Дієта вагітності та інформація про харчування

Кроки для здорової вагітності.

У вас народиться дитина! Вже зараз речі починають відчуватися трохи поза вашим контролем: однієї хвилини ви світитеся, а наступної вас нудить. Через півгодини вас вражає раптова незаперечна тяга до манго. Звичайно, серед усього цього ви хочете нагодувати свою зростаючу дитину всіма необхідними їй поживними речовинами, і ви прагнете отримати інформацію про найкращий спосіб зробити це. Як ви можете бути впевнені, що поповнюєте потрібні продукти? Є там нічого ти можеш їсти, коли ранкова нудота робить тебе нещасним? Чи є риба забороненою - чи обов’язкова їжа для майбутньої мами? Скільки потрібно з’їсти, щоб виростити здорову дитину, але не набрати зайвого жиру, який буде залипати ще довго після пологів? Ось порада щодо здорової дієти для вагітних від експертів з питань харчування в Ну, харчуючись.

Отримуйте достатню кількість фолієвої/фолієвої кислоти

Фолат, вітамін групи В, що міститься у квасолі, зелених листових овочах та цитрусових фруктах, відіграє вирішальну роль у розвитку плода, особливо у зростанні його нервової системи. Дослідження показали, що доповнення фолієвою кислотою, синтетичною формою фолату, зменшує появу дефектів нервової трубки до 70 відсотків. (Нервова трубка продовжує розвиватися в мозок та спинний мозок дитини.) Таким чином, з 1998 року зернові продукти, включаючи хліб, крупи та рис, були збагачені фолієвою кислотою. Фахівці з питань харчування радять вагітним жінкам отримувати 400 мікрограмів фолієвої кислоти з добавок та збагачених продуктів - на додаток до їжі, багатої на фолати, включаючи шпинат, цитрусові та квасоля. Прийом допологової добавки, що включає фолієву кислоту, допоможе переконатися, що ви отримуєте достатню кількість.

Підкачайте споживання заліза

Ваше тіло потребує заліза для утворення гемоглобіну, молекули крові, яка несе кисень до клітин у всьому тілі та до вашої зростаючої дитини. Оскільки об’єм крові у вашому тілі збільшується під час вагітності - це циркулюючі поживні речовини до плода - ваші потреби в залізі також значно зростають. Рекомендоване споживання (не вагітним) жінкам у пременопаузі становить 18 мг на день; під час вагітності це 27 мг на день. Залізодефіцитна анемія пов’язана з ризиком передчасних пологів і може сприяти зниженню запасів заліза у дитини, тому доцільно вживати більше продуктів, які є хорошими джерелами заліза. Сюди входять нежирне червоне м’ясо, риба, птиця, сухофрукти та збагачені залізом злаки. Тіло засвоює тваринні джерела заліза, наприклад яловичину, легше, ніж рослинні джерела заліза, такі як квасоля та шпинат, але споживання їжі, багатої на вітамін С, разом із джерелом заліза на рослинній основі збільшує здатність вашого організму для поглинання мінералу. Отож викладіть трохи сальси на ті боби!

Незалежно від того, наскільки ви пильно ставитеся до введення в свій раціон хороших джерел заліза, для отримання достатньої кількості цієї поживної речовини під час вагітності, швидше за все, знадобиться добавка. Насправді, навіть не вагітні, у багатьох жінок виникають проблеми із дотриманням (набагато нижчого) рекомендованого споживання заліза. Поговоріть зі своїм лікарем про ваші конкретні потреби.

Їжте для того, хто вагітний

Так, зараз ви їсте на двох, але це означає споживати багату на поживні речовини дієту, яка буде годувати вашу зростаючу дитину, а не захоплюватися цілими днями калорійними ласощами. Їсти з відмовою - це рецепт надмірної ваги під час вагітності. Експерти сходяться на думці, що від 25 до 35 фунтів - це здоровий приріст; жінки, які страждають від надмірної ваги, завагітнівши, як правило, повинні отримувати трохи менше. (Тим не менше, ніхто не повинен приймати дієту під час вагітності; якщо ви вступаєте у вагітність з невеликим додатковим набиванням, поговоріть зі своїм лікарем про те, що таке здоровий приріст ваги.) Зайві кілограми напружують ваше серце, збільшуючи ризик високого кров'яного тиску. Під час вагітності ваше серце вже активніше працює, щоб перекачати кров вам і маленькій на сонограмі. Жінки, які страждають від надмірної ваги, також мають підвищений ризик діабету і частіше мають кесарів розтин та ускладнення під час пологів.

