Ваш повний блакитний принт для стрункішого, м’язистішого тіла

Підсумок тренування

Опис тренування

Бред Борланд - фахівець з міцності та кондиціонування, пережив рак та засновник WorkoutLab.

Найкращі, найдуманіші плани іноді перешкоджають непередбаченим обставинам. Візьміть завдання розробити план тренувань та дієти, який буде виконаний на Новий рік; побудований міцно, введений в дію і результатів багато. Але тоді «життя» стає на заваді, і ти опиняєшся зірваний з рейок і на узбіччі дороги цікавишся, де ти знаходишся і як ти можеш повернутися на правильний шлях.

Якщо ви опинилися на узбіччі дороги до своїх цілей без карти, не дивіться далі. Тут я розтлумачу і представлю вам шляхи, за допомогою яких ви зможете розробити не лише дорожню карту для збільшення м’язової маси, зменшення жиру та поліпшення здоров’я, але також і план дій на випадок непередбачених ситуацій на випадок, якщо карта викинеться з вікна, загубиться або собака поїсть це.

Фокус у вивітрюванні шторму змін щодо вашого плану тренувань та дієти полягає у гнучкості. Не помиляйся, я не говорю про гнучкість, макіяж під час руху, я пропоную структурований блакитний друк саме для таких випадків.

Незважаючи на те, що блакитні відбитки є основоположним планом конструкції, вони піддаються змінам серед конструкції через проблеми та зміни, що виникають. Альтернативи багато разів вбудовуються з урахуванням цих викликів. Ці альтернативні плани стають другою природою, що вимагає небагато обдумування та простоти виконання - більше часу та енергії можна приділити виконуваному завданню замість придушення хаосу.

Нижче набір блакитних відбитків, які допоможуть вам пережити ті часи невизначеності та розгубленості; коли вас скидають з коня, розбивають про землю і забивають по коліно в гадості "що мені робити зараз". Головне - мати зручний вторинний план.

стрункішої

Майте у своєму арсеналі альтернативний графік або графіки на випадок, якщо ви не зможете цілком вписати ці чотири, п’ять чи шість днів на тиждень у свої плани. Це буде складатися з одного або декількох графіків, таких як чотири, три і навіть два дні навчання на тиждень.

Майте під рукою альтернативні обсяги роботи. Це структуровані обсяги рухів, налаштовані на ці зміни в розкладі. Наприклад, можливо, вам доведеться зменшити гучність під час стресу або скласти графік конфліктів.

Будьте готові відкоригувати схеми встановлення та повторення, щоб уникнути вигорання та травм, які можуть загрожувати вашій мотивації.

Візьміть на озброєння певні інтенсивності та методи економії часу, такі як надмножини, схеми та комплекси. Це насправді може пролити світло на кілька речей, яких ви ніколи не пробували, перш ніж відкрити себе для нових методів та способів вдосконалення.

Перш за все, прийміть зміни, пристосуйтесь до них і рухайтеся вперед. Використовуйте свою енергію для цього завдання, не дуючись, що ви не можете виконати своє звичайне тренування і в кінцевому підсумку відклавши його.

Ваш повний синій принт на тілі

Наведені нижче процедури складаються в основному з такого обладнання, як гантелі, штанги, переміщення ваги тіла та основні лавки, підтягування та занурення. Всі вони будуть тренуватися на всьому тілі двічі на тиждень протягом однієї години або менше.

Чотириденне нарощування м’язів

Ця конкретна процедура дозволить наростити м’язи та силу.

Виконуйте кожну процедуру двічі на тиждень, таку як понеділок (A), вівторок (B), четвер (A) та п’ятниця (B).

Не соромтеся змінювати дні, такі як вівторок, середа, п’ятниця та субота.

