Станьте сильнішим, гострішим спортсменом за менший час завдяки тренуванню на витривалість

Я був велосипедистом кілька років, і хоча я втратив 15 кілограмів, коли вперше почав їздити, я просто не можу втратити наступні 15 - незважаючи на катання близько 10 годин на тиждень. Що дає?

- Марк Р. - Мілуокі, Вісконсин

Я подорожую та беру участь у багатьох заходах, починаючи від благодійних атракціонів і закінчуючи перегонами та гран-фоно, і протягом останніх кількох років спостерігається одне спостереження: багато велосипедистів їдять занадто багато їжі. Я знаю, я знаю, я один із тих, хто постійно каже вам споживати вуглеводи під час їзди, щоб зберегти вихідну потужність і уникнути нагрівання. І це все ще правильно робити; але багато з вас просто їдять набагато більше, ніж потрібно.

їдять

Кілька місяців тому я їздив у Каліфорнії століттями, і пізно пішов, тому не їхав з швидшими групами попереду. Я зустрів неймовірних людей і мав чудовий день, але мене вразило, скільки їжі люди споживають. І коли ви рахуєте математику, надмірне споживання їжі під час їзди може значно перешкодити вашій здатності схуднути за допомогою фізичних вправ.

Я давно думав про це, і думаю, що є кілька аспектів спортивного харчування, які сприяють проблемі втрати ваги у деяких спортсменів, незважаючи на регулярні тренування:

Кіложуль/калорійні монітори

Все більше і більше спортсменів вправляються з якоюсь технологією, яка повідомляє їм - або намагається - скільки енергії вони витрачають під час тренування. Взагалі кажучи, кількість кілоджоулів, яку ви виробляєте під час їзди (як показує лічильник потужності), приблизно дорівнює кількості калорій, які ви витратили на їх виробництво. Число не є точним, але воно близьке і набагато ближче, ніж оцінки, зроблені програмним забезпеченням на пульсометрах. Зберігаючись у правильній перспективі, ці цифри можуть бути корисною навчальною інформацією.

Люди потрапляють у неприємності, коли забувають, що почали тренуватися з приблизно 1600 калоріями (400 грамів) накопиченого вуглеводу в м’язах. Коли велосипедисти бачать на дисплеї лічильника потужності 600 кДж/год, вони помилково вважають, що їм потрібно заправляти паливо так само, як і рідину. Щоб залишатися зволоженим, потрібно заповнити щонайменше 80% рідини, яку ви втрачаєте через піт. Але з наявними на борту вуглеводами та жирами, коли ви сидите на велосипеді, вам потрібно лише поповнити 20-30% спалених калорій. При інтенсивності 600 кДж/год це означає, що вам знадобиться лише 120-180 калорій на годину. Це кілька укусів їжі та половина пляшки спортивного напою, але цього року я часто бачив, як спортсмени, які не виробляли близько 600 кДж/год, їли 300-400 калорій на годину. Це занадто.

Спробуйте експеримент: їжте менше, але пийте таку ж кількість або більше, ніж зараз на велосипеді. Коли я робив це зі спортсменами на тренувальних зборах, поки рівень гідратації та електролітів залишався підвищеним, я рідко бачив будь-яке падіння вихідної потужності, коли спортсмени споживали вдвічі менше калорій, ніж споживали раніше.

Інтенсивність проти тривалості

Проблема «шоку від наклейок» - напрочуд велика кількість витрат калорій, що відображається на тренувальних приладах, - погіршується із збільшенням тривалості поїздок. Я повернувся з поїздки минулих вихідних, і мій SRM сказав, що накопичив 3850 кілоджоулів. Це була масивна поїздка, але це не було дозволом їсти величезну кількість їжі. По-перше, я почав із повних запасів глікогену. По-друге, я їв близько 120 калорій на годину під час їзди. Номер 3, це була 6-годинна їзда, тому мій середній рівень інтенсивності був не дуже високим. Коли поїздки стають довшими, вихідна потужність зменшується, тобто ви проводите більше часу на аеробних рівнях інтенсивності. Це означає, що я також спалив багато накопиченого жиру під час їзди, і я не маю бажання поповнювати це. Я точно був голодний, повернувшись додому, але моя їжа після поїздки була приблизно такою ж, як і коли б я проїхав дві години. Після цього я не тільки почувався ситим, але й відновлення для наступних тренувань не було порушено.

Багато гонщиків мають різні проблеми з інтенсивністю та тривалістю; ви їдете коротко, але дуже складно. Ви швидко спалюєте калорії, і навіть може досягати 800 калорій/год. Але пам’ятайте про накопичений глікоген і жир, з яких ви починали. До кінця 60-90-хвилинних важких інтервальних тренувань ви, швидше за все, навіть не прогоріли весь глікоген у ваших м’язах. Вам обов’язково потрібно добре поїсти після важких тренувань - я не пропоную голодних тренувань, - але ви повинні протистояти спокусі базувати свій апетит на своєму сприйнятті того, наскільки важким було ваше тренування. Інтенсивність не повинна автоматично призводити до обжерливості.

Причина, через яку мені потрібно було багато часу писати про цю ідею, полягає в тому, що існує певна небезпека. Коли з’явилося дослідження, в якому згадані марафони мали підвищену частоту гіпонатріємії, бігуни перестали пити, і більше людей страждало від зневоднення та теплового стресу, ніж будь-коли раніше страждало від гіпонатріємії. Я не хочу, щоб ви думали, що для того, щоб схуднути, вам слід починати їздити натщесерце, їздити годинами без їжі або пропускати їжу після тренування. Справа не в цьому. Справа в тому, що ви повинні бути реалістичними щодо своїх потреб у спортивному харчуванні та того, як на них впливає інтенсивність та тривалість ваших поїздок. Просте повідомлення для більшості велосипедистів, які намагаються схуднути, таке: пийте більше і менше їжте на велосипеді, і вам не потрібно їсти себе до або після великих або важких поїздок.