«Веселка кольорів» - це ваше найкраще ліки

Багато людей вчать, що дієта на рослинній основі є запорукою оптимального здоров'я. Я б стверджував, щоБарвиста дієта”Ще важливіше.

Коли мої дівчатка були маленькими і вперше дізнавались про свою їжу, ми говорили про те, що кожен день їли веселку кольорів.

У мене була ця чудова книга "Я можу з'їсти веселку" Аннабель Кармель, яка проходила по кожному кольору веселки, і у веселих зображеннях тварин на основі їжі розповідали про фрукти та овочі, які входять у кожну кольорову групу.

Я навіть взяв цю книгу до їхнього дошкільного закладу та дитячого садка і дав маленьким урокам веселки дітям про те, як вибирати здорову їжу.

Це було неймовірно ефективно! Мої дівчата любили перевіряти свій список кольорів щодня і допомагали б мені приймати рішення щодо того, яка закуска чи овочі на вечері будуть засновані на тому, які кольори залишились на день.

Ми навіть робили райдужні фруктові кабоби для святкування днів народжень та зустрічей.

Мені спало на думку, що немає жодної причини, що цей метод також не може працювати для дорослих. Бо правда - це ми ВСІ потрібно їсти веселку кольорів щодня.

Рослини наповнені корисною для вас клітковиною, вітамінами та мінералами. Але що ще більше захоплює рослини, це хімічні речовини в них, які створюють пігмент… або надають рослині колір!

Саме ці хімічні речовини демонструються в наукових дослідженнях для зменшення запалення, знищення ракових клітин та профілактики таких захворювань, як діабет, хвороби серця, Паркінсона, Альцгеймера та ін.

Детальніше про фітонутрієнти та здоров’я ви можете прочитати тут: (1, 2, 3, 4)

Ці барвисті рослинні хімічні речовини також відомі як фітонутрієнти і складають всі різні поживні речовини в рослинах, які не належать до категорії вітамінів чи мінералів.

Рослини виробляють ці поживні речовини, щоб захиститися від екологічних загроз, таких як шкідники, забруднення, суворі умови вирощування або хвороби.

Ось чому фактично було показано, що в органічних фруктах та овочах вищий вміст фітонутрієнтів. Коли рослині доводиться захищатися від патогенних мікроорганізмів (як у випадку з органічною їжею), це збільшує виробництво хімічних речовин для боротьби з хворобою чи шкідником, що, в свою чергу, підвищує рівень корисних фітонутрієнтів. (вивчення)

І хоча більшість з нас знайомі з різними вітамінами та мінералами, які ми повинні включати у свій раціон, те саме не стосується фітонутрієнтів.

Відповідно до звіту про фітонутрієнти 2009 року (з Національного обстеження здоров’я та харчування), 8 із 10 люди в США не дотягують практично до всіх кольорових категорій фітонутрієнтів.

69% не вистачає зелених фітонутрієнтів
78% не вистачає червоних фітонутрієнтів
86% не вистачає білих фітонутрієнтів
88% не вистачає фіолетових та синіх фітонутрієнтів
79% не вистачає жовтих та оранжевих фітонутрієнтів

Чи правда це для вас?!

За допомогою лише невеликої обізнаності та навмисного планування їжі ми можемо це змінити.

Давайте подивимось на кожну з шести кольорових груп, чому вони важливі, які продукти належать до кожної категорії, та ідеї, які допоможуть вам отримувати більше цих кольорів у своєму раціоні щодня.

Продукти, багаті червоним кольором, є чудовим джерелом таких фітонутрієнтів:

Лікопен
Еллагова кислота
Кверцитин
Антоціани

Переваги фітонутрієнтів широко розповсюджені та покращують маркери багатьох різних захворювань; саме тому включення всіх їх у свій раціон важливо незалежно від того, який конкретний стан здоров’я чи стан ви намагаєтеся запобігти чи вилікувати.

Загалом, перелічені вище фітонутрієнти для червоних продуктів захищають від серцевих захворювань та раку, особливо раку простати. Вони також добре підсилюють імунну систему та зменшують запалення. А також зменшення ризику інсульту та дегенерації жовтої плями.

Фрукти

полуниця, малина, журавлина, кавун, гуава, рожевий грейпфрут, червоні яблука, гранат, вишня, червоний виноград, родзинки, ягоди годжі

Овочі

помідори, червоний солодкий перець, перець чилі, червоний буряк, редис, червона цибуля, ревінь

Інші продукти харчування

червоні спеції (кайенська, паприка, перець чилі, шафран, сумах), червона квасоля

Як їсти більше

Як завжди, я закликаю вас дотримуватися продуктів, які є сезонними та доступними вам на місцях.

