час, коли їм було пробачено, і про те, як це відчувалося. Коли пора вчинити щоб пробачити, люди зазвичай кажуть, що поки що, але коли вони нарешті це роблять, то мусять тоді Зачекай до прощення ".

Все це не лише теоретичне для Уортінгтона. Його мати була побита до смерті ломом у 1995 році, і все ж, застосувавши п'ять кроків REACH, йому вдалося пробачити.

"Протягом 30 годин я зміг пробачити молодим людям, які вчинили цей жахливий злочин", - пише він Прощення і примирення.

Коли не прощати - це нормально

Але деякі люди не можуть пробачити, і це теж нормально, на думку доктора філософії Жанни Сафер, психотерапевта та автора Прощаючи і не прощаючи. Для деяких її пацієнтів визнання того, що вони не повинні прощати, є величезним полегшенням.

"Багатьом не доводиться прощати, щоб вирішити свої почуття", - говорить Сейфер. "Вони кажуть:" Я ніколи не можу почуватись добре з цими страшними речами, але я не буду помститися "."

Щоб допомогти їм досягти цієї роздільної здатності, Safer пропонує триступеневий процес. Перший крок передбачає повторне залучення -- рішення продумати те, що сталося. Другий крок, визнання, означає ознайомитися з кожним вашим відчуттям щодо травми. "Ви запитаєте себе:" Чому я хочу помститися? ", - сказав Безпечніший. "Помста заснована на безсилії і приречена на невдачу".

Останній крок передбачає переосмислення травми, включаючи спробу зрозуміти особу, яка її спричинила. "Тут розділяються прощаючі та непрохаючі", - сказав Сафер. "Іноді ви не можете відновити зв'язок з людиною, але якщо ви пройдете цей процес, принаймні ви не станете жертвою".

Дослідження прощення поширилися після публікації в 1984 р Пробач і забудь: зцілення болю, якого ми не заслуговуємо, Льюїс Б. Смедес, який стверджував, що прощення приносить користь тому, хто прощає.

Продовження

Однак безпечніше насторожено ставиться до тих, хто підхопив цю ідею і почав пропагувати те, що вона називає "безладним прощенням".

"Важливо пропрацювати це і досягти вирішення, призводить воно до прощення чи ні. Прощення передбачає побажання іншого. Ви вже там, якщо не бажаєте їм поганого", - говорить Сейфер.

Джерела

ДЖЕРЕЛА: Шарлотта ван Ойен Вітвліет, доктор філософії, доцент кафедри психології, Коледж Хоуп, Голландія, штат Мічиган, Фредерік Лускін, доктор філософії, директор Проекту прощення Стенфордського університету. Еверетт Л. Уортінгтон-молодший, доктор філософії, професор психології, Університет Співдружності штату Вірджинія, Річмонд. Жанна Сафер, доктор філософії, автор, Прощаючи і не прощаючи.