Влучіть у ковзання на лижних гонках

Ефективність є надзвичайно важливою для бігових лиж. Зосередження уваги на основах вашої форми окупиться поліпшенням продуктивності та загального задоволення - будь ви лижник-аматор або досвідчений гонщик.

Щоб подорожувати вгору-вниз по гірських схилах на скандинавських лижах, вам потрібні витривалість, сила та координація, кажуть Кейтлін Грегг, чотириразова чемпіонка з Америки Біркебейнер ("Біркі") та олімпійка, та її чоловік, олімпієць Брайан Грегг.

Різноманітні тренування - включаючи легкі сутички на довгі дистанції, які накопичують час на снігу - значною мірою допоможуть підготувати ваше тіло до більш жорстких лижних занять з більшою інтенсивністю.

Але без хорошої техніки ви ставите під загрозу переваги цих виїздів. Ви можете спалити свої важко зароблені тренування, працюючи надто важко, щоб йти в ногу з іншими, витрачаючи свої резерви і навіть ризикуючи отримати травму. Тренування правильних положень тіла для отримання сили та передачі ваги допоможе активізувати правильні м’язи - м’язи верхньої частини тіла для полірування та м’язи нижньої частини тіла для кроку та руху. Це забезпечить вам максимальну віддачу від вашої напруженої роботи.

Греггз розробив такі вправи, щоб допомогти вам покращити форму і швидкість з меншими зусиллями. Тренування допоможуть вам вивчити основні положення тіла для гарних технік катання на лижах та те, як вони забезпечують максимальне ковзання, ефективність та залучення м’язів. Ви можете практикувати їх вдома або на стежці, зі снігом або без нього.

Свердла для класичного та катання на лижах

Завдання 1: Нахил вперед

"Ця муштра допоможе вам навчитися підтримувати нахил уперед, не згинаючись від талії", - каже Кейтлін. "Наявність потрібної кількості худих місць забезпечить вільний рух вперед по снігу".

Встаньте на землю у лижних черевиках із зосередженою вагою та злегка зігнутими колінами. Згинайтесь в щиколотках, щоб ваші гомілки були під кутом від 45 до 60 градусів.
Тримаючи своє тіло прямо, а стегна високо, нахиліться вперед від кісточок і стегон на кулі ніг.
Переконайтеся, що ваші стегна розташовані на одній лінії з п’ятами або перед ними. Ви ніколи не хочете, щоб стегна були за п’ятами; Ви не намагаєтесь сісти назад у крісло.
Постарайтеся завжди підтримувати цю нахил вперед, не сильно згинаючи талію.
На снігу: практикуйте цей нахил вперед, стоячи на лижах, формуючи положення V, передня частина лиж має нахил назовні. Лижі почнуть рухатися вперед і назовні. Качайте боком в бік короткими рухами на ковзанах, коли ви рухаєтеся вперед, не докладаючи зусиль.

Вправа 2: Полюсна сила

Цей тренінг зосереджений на застосуванні сили ваги тіла під час полірування, каже Кейтлін. "Чим більше енергії ви можете прикласти до своїх жердин, тим швидше ви їдете".

Прийміть початкове положення з тренування 1: Вставте ноги на ширині плечей, злегка зігнувши коліна і обтяживши м’ячі ніг вперед.
Тримайте палиці руками за ремінці і піднімайте їх над головою, зігнувши лікті приблизно на 45 градусів.
Зайнявши серцевину, нахиліться вперед до щиколоток. Ведіть жердини вниз з силою, як ніби хрустіть, поки жердини не впадуть об землю і ваше тіло не зупиниться у високому положенні дошки. Ви відчуєте, що падаєте вперед; це сила на ваших полюсах, необхідна для генерування потужності та руху вперед по снігу. На снігу подальші дії зачеплять нижній прес.

Свердло 3: Зміна ваги та баланс

Підсилюйте правильну зміну ваги на кожній лижі за допомогою цієї дрилі.

Як для катання на ковзанах, так і для класичного катання, - каже Брайан, - вам потрібно повністю призначати свою вагу кожній лижі, щоб ви не залишали свою вагу між лижами. Без повного перенесення ваги ви будете працювати більше, ніж потрібно.

«Перенесення ваги повинно відбуватися від згинання ніг і переміщення стегон з боку в бік; переконайтеся, що ви не просто рухаєте плечима або головою, що є загальною вадою », - пояснює він.

Почніть, стоячи на лижах на снігу, і розгойдуйте стегнами і тулубом з боку в бік кожну лижу.
Потім по черзі балансуйте на кожній лижі. Поміняйте сторони і дайте вазі повністю зміститися.
Нарешті, спробуйте ковзати на одній лижі протягом секунди-двох. Знову ж таки, дозвольте собі відчути повну зміну ваги; не скорочуйте перехід. Якщо ви не перенесете вагу повністю, ви не будете довго ковзати, і ви будете працювати більше, ніж потрібно.

Оновлення передач

Будьте готові до слідування за допомогою цих рекомендацій від Метта Лібша, американського чемпіона Біркі та співвласника Pioneer Midwest.

Окуляри BLIZ MATRIX

Ці мультиспортні окуляри пропонують широкий огляд, вентиляцію та регульовані подушечки для носа та скроні для чіткого, комфортного зору за будь-яких погодних умов. $ 85 за www.bliz.com.

SWIX QUANTUM 1 ПОЛЮСИ

Жорсткі, легкі стовпи допомагають ефективніше і запобігають виснаженню рук. Від 235 доларів за www.pioneermidwest.com.

ЛИЖИ FISCHER TWIN SKIN PRO

Шкірні лижі - це безвосковий варіант, який використовує смужку синтетичного волосся, щоб допомогти схопити сніг у важких або крижаних умовах. Від 170 доларів; знайти дилера за адресою www.fischersports.com.

Інтервальне тренування з бігових лиж

Це 90-хвилинне тренування, розроблене олімпійцями Кейтлін та Брайаном Греггом, найкраще робити на заданому циклі.

: 00–: 20

Почніть із 20-хвилинної розминки звичайного катання на ковзанах.

: 20–: 30

Далі проводите 10 хвилин (по п’ять хвилин з кожного боку) на лижах лише з одним жезлом безперервно.

: 30–1: 10

6 х 6 хвилин катання на лижах з зусиллям L3 (75–82 відсотків від макс. ЧСС) з двохвилинними відновленнями (частота ЧСС повертається до Л1 при 60–65 відсотків від макс. ЧСС).

Чергуйте подвійне полірування цілого інтервалу та відсутність інтервалу полірування. Це дасть вам прекрасне уявлення про те, де можуть бути ваші конкретні слабкі сторони! Зверніть увагу на те, наскільки далеко ви заходите на кожному інтервалі, і намагайтеся кожного разу відповідати цьому.

1: 10–1: 30

Охолодження з легким катанням на ковзанах.

Ця стаття оновлена. Спочатку він був опублікований 22 грудня 2017 року.