Додайте червоні ягоди, вишні або гранати у смузі, йогурт або гарячі крупи.
Використовуйте під час приготування соусів на основі томатів (варений помідор різко збільшує біодоступність лікопіну)
Додайте до салатів червоний солодкий перець, редис та буряк.
На десерт зріжте нарізаний кавун або гуаву
Зберігайте миску з червоним виноградом на закуску або на десерт
Додайте трохи сушеної журавлини, вишні або родзинок до деяких сирих горіхів або насіння для перекусу
Додайте червону квасолю в суп, салат або чилі
Готуйте більше з червоними спеціями

Продукти, багаті оранжевим кольором, є чудовим джерелом таких фітонутрієнтів:

Бета каротин
Гесперидин
Бета-криптоксантин
Зеаксантин

Загалом, перелічені вище фітонутрієнти для апельсинових продуктів є чудовими антиоксидантами та поглиначами вільних радикалів. Вони захищають від серцевих захворювань, зменшують запалення та підтримують здоров’я очей. А також зменшити ризик раку, особливо раку легенів, стравоходу та шлунка.

Фрукти

апельсини, мандарини, хурма, папайя, манго, диня, персики, абрикоси, нектарини

Овочі

морква, солодка картопля, ямс, гарбуз, гарбуз з гарбуза, кабачок з жолудів, апельсиновий болгарський перець, апельсиновий буряк

Інші продукти харчування

куркума, апельсинова сочевиця, апельсинова цедра цитрусових

Як їсти більше

Додайте до своїх смузі апельсинові фрукти та свіжий корінь куркуми
Замініть солодку картоплю та ямс замість білої картоплі
Додайте до своїх страв супи на основі гарбуза або кабачків
Додайте апельсиновий солодкий перець, моркву та апельсиновий буряк поверх салатів
Будь-який з помаранчевих фруктів стане чудовим варіантом десерту
Тримайте під рукою моркву та солодкий перець, щоб легко перекусити
Готуйте більше з куркумою

Продукти, багаті жовтим кольором, є чудовим джерелом таких фітонутрієнтів:

Флавоноїди
Лютеїн
Рутін
Зеаксантин

Загалом, перелічені вище фітонутрієнти для жовтих продуктів захищають від росту пухлинних клітин, а також підтримують детоксикацію. Вони зменшують запалення і допомагають підтримувати шкіру, очі, мозок та серце.

Фрукти

банан, ананас, зірчасті фрукти, азіатські груші, жовті яблука, лимон, жовтий кавун

Овочі

жовтий солодкий перець, жовта морква, кукурудза, жовтий буряк, жовтий кабачок, кабачки для спагетті, жовта картопля, жовті помідори, жовта квасоля

Інші продукти харчування

імбир, цедра лимона, кмин, насіння гірчиці

Як їсти більше

Готуйте більше з імбиром і додайте свіжий корінь у свої смузі.
Заваріть гарячий чай зі свіжим корінням імбиру.
Додайте до салату жовті помідори, солодкий перець, моркву та буряк.
Використовуйте спагетті-кабачок замість локшини в макаронних стравах.
Киньте ананас у фруктовий салат або подавайте самостійно на десерт.
Додайте свіжу кукурудзу в супи або салати.
Використовуйте весь лимон у свіжому соку.

Продукти, багаті на зелений колір, є чудовим джерелом таких фітонутрієнтів:

Лютеїн
Ізотіоціанати
Ізофлавони
Індол
Хлорофіл
Каротиноїди
Катехіни

Загалом, перелічені вище фітонутрієнти для зелених продуктів допомагають будувати здорові клітини та генетичний матеріал. Вони підтримують детоксикацію та допомагають усунути зайвий естроген та канцерогенні сполуки. Вони також підтримують здоров'я очей та покращують імунну систему.

Фрукти

зелені яблука, ківі, зелений виноград, зелена диня, лайми, груші

Овочі

брокколі, капуста, капуста, бок-чой, салат, зелень кочан, брюссельська капуста, спаржа, шпинат, мангольд, рукола, зелена квасоля, горох, кабачки, артишоки, огірок, зелена цибуля, селера, зелений болгарський перець, крес-салат, бамія, кольрабі, кріп

Інші продукти харчування

авокадо, едамаме, фісташки, зелені оливки, зелений чай, сушена та свіжа зелень

Як їсти більше

Додайте авокадо до тостів, бутербродів або смузі.
Змішайте у своєму салаті принаймні 2 різні зелені овочі та здоровий зелений жир, такий як фісташки, оливки чи авокадо.
Додайте зелений чай до своєї ротації напоїв щодня.
Готуйте більше зі свіжою та сушеною зеленню.
Додайте листяну зелень до своїх смузі та супів.
Перекусіть фісташками, оливками або едамаме.
Спробуйте включити принаймні 1 зелену овоч (+ інший колір) на обід та вечерю.

Продукти, багаті на синій і фіолетовий кольори, є чудовим джерелом таких фітонутрієнтів:

Антоціани
Ресвератрол
Флавоноїди

Загалом, перелічені вище фітонутрієнти для синьо-фіолетових продуктів захищають від серцевих захворювань та раку, а також покращують пам’ять. Вони працюють над усуненням пошкоджень від окисного стресу та запалення. Вони допомагають зберегти вашу молодість і запобігають руйнуванню колагену, що підтримує здоров’я шкіри.

