Ваша веганська новорічна дієта: не забувайте про білок

Ваша веганська новорічна дієта: не забувайте про білок

ваша
Важко встояти перед закликом новорічної дієти. Є щось у обіцянці нових починань, особливо після сезону потурання.

Якщо ваші цілі на 2016 рік включають втрату ваги, будь ласка, переконайтеся, що ваша веганська дієта включає достатньо продуктів, багатих білками. Я не припускаю, що вам потрібно їсти високобілкову дієту. Також я не кажу, що їсти багато вуглеводів - це погано. Мене турбує те, що у деяких веганських планах зниження ваги жахливо не вистачає бобових культур. Меню, яке складається з вівсяних пластівців і фруктів на сніданок, овочевий суп і салат на обід, а також вечеря чилі, цілком може допомогти вам схуднути. Але це не найкращий рецепт для міцності м’язів і кісток. Я бачу це в планах меню у своїй стрічці на Facebook, а також у щоденниках та книгах - рекомендації щодо дієт, що містять від однієї до двох порцій бобових на день.

Скільки білка потрібно, залежить від розміру вашого тіла та потреби в калоріях, але для схуднення я рекомендую набір “основних веганських продуктів”, який виглядає так:

  • 5 порцій * на день бобових: квасоля, тофу, темпе, ТВП, овочеве м’ясо, арахіс
  • 3 порції фруктів
  • 5 порцій овочів
  • 1 порція горіхів

Це забезпечить вам приблизно 1000 калорій в середньому. Додайте крохмалисту їжу та корисні жири, а також більше згаданих продуктів у будь-якій кількості, необхідній для досягнення бажаного рівня калорій. Це рівень, який дозволяє схуднути (або підтримувати його) таким чином, щоб він був реалістичним та стійким для вас.

Отже, якщо ви прагнете щоденного споживання 1500 калорій, ви можете додати п’ять порцій зерен до основних продуктів, якщо саме так ви любите їсти. Або - якщо ти більше схожий на мене, ти можеш додати три порції зерен, плюс столову ложку оливкової олії та склянку червоного вина. (Я насправді з’їдаю більше 1500 калорій, тож це лише теоретичний приклад). Тут ви маєте велику гнучкість, коли ви задоволите вимоги до продуктів, багатих білками, корисних жирів та фруктів та овочів.

Вправа також є важливою частиною картини. Це важливо для захисту м’язів, коли ви скидаєте кілограми. (І це просто добре для вас із багатьох причин.)

Знову ж таки, справа не в тому, щоб відмовлятися від вуглеводів для дієти типу Аткінса. Це для того, щоб переконатися, що ви включаєте хороші джерела білка у свою дієту для схуднення на рослинній основі. У веганів дещо вищі потреби в білках, ніж у всеїдних, і, здається, білок має певні переваги в регулюванні ваги. На додаток до того, що захищає м’язи, білок має цінність ситості і він підсилює термогенез - процес, завдяки якому організм перетворює калорії в тепло. (Алкоголь також підсилює термогенез, але, очевидно, не дуже добре підкреслювати алкоголь у дієті для схуднення.)

На вегетаріанській дієті отримати велику кількість білка легко. Білок у рослинах також постачається разом з іншими речами, корисними для здоров’я, які, можливо, допомагають в регулюванні ваги, наприклад, клітковиною та фітохімікатами. Не бійтеся цих продуктів і не ігноруйте їх. Рослинні білки корисні для вас. Вживання такої кількості їжі завжди важливо, але особливо, коли ви худнете.

* Якщо ви мініатюрний і маєте низьку калорійність - 1200 калорій або менше - тоді вам може бути достатньо 4 порцій цих продуктів.