Велосипедне харчування з Монік Райан: пізні вечірні тренінги

Шановна Монік, чудові речі нещодавно на ранкових ранкових тренінгах. А як щодо протилежного кінця спектра для тих, хто стрибає на тренажер і прокручує кілька інтервалів безпосередньо перед ліжком? Якщо робити одну-дві години з певним темпом чи пороговою роботою, а потім лягати спати на ніч, яке хороше харчування після їзди? Як правило, якщо тренування протягом дня, я б добре тремтів для відновлення після тренування, але випити кілька сотень калорій безпосередньо перед сном це не здається найкращою ідеєю. Дякую! SR Шановний SR, Хоча тренування ввечері можуть бути не ідеально, це звичайно

Поділитися цим

Приєднуйтесь до VeloNews.com

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до VeloNews.com

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Чудові речі нещодавно на ранкових ранкових тренінгах. А як щодо протилежного кінця спектра для тих, хто стрибає на тренажер і прокручує кілька інтервалів безпосередньо перед сном?

Якщо ви робите від однієї до двох годин з певним темпом або пороговою роботою, а потім лягаєте спати на ніч, що є хорошим харчуванням після їзди? Зазвичай, якщо тренуватися протягом дня, я б добре поправився після тренування, але випити кілька сотень калорій перед сном не здається найкращою ідеєю.
Спасибі!
SR

Шановний есер,
Хоча тренування у вечірній час можуть бути не ідеальними, звичайно, часто це необхідно через графік та відсутність денного світла. Сподіваємось, ваші варіанти часу тренувань покращаться, коли ми наблизимось до весни та покращимо погоду у багатьох частинах країни.

Що робить харчування відновлювальним після тренування настільки важливим, це те, що в цей час спостерігається прискорена швидкість ресинтезу глікогену, а повне відновлення глікогену займає приблизно від 20 до 24 годин. Однак реальне життя та його вплив на ваш графік тренувань можуть забезпечити значно менше часу, ніж на один день для відновлення до наступного тренування. Оскільки на якість Вашого наступного тренування може впливати ваш день пізнього вечірнього заняття, важливо врахувати кілька контрольованих факторів для Вашого повного відновлення харчування.

Навіть якщо ви не можете в повній мірі скористатися прискореною швидкістю ресинтезу глікогену відразу після тренування, переконатися, що ваше загальне споживання вуглеводів на той і наступний день є достатнім, є дуже корисною стратегією. Кількість споживаних вуглеводів як і раніше є найважливішим фактором, що впливає на збереження м’язового глікогену. Коли вам потрібно тренуватися пізно ввечері, вам слід врахувати наступне:

Яким було ваше відновлення після останнього тренування?

Яке споживання їжі протягом дня і до вечірніх тренувань?

Коли у вас є багато часу для відновлення, до наступних тренувань наступного дня?

Негайне споживання вуглеводів важливо, якщо ви плануєте тренуватися знову протягом найближчих восьми-дванадцяти годин. Якщо у вас є більше часу для відновлення, ця стратегія менш важлива - якщо ви їсте потрібну кількість вуглеводів перед наступним тренуванням.

Коли вам доводиться тренуватися пізно ввечері, я б запропонував вам розпочати день з повноцінного сніданку та повноцінно харчуватися протягом дня, з хорошими закусками/їжею перед поїздкою. Ця їжа перед поїздкою забезпечить паливом для поїздки та допоможе підтримувати рівень глюкози в крові. Оскільки ви виконуєте ці тренування на своєму тренажері, ви також повинні вживати 4-8 унцій вуглеводно-електролітного напою кожні 15-20 хвилин для занять, що тривають довше 90 хвилин. З більшою ймовірністю ви будете голодні після тренувань. Невелика їжа або закуска повинна бути прийнятною, якщо ваші загальні потреби в енергії високі. Плануйте після тренування вживати приблизно півграма граму вуглеводів на фунт ваги тіла і додайте невелику кількість білка, якщо хочете.

Щось таке просте, як йогурт з фруктами, менший розмір звичайної вечері або бутерброд з деякими фруктами може добре підійти. Майте на увазі, що в міру побудови вашої програми тренувань ваші енергетичні потреби зростають, тому вам може знадобитися ця закуска/їжа після тренування, щоб залишатися в енергетичному балансі. Незалежно від часу тренувань наступного дня, важливо прокинутися і добре поснідати, щоб продовжити процес заправки. Швидше за все, ви прокинетеся досить голодними після пізнього нічного тренування.

Дякуємо за Ваше запитання.
Моніка

Монік Райан