У першому триместрі ваші потреби в калоріях приблизно такі ж, як і до вагітності. У другому і третьому триместрах ваші потреби в енергії зростають лише приблизно на 300 калорій на день. В основному це еквівалент однієї важливої закуски (наприклад, шматочок тосту, намазаний 2 столовими ложками арахісового масла або чашкою нежирного йогурту та шматочком фрукта). Зробіть ці зайві калорії підрахунком, вибираючи багаті на поживні речовини здорові закуски, такі як нежирні молочні продукти, фрукти та овочі.

Лікарі раніше рекомендували вагітним жінкам уникати фізичних вправ; тепер вони знають, що помірна активність протягом вагітності допомагає запобігти надмірному набору ваги, покращує сон і зменшує проблеми, пов’язані з вагітністю, такі як біль у спині, набряки та запори. Ви все одно повинні отримати зелене світло від свого лікаря перед початком будь-якого нового режиму фізичних вправ (або продовження вашого старого), особливо якщо у вас такий стан, як високий кров'яний тиск. Однак, як правило, фахівці радять здоровим вагітним жінкам робити щодня по 30 хвилин і більше помірних фізичних навантажень (наприклад, швидка ходьба або навіть біг підтюпцем у темпі, що дозволяє комфортно вести розмову). У будь-якому випадку слід припинити фізичні вправи та негайно проконсультуватися з лікарем, якщо у вас спостерігаються будь-що з наступного: відтік навколоплідних вод, біль у грудях, вагінальна кровотеча, головні болі, набряки в ногах або стопах, біль у спині, запаморочення, нудота, біль у животі або скорочення матки.

Експерти рекомендують всім жінкам у віці від 19 до 50 років отримувати 1000 мг кальцію, щоб підтримувати міцність кісток. (Підліткам та жінкам старшого віку потрібно більше: 1300 та 1200 мг відповідно.) Багато жінок не дотримуються рекомендованого щоденного споживання. І хоча потреби в кальції насправді не збільшуються під час вагітності, саме в цей час надмірна кількість цього мінералу є ще більш важливою. Вашій дитині потрібен кальцій для побудови здорових зубів і кісток, і якщо ваш раціон харчування не забезпечує достатньо, ваше тіло черпає запаси мінералів у ваших кістках, що підвищує ризик розвитку остеопорозу пізніше.

Молочна їжа є найкращим джерелом кальцію. Чашка молока або йогурт від 6 до 8 унцій забезпечує близько 300 мг кальцію, тому три порції молочних продуктів щодня забезпечують рекомендований прийом. Деякі зелені листові овочі, такі як зелень капусти та комір, та консервований лосось (включаючи кістки) також є хорошими джерелами. Продукти, збагачені кальцієм, такі як апельсиновий сік, сухі сніданки та соєве молоко, також можуть допомогти вам отримувати більше кальцію, особливо якщо ви не їсте молочних продуктів. Якщо ви не отримуєте достатньо кальцію з їжею, можливо, вам доведеться приймати добавку кальцію.

Білки забезпечують будівельний матеріал для тканин вашої дитини, що зростає, тому ваші потреби в цій поживній речовині трохи збільшуються під час вагітності. Не потрібно починати змішувати силові коктейлі: більшість американців отримують більше ніж достатню кількість білка, достатнього для підтримки здорової вагітності. Ключовим є вибір корисних нежирних білків, які постачають дуже мало насичених жироподібних риб. Риба пропонує не тільки білок з низьким вмістом жиру, але також велику кількість омега-3 жиру, який називається DHA, що є вирішальним для розвитку мозку та нервової системи дитини. Однак, оскільки велика частина споживаних нами морепродуктів містить ртуть, токсин навколишнього середовища, який може завдати шкоди розвитку мозку дитини, Управління з контролю за продуктами та ліками (разом з Агентством з охорони навколишнього середовища) рекомендує деякі конкретні вказівки щодо безпечного споживання морепродуктів під час вагітності. Вагітним жінкам не слід їсти акулу, меча, королівську скумбрію та черепицю, великих "хижих" риб, які, як правило, накопичують високий рівень ртуті. Вони можуть спокійно споживати помірну кількість (12 унцій або менше) іншої риби щотижня - не більше 6 унцій надходить з тунця альбакор.

