Ваш путівник по купівлі продуктів харчування для діабету

Не існує такого поняття, як «діабетична» дієта. Здорова, збалансована дієта допоможе вам - і вашій родині - добре харчуватися, почуватись добре та насолоджуватися їжею. Наступного разу, коли ви будете робити покупки за їжею, скористайтеся цими порадами, щоб вибрати здоровіші предмети - а також випадкові частування - і отримати хороше співвідношення ціни та якості.

Здорові обіди

Спокусливі «пропозиції їжі» можуть бути швидким і простим варіантом під час насиченого обіду. Але це не єдиний вибір.

Використовуйте етикетки продуктів, щоб вибирати здоровіші бутерброди, а також зменшуйте споживання солі та жиру, вибираючи фрукти та воду в пляшках замість чіпсів та газованих напоїв.
Плануйте свої обіди на майбутній тиждень, а на вихідні запасіться фруктами, салатами, цільнозерновим хлібом, хумусом, рибою, нежирним м’ясом та йогуртами.
Приготуйте на вечерю додаткові макарони або суп, а наступного дня візьміть їх на обід разом із салатом.
Несіть у своїй сумці фрукти, невелику кількість несолених горіхів або закусочну з низьким вмістом цукру, щоб погризти їх під час голоду.
Створіть один раз на тиждень клуб здорового обіду з колегами, де кожен із вас принесе здоровий домашній обід, щоб поділитися ним.
Намагайтеся уникати покупок на обід (або будь-яку їжу!), Коли ви справді голодні - ви можете придбати більше, ніж вам потрібно.

Фрукти та овочі

Ми всі знаємо, що фрукти та овочі, як правило, мають низький вміст жиру та калорій, і ми всі повинні намагатися їсти принаймні п’ять порцій на день.

Консерви, сушені та заморожені продукти - це все враховується. Вони можуть коштувати дешевше, ніж свіжі продукти, і допоможуть вам організувати харчування та подбати про те, щоб завжди мати під рукою здорові варіанти.
Вживання фруктів та овочів у сезон - чудовий спосіб переконатися, що ви отримуєте широкий спектр поживних речовин та ароматів протягом року.
Свіжі продукти також можуть бути дешевшими, свіжими та, швидше за все, місцевими у сезон. Зверніть увагу на те, що є в спеціальній пропозиції, і запасіться цим. Отже, коли восени є багато кабачків з масляного горіха, ви можете приготувати суп, який можна заморозити.
Пам’ятайте, що картопля - це крохмалистий вуглевод і не зараховуйте до числа п’яти в день.

Молочна

Молоко, сир та йогурт містять кальцій, який необхідний для підтримки зубів та кісток у бездоганному стані. Вони також є хорошим джерелом білка, але в деяких з них може бути багато жиру, а в сирі - багато солі.

Купуйте міцний ароматизований сир, такий як зрілий чеддер, пармезан або фета, щоб ви могли вживати менше, але при цьому насолоджуватися чудовим смаком. Пам’ятайте, одна порція має розмір невеликої сірникової коробки.

Слідкуйте за нежирними фруктовими йогуртами - їх можна завантажувати додаванням цукру. Спробуйте звичайний йогурт зі свіжими фруктами, трохи подрібнених горіхів або поверх мюслі.

Сир робить чудовий інгредієнт у безлічі рецептів - додайте його в картопляне пюре замість вершкового масла або додайте трохи у блендер, щоб зробити нежирну альтернативу сметанам. Переключіться з повножирного молока на напівжирене або знежирене.

М'ясо, риба, яйця та бобові

У цих продуктах багато білка, завдяки чому ви довше почуваєтеся ситішими.

Намагайтеся включати в їжу трохи білка, щоб ви почувались задоволеними і менше шансів перекусити.
Виберіть додаткове нежирне м’ясо і спробуйте вегетаріанські альтернативи, такі як сочевиця, нут, кворн, соя або тофу.
Ціла курка коштує приблизно стільки ж, скільки курячі грудки, але ви отримуєте більше їжі за свої гроші. Смажте з овочами, наріжте на бутерброди і з залишками приготуйте суп.
Риба є хорошим варіантом, а незамінна жирна кислота, омега-3, що міститься в жирній рибі, такі як скумбрія, лосось та сардини, є "хорошим" жиром, який допомагає підтримувати ваше серце здоровим.
Сушені або консервовані боби, бобові та сочевиця є більш дешевими варіантами і чудово підходять для наповнення м’ясних страв, таких як болоньєз, і можуть допомогти скоротити кількість м’яса та жиру, яке ви їсте.