Звичайний А
Чотириденний план
Вправа Набори для розминки Робочі набори Відпочинок
Нахилений жим гантелей 2x12 3x8-12 60
Прес жим штанги 3x6-10 60
Широке зчеплення 2x12 (розтягування) 3x8-12 60
Ряд гантелей 3x8-12 60
Підняття передньої пластини 3x8-12 45
Бічне підняття гантелі сидячи 3x8-12 45
Підвісне або римське крісло Підняття ніг 3x20 30
Вибір кардіо-HIIT або стійкого стану 2-3 хвилини 15-20 хвилин

Звичайний Б
Чотириденний план
Вправа Набори для розминки Робочі набори Відпочинок
Підйом гантелі на одну ногу 1x12 3x10-12 30
Гантель на жорсткій нозі 1x12 3x10-12 60
Присідання зі штангою 2x12 3x6-10 60
Пішохідний зал з гантелями 3 довжини 60
Нахилена лава з гантелями 1x12 3x8-12 45
Паралельний стрижень 1x12 3x10-20 45
Підлога або нахил лавки 3x20 30
Вибір кардіо-HIIT або стійкого стану 2-3 хвилини 15-20 хвилин

Триденний нарощувач м’язів і вибух жиру

Це дозволить зберегти і наростити м’язи, одночасно втрачаючи жир.

Виконуйте кожен день раз на тиждень [тобто Понеділок (A), середа (B) та п’ятниця (C)].

Не соромтеся змінювати день тижня, на який припадають ці навчальні дні.

Звичайний А
Триденний план
Вправа Набори для розминки Робочі набори Відпочинок
Передній присідання зі штангою 2x12 3x10-12 60
Гантель болгарський спліт присідання 3x10-12 60
Суперсет: Прес для гантелей із плоскою лавою та підтягування впритул 2x12 3x8-12 60
Трисет: вертикальний ряд з гантелями, завивка штанги та діамантове віджимання 1x12 3x12 60
Суперсет: Підняття ноги лежачи та нахил лавки 3x20 30
Вибір кардіо-HIIT або стійкого стану 2-3 хвилини 15-20 хвилин
Звичайний Б
Триденний план
Вправа Набори для розминки Робочі набори Відпочинок
Стрибати навпочіпки 2x8 3x12-15 60
Чистка штанги 2x8 3x6-8 60
Станова тяга зі штангою 1x10 3x6-8 60
Фермерська прогулянка 3 довжини 60
Пліометричний віджимання 1x8 3x6-8 45
Інтервали спринту 2-3 хвилини 5-8 інтервалів 30
Звичайна C
Триденний план
Вправа Набори для розминки Робочі набори Відпочинок
Присідання зі штангою 2x12 3x6-10 60
Суперсет: Підйом гантелей та підйом гантелей на одну ногу 3x10-12 60
Суперсет: Нахилений жим штанги та нахилений штанговий ряд 2x12 3x8-12 60
Triset: Військова преса, підборіддя із зворотним хватом, паралельний стрижень 1x12 3x12 60
Суперсет: Підвісне підняття ніг і велосипедний хруст 3x20 30
Вибір кардіо-HIIT або стійкого стану 2-3 хвилини 15-20 хвилин

Дводенне обслуговування та втрата жиру

Ця процедура призначена для тих, хто має лише кілька днів на тиждень для тренувань.

Це збереже м’язи та спалить жир.

Виконуйте кожен день двічі на тиждень у будь-які непослідовні дні.

Звичайний А
Дводенний план
Вправа Набори для розминки Робочі набори Відпочинок
Стрибок коробки 2x8 3x10-12 45
Присідання зі штангою 1x12 3x6-10 60
Стаціонарний випадок з гантелями 3x10-12 45
Віджимання на ногах 2x10 3x10-20 45
Підтягування плечем 1-2 (спадне) 3x8-12 45
Чистка штанги та прес 1x8 3x6 60
Суперсет: розгинання трицепсів гантелями та лежачими гантелями 1x10 3x8-12 45
Суперсет: підвісне підняття ніг і підняття колін 3x10 30
Вибір кардіо-HIIT або стійкого стану 2-3 хвилини 15-20 хвилин
Звичайний Б
Дводенний план
Вправа Набори для розминки Робочі набори Набори
Стрибнути роздвоєне присідання 2x8 3x10-12 45
Передній присідання зі штангою 1x12 3x6-10 60
Суперсет: Нахилений жим гантелей і рядок гантелей 2x12 3x6-10 45
Надмножина: підборіддя із зворотним хватом та паралельне занурення 3x8-12 45
Суперсет: Вертикальний рядок із широким захватом і Арнольд Прес 3x8-12 45
Суперсет: 3-х позиційний нахил і російський поворот 3x10 30
Вибір кардіо-HIIT або стійкого стану 2-3 хвилини 15-20 хвилин

Приєднуйтесь до понад 500 тис. Підписників, які щотижня отримують тренування, дієтичні плани, відео та експертні вказівки від Muscle & Strength.