Їжте для лікування ранкової нудоти

Сумно, але правда: нудота і блювота часто зустрічаються протягом перших 12-14 тижнів вагітності. "Ранкова нудота" може виникнути в будь-який час - і вражає найчастіше, коли ваш шлунок порожній. (Проблема полягає в тому, що коли вам нудно, ви не хочете його наповнювати.) Мляві крохмалисті продукти, такі як хліб або рис, можуть допомогти, оскільки вони не мають сильного смаку або запаху і легко засвоюються. Те, що підходить одній жінці, може не забезпечити полегшення для іншої, але ви можете спробувати погризти суху крупу або сухарі (м’яко!), Щоб лише трохи їжі залишити в шлунку.

Станьте «мікшерним» міксером

Як ви напевно знаєте, фахівці радять повністю уникати алкоголю під час вагітності. Алкоголь у вашій крові легко проникає через плаценту до вашої дитини, печінка якої недостатньо розвинена для її розщеплення. Вживання алкоголю може призвести до того, що ваша дитина буде занадто маленькою - і може збільшити ризик передчасних пологів та викидня. Це також може вплинути на серце та мозок вашої дитини. Відчуваєте себе осторонь, поки всі інші потягують коктейлі? Збийте один із цих смачних коктейлів. (Вони також допоможуть вам залишатися гідратованими, що захищає від запорів та зневоднення, пов’язаних із перевтомою, та забезпечують дозу корисних фітохімікатів.)

Незважаючи на те, що всі експерти сходяться на думці, що алкоголь повинен бути заборонений, коли ви вагітні, не існує такого чіткого консенсусу щодо кофеїну. Цей стимулятор, який міститься в кількох наших улюблених пороках, включаючи каву та шоколад, проникає через плаценту і може впливати на частоту серцевих скорочень та дихання плода. Деякі дослідження пов'язують велике споживання кофеїну з низькою вагою при народженні та підвищеним ризиком викидня, але в цих дослідженнях важко відокремити вплив кофеїну від впливу куріння та вживання алкоголю. І хоча великі дози кофеїну пов’язані з вродженими вадами у лабораторних тварин, немає досліджень, що підтверджують цю асоціацію у людей. Тим не менше, більшість експертів рекомендують консервативний підхід до кофеїну під час вагітності: повністю відмовитися від нього або, принаймні, обмежити споживання приблизно 300 мг на день, що, як правило, дорівнює 2–3 чашкам кави. (Пам'ятайте, "чашка" становить 8 унцій, а не розмір кружки, з якої ви п'єте.) Чашка чаю містить близько 40 мг кофеїну; одна унція гіркого шоколаду містить 20 мг.

Уважно оцініть альтернативні засоби

Часто рослинні продукти рекламуються як "природні" засоби від дискомфорту, пов'язаного з вагітністю, наприклад, ранкової нудоти, і коли ваш шлунок ніколи не відчуває себе осілим, все, що обіцяє вилікувати неприємність, звучить казково. Попереджаємо: Дуже мало рандомізованих клінічних досліджень вивчали безпеку та ефективність альтернативних методів лікування під час вагітності. Багато рослинних та рослинних продуктів може бути не безпечно приймати під час вагітності або годування груддю. Поговоріть зі своїм лікарем перед використанням будь-яких рослинних продуктів (навіть трав'яних чаїв).

Безпечно поводитися з їжею

Вагітні жінки вразливіші до харчових захворювань, оскільки вагітність має тенденцію пригнічувати імунну систему жінки. Чому? Тож тіло не нападає на дитину, приймаючи його за іноземного загарбника. (Захоплююче!) Більше того, імунна система майбутньої дитини недостатньо розвинена для боротьби зі шкідливими мікроорганізмами, що робить ще більш важливим вжиття заходів, які захищатимуть вас обох від «жучків», що переносяться їжею, включаючи бактерію Listeria moncytogenes. часто зустрічається в делікатесному м’ясі та непастеризованих молочних продуктах.