Чемпіони Storecupboard

Запасіться цими інгредієнтами, і ви завжди знайдете основи швидкого та смачного здорового харчування. Ці чемпіони з картонних дощок універсальні, вони не швидко зникнуть і змусять вразити смак.

Цибуля - довго зберігатиме свіжість у прохолодному сухому місці і стане основою багатьох швидких, простих страв, таких як омлети, рагу, каррі, супи, соуси.

Консервовані помідори - поєднуйте їх з цибулею для отримання основного соусу, який можна їсти з макаронами або рисом.

Квасоля, сочевиця, нут - консервовані або сушені, вони багаті клітковиною і не мають великого впливу на глюкозу в крові.

Цільнозернові макарони, коричневий рис або рис басматі та локшина - швидко, зручно та смачно.

Оливкова, соняшникова або ріпакова олія - використовуйте чайну ложку для вимірювання або купіть спрей для приготування олії.

Сушені трави та спеції, а також чорний перець - присмачуйте їжу без додавання солі.

Консервований тунець у джерельній воді - використовуйте в салатах, бутербродах, обгортаннях та макаронних соусах.

Крохмалисті продукти

Вуглеводи потрібні для отримання енергії, але оскільки організм розщеплює їх до глюкози, важливо стежити за тим, скільки ви їсте, особливо якщо у вас діабет.

Вибір цільнозернових варіантів має сенс. Вони багаті клітковиною, завдяки чому ви почуваєтесь ситішими довше, ніж рафіновані вуглеводи, і потрібно більше часу, щоб організм розщеплювався, тому рівень глюкози в крові не зростає, а потім швидко падає. Кращі варіанти включають:
цільнозерновий, зерносховище, насосний нікель чи житній хліб
цільнозернові або коричневі макарони та локшина
басмати або дикий рис
каша вівсяна або мюслі - багато пластівців для сніданку упаковані з додаванням цукру, тому читайте етикетки.
кіноа, пшениця булгур, кус-кус або ямс.

Їжа з високим вмістом жиру та цукру

Ми знаємо, що вони не підходять для вашої талії та рівня глюкози в крові, але як випадкове частування або на одноразовому святкуванні ви все одно можете їх їсти в помірних кількостях. Ось кілька порад, які допоможуть вам насолодитися цією групою продуктів харчування як частиною здорового, збалансованого харчування.

Вибирайте версії без цукру, з низьким вмістом жиру, дієтичні або легкі.

Купуйте менші пачки, щоб не їсти занадто часто.

Скорочуйте повільно - щотижня вносьте невеликі позитивні зміни у свій раціон.

Використовуйте менше жиру під час готування, вимірюючи кількість олії, яку ви використовуєте. Це також зробить масло довше.

Купуйте фруктові консерви в соку, а не в сиропі.

Використовуйте підсолоджувачі замість цукру.

Фрукти - це смачний десерт для всіх - спробуйте свіжі ягоди, пашот-груші або запечені яблука. Їжте з йогуртом або нежирним крем-кремом, а не з вершками чи заварним кремом.

Спробуйте випікати вдома - часто можна вживати менше цукру та жиру, ніж передбачає рецепт.

Напої

Не пийте калорій! Усі цукристі, газовані алкогольні напої з високим вмістом калорій (близько 140 калорій в банку кола), тому їх дуже легко споживати.

Фруктові соки та смузі містять вітаміни, але все ж містять багато калорій та природних цукрів, тому випивайте лише одну невелику склянку на день. Спробуйте:

води або фруктових кабачків без цукру
дієта/нульовий варіант безалкогольних напоїв
чергування алкогольних напоїв з водою або безалкогольних варіантів без цукру.

Незалежно від того, чи є у вас діабет чи ні, рекомендовані норми алкоголю становлять 2-3 одиниці на день для жінок та 3-4 одиниці на день для чоловіків. Можливо, вам захочеться випити менше цього, якщо ви намагаєтеся схуднути.