Фрукти

сливи, інжир, фіолетовий виноград, чорнослив, чорниця, ожина, чорниця, ягоди ялівцю, фініки, чорна смородина, бузина

Овочі

пурпурна капуста, баклажани, пурпурна морква, пурпурна картопля, радиккіо, пурпурний болгарський перець, фіолетовий артишок

Інші продукти харчування

лаванда, сумах, чорна квасоля, фіолетовий базилік, чорний перець, урфа (спеція)

Як їсти більше

Додайте ягоди синього та чорного кольорів у смузі або поверх йогурту чи гарячої крупи.
Смажте фіолетову моркву або фіолетову картоплю на гарнір до наступного прийому їжі.
Додайте до салату нарізану або подрібнену фіолетову капусту та радиккіо.
Зробіть фахітас із чорної квасолі та різноманітних кольорів соте-болгарського перцю.
Наступного разу, коли будете смажити на грилі, додайте на гриль трохи баклажанів та фіолетового болгарського перцю.

Продукти, багаті на білий та коричневий кольори, є чудовим джерелом таких фітонутрієнтів:

Алілсульфіди
Індол
Кверцитин
Антоксантини
Глюкани (містяться в грибах)

Загалом, перелічені вище фітонутрієнти для біло-коричневих продуктів захищають від раку та запалення. Вони можуть знищувати ракові клітини, зменшувати поділ клітин і підтримувати імунну функцію. Вони також захищають від хвороб серця і допомагають збалансувати рівень цукру в крові.

Фрукти

банан, білі персики, білі нектарини

Овочі

гриби, цвітна капуста, цибуля, часник, цибуля-порей, цибуля-шалот, картопля, пастернак, джикама, редька дайкон, сироїжка, ріпа, біла морква, біла спаржа, топінамбур, біла кукурудза

Інші продукти харчування

коричневі кольорові спеції (кориця, гвоздика, мускатний горіх, запашний перець, кмин, кардамон, кмин, коріандр, аніс), квасоля гарбанцо, біла квасоля, коричнева сочевиця

Як їсти більше

Завжди готуйте з цибулею, цибулею-шалотом, цибулею-пореєм або часником як частину основи.
Додайте корицю до гарячої крупи або йогурту.
Готуйте з більш коричневими спеціями.
Додайте гриби у свою зажарку або киньте на решітку для смачного гарніру.
Смажте різноманітні овочі з білого кореня, щоб додати їх до страв або салатів.

Не обов’язково бути складно отримати всі кольори кожного дня. Є багато смачних способів, де ви можете отримати більшість, якщо не всі кольори, лише за один прийом їжі. Ось кілька моїх улюблених.

Якщо травлення починається з очей, зробіть тарілку якомога барвистішою. Це не тільки зробить вашу їжу більш красивою та апетитною, а й покращить травлення та ваше здоров’я!

ЦІЛЬ = 1+ їжа з будь-якого кольору щодня

Це означає щонайменше 6 різних кольорів плюс 8-10 порцій фруктів та овочів щодня!

Як і будь-що інше, корисно мати відчуття того, що ти зараз робиш.

Ведіть журнал кілька днів і перевіряйте, скільки кольорів ви зазвичай отримуєте.

Чи є щодня принаймні 1 їжа в кожній групі кольорів?
Є деякі кольори, яких ви ніколи не отримуєте?

Почніть з тих, яких ви ніколи або рідко отримуєте. Зверніться до наведених вище прикладів і починайте планувати, як можна більше їсти.

Чи можете ви додавати його до страв, які ви вже робите?
Чи можете ви додати його в якості закуски або десерту?
Чи можете ви спробувати один із Веселкових рецептів вище?

Потім перейдіть до кольорів, які ви отримуєте, але не послідовно.

Чи є спосіб, яким ви могли б почати вносити цей колір щодня?
Як ти міг зробити більше?

Трохи поінформувавши вас, ви здивуєтесь, як легко перевіряти всі свої кольори щодня. Ваш продуктовий візок стане більш барвистим. Ваш стіл і тарілка стануть більш барвистими. Ви додасте більше краси та різноманітності своїм стравам, одночасно отримуючи переваги від підвищення імунітету, зниження запалення, запобігання захворювань фітонутрієнтами!

Вас також може зацікавити.

Кулінарна книга про дієту від раку тут!

Після МНОГО напруженої роботи за лаштунками в минулому році, я так радий повідомити, що моя нова книга "Дієта проти раку".

Клейковина та молочні продукти: друзі або вороги раку

Є певні запитання та припущення, які я знову і знову чую, коли йдеться про створення найкращої дієти для відновлення раку або.

Про Діону

Привіт. Я Діонн Детраз, РДН. Я інтегративний дієтолог з раку, дружина, мама та дочка хворого на рак. Коли моєму батькові поставили діагноз «Неходжкінська лімфома», я мав можливість використати всі свої дослідження та клінічний досвід. Я постійно вражений тим, як правильні продукти (а іноді і добавки) можуть суттєво вплинути на подорож людини на рак. Ось чому я присвятив себе допомагати іншим оптимізувати своє відновлення від раку, використовуючи силу реальної їжі та цілеспрямованих стратегій.