Вага: це питання сили волі?

Вага просто питання сили волі? Ви можете подумати так, враховуючи кількість бігунів, які додають на кілометри, віднімають їжу і очікують, що зайвий жир розтане. Але це не завжди відбувається так. Старші бігуни помічають, що жир, який повзе рік за роком, здається важче втратити. А інші, які схудли, скаржаться, як легко вони відновлюють втрачений жир.

Ендокринне товариство (www.EndocineSociety.org) уважно вивчило, чому ми можемо надто легко накопичувати надлишки жиру в організмі, а також чому дієтам так легко повернути втрачений жир. (1) Вони описують збільшення жиру як розлад системи енергетичного балансу організму, а не просто пасивне накопичення зайвих калорій. Вони виділяють багато інших факторів, крім їжі та фізичних вправ, які впливають на жирність тіла, включаючи генетику, навколишнє середовище та еволюцію.

Якщо ви розчаровані своєю, здавалося б, нездатністю легко скинути кілька кілограмів, ось кілька фактів, над якими слід подумати.

Дослідження з однояйцевими близнюками, а також усиновленими дітьми свідчать про те, що від 25% до 50% ризику ожиріння є генетичним. Однояйцеві близнюки, які виховуються в різних будинках, як правило, важать однаково, незважаючи на вживання різної їжі.

Деякі люди можуть мати "ощадливий ген", який зберігає калорії та протистоїть втраті жиру. З точки зору еволюції, це було б важливо для виживання голоду (інакше дієти).

Генетичні фактори не можуть пояснити стрімке збільшення ожиріння за останні 40 років. На генетичні фактори впливає навколишнє середовище. Нам потрібно дізнатись більше про спільний вплив генів плюс: токсини навколишнього середовища, високооброблена їжа, малорухливий спосіб життя, антибіотики, мікробіом, ожиріння матері та вплив плода на дієту, яка сприяє ожирінню матері.

Деякі "експерти" кажуть, що цукор/вуглеводи за своєю суттю відгодовуються. Вони стверджують, що вуглеводи викликають стрибок інсуліну, який вбиває цукор у жирові клітини, створює гіпоглікемію (низький рівень цукру в крові) та стимулює бажання переїдати. Ендокринне товариство не підтримує цю суперечливу гіпотезу. Кажуть, проблема вживання занадто багато калорій будь-якого типу.

Поважне дослідження не показує різниці в жирності, коли випробовувані їли однакову кількість калорій від вуглеводів, білків або жиру. Калорія - це калорія; 100 надлишкових калорій з жиру та вуглеводів - це не більше відгодівлі, ніж 100 надлишкових калорій з білка. Тим не менш, деякі калорії вишуканіші і менш ситні, ніж інші; їх легше переїдати. Наприклад, більшість бігунів можуть легко з'їсти набагато більше калорій від морозива, ніж від варених яєць!

Нам потрібно дізнатись більше про роль мозку в жировості. Який метаболічний вплив вуглеводів, білків і жирів на мозок, і психологічний вплив насолоди їжею? Чи отримує мозок на дієті сигнали про кількість жиру, що зберігається в жировій тканині, і у відповідь викликає у організму бажання їсти більше і менше рухатися, щоб зірвати втрату жиру і пережити відчутний голод (дієта )?

Соціальні ситуації можуть сприяти набору жиру. На вечірках присутність великої кількості людей, а також різноманітна їжа викликає переїдання. На відміну від цього, повторювана щоденна дієта з однаковими сніданками та обідами щодня може спричинити ситне відчуття ситості та обмежити споживання їжі.

Дієта/обмеження калорій для втрати жиру збільшує бажання їсти, а також зменшує обмін речовин. Для порівняння, примушування набору ваги надмірним вживанням їжі збільшує спонтанну активність (вередування) і стримує голод. Ось чому генетично худим спортсменам важко зберігати вагу, яку вони змусили набирати своє тіло.

Зростання ожиріння у дітей може бути пов’язаний з хімічними речовинами, що руйнують ендокринну систему (EDC), такими як бісфенол A (BPA), перфтористі хімікати (PFC) та пталати. EDC передаються від матері до плоду через плаценту, а пізніше - до немовляти через грудне молоко. Вони змінюють сигнали, що подаються естрогеном, тестостероном і гормоном щитовидної залози. Деякі дослідження показують, що вони стимулюють відкладення жиру.

BPA використовується у твердих пластикових пляшках, накладках для харчових консервів та упаковці харчових продуктів. Вважається, що BPA сприяє створенню нових жирових клітин та зміні обміну речовин на клітинному рівні. Щоб визначити обезогенні ефекти BPA, нам потрібні більш комплексні дослідження, які б розглядали чоловіків проти жінок та молодших проти літніх людей. Деякі дослідження вказують, що BPA може бути пов'язаний з поведінковими проблемами у хлопчиків. Щоб бути мудрим, обмежте використання пластикових контейнерів цифрою 7 на символі переробки на контейнері.

Види бактерій, які живуть у кишечнику, мікробіом, імовірно, впливають на вагу. Отже, мікробіом стає ціллю досліджень ожиріння. Найкраще - вирощувати здоровий мікробіом, регулярно вживаючи фрукти та овочі - і обмежуючи оброблену їжу з невеликою кількістю клітковини.

Вправи відіграють певну роль у регулюванні ваги, але менше, ніж ви можете подумати. Тільки фізичні вправи в основному неефективні як засіб для схуднення, хоча й сприяють дефіциту калорій. У деяких бігунів вправи викликають бажання з’їсти більше. Отже, ви хочете бути впевнені, що вашою причиною фізичних вправ є покращення здоров’я та працездатності, а не спалювання калорій для схуднення. Як тільки ви схуднете, фізичні вправи допоможуть зберегти втрату.

Прочитавши цю інформацію, ви можете здивуватися, чи зможете ви коли-небудь досягти бажаної ваги. Можливо, так, якщо ви можете зробити такі позитивні кроки:

1) Насолоджуйтесь ситним сніданком, раннім обідом і пізніше “другим обідом” (або ситною закускою), щоб зменшити голод і відчутний денний голод. Вживайте легшу вечерю, щоб посилити втрату жиру вночі, коли ви спите.

2) Зосередьте страви та закуски на насиченні цільних продуктів білками, клітковиною: яблуко + сир, грецький йогурт + гранола, арахісове масло + сухарі.

Перш за все, будь вдячним за своє здорове тіло. Дайте йому паливо, яке йому потрібно, і вірте, що воно буде працювати найкраще, коли воно буде належним чином навчене і добре заправляється щодня. Найкращий спортсмен - це не найлегший спортсмен, а скоріше генетично обдарований спортсмен. Якщо ви намагаєтеся змусити своє тіло надто худорлявої статури, подумайте ще раз. Вага - це більше, ніж питання сили волі.

Дієтолог зі спортивного харчування Ненсі Кларк MS RD CSSD має приватну практику в районі Бостона (Ньютон; 617-795-1875), де вона допомагає як фітнес-тренерам, так і змагальним спортсменам створювати виграшні харчові плани. Її бестселер Довідник із спортивного харчування і