Поради вегетаріанським вагітним жінкам

молочні продукти

Поради вегетаріанським вагітним жінкам

Вегетаріанські дієти, які не засновані на шкідливій їжі, містять багато поживних речовин, необхідних вагітним жінкам. Головне - їсти найрізноманітнішу їжу та уникати солодкої та жирної їжі (там нічого нового!).

Найбільше занепокоєння для вегетаріанців полягає в тому, що в їх раціоні може бути недостатньо білка (його багато міститься в м’ясі), заліза (також у м’ясі) та вітаміну В12 (що міститься лише у продуктах тваринного походження та в збагачених вітаміном В12 продуктах). Якщо ви вегетаріанець, вам не про що турбуватися, якщо ви виберете інші продукти, що містять ці поживні речовини.

Білок: Хорошими джерелами білка для вегетаріанців є бобові (сушений горох і квасоля), зернові, соєві продукти (наприклад, тофу та соєве молоко), горіхи та горіхове масло, насіння, сочевиця, темпе та молочні продукти (сир, молоко, йогурт, сир та яйця). Звичайні продукти, такі як зелень, картопля, макарони та кукурудза, також додають до кількості білка.

Дитяча розмова

Вегетаріанці поділяються на два типи: Веганське вегетаріанці не їдять жодних тваринних та молочних продуктів, включаючи яйця, м'ясо, рибу та птицю. Лакто-яйце вегетаріанці не їдять м'яса, риби та птиці, але їдять молочні продукти, такі як молоко, сир та яйця.

Тато оповіщення!

Якщо ваша партнерка вегетаріанка, а ви ні, ви можете переживати, що її дієта буде шкідливою для дитини. Ви можете перестати турбуватися. Вегетаріанська дієта, наповнена продуктами перших двох рівнів Піраміди продовольчих порад, пропонує багато повноцінного харчування. Якщо ви бачите, що ваша партнерка приймає більшу частину калорій з найвищого рівня в пончики, печиво, чіпси та газовані напої, тоді вам слід промовитись і заохотити її вийти на здорову їжу.

Кілька років тому популярна теорія стверджувала, що для повноцінного використання білка необхідно їсти певні комбінації рослинних білків. Це вже не вважається необхідним; при різноманітному харчуванні та достатньому споживанні калорій вам не доведеться турбуватися про поєднання білків.

Залізо: Хорошими джерелами заліза є цільні зерна, сушена квасоля, темно-зелені листові овочі, патока з чорним ремінцем, тофу, шпинат, зелень буряка, булгур, сік із чорносливу та сухофрукти.

Є кілька маленьких хитрощів, якими ви можете отримати найбільше заліза з цих продуктів, багатих залізом.

  • Обов’язково щодня включайте у свій раціон продукти, багаті вітаміном С (наприклад, апельсиновий сік). Цей вітамін допоможе вашому організму засвоїти залізо.
  • Приготування їжі в чавунній сковороді може допомогти вам отримати більше цього мінералу.
  • Скоротіть напої з кофеїном, такі як кава, чай та кола; вони заважають здатності організму засвоювати залізо.

Дотримання цих простих порад підвищить рівень заліза.

Кальцій і вітамін B12: цих поживних речовин достатньо у вегетаріанській дієті з лакто-ово (тією, яка дозволяє приймати молочні продукти). Якщо ви вегетаріанець-веган, однак цих двох поживних речовин у вашому раціоні може не вистачати. Щоб збільшити споживання кальцію, шукайте збагачені кальцієм продукти (продукти, до яких кальцій був доданий в процесі обробки), такі як апельсиновий сік та соєве та рисове молоко. Також збільште споживання багатої кальцієм капусти, зелені горчиці, гірчиці, зелені ріпи, брокколі та збагаченого кальцієм тофу.

Вам також може знадобитися добавка кальцію, що містить принаймні від 150 до 200 міліграм кальцію. Подивіться на етикетці карбонат кальцію; це тип, який найлегше засвоюється організмом. Якщо ви не впевнені, чи містить ваша добавка карбонат, спробуйте цей тест: Покладіть добавку в склянку оцту. Якщо для розчинення потрібно більше 10 хвилин, використовуйте іншу марку - це не карбонат кальцію.

Вегетаріанці-вегани особливо важко отримують достатньо вітаміну В12, оскільки він міститься переважно в продуктах тваринного походження. Проте життєво важливо, щоб ви знайшли спосіб підтримувати свій запас, оскільки B12 є необхідною поживною речовиною для плоду, що розвивається. Вітамін В12 необхідний всім клітинам, які синтезують ДНК, включаючи нервову систему.

Привіт, мамо!

Хочете збільшити запас кальцію? Виходьте на сонце (звичайно, з сонцезахисним кремом)! Вітамін D, що надходить під впливом сонця, дозволяє засвоювати більшу кількість кальцію в організмі.

Харчові джерела B12 для веганів включають деякі марки харчових дріжджів та соєвого молока та збагачені B12 злаки, такі як виноградні горіхи. (Темпех і морські овочі можуть містити трохи В12, але їх вміст різний і може бути ненадійним.) Найкраще поставити вітамін В12 через добавки, отримані з тварин, що не містять тварин. Обов’язково повідомте своєму лікарю, що ви веган, щоб вона знала, як вибрати пренатальний вітамін зі здоровим запасом В12.

Ви завжди знали, що поживна дієта формує міцні кістки, здорові органи та нерви та все інше, з чого ви створені. Тепер настав час подумати про те, як важливо правильно харчуватися, якщо ви створюєте ці системи організму. Ваша дитина розраховує на те, що ви їсте хорошу їжу, щоб забезпечити їй перевагу виняткового фізичного та психічного здоров’я з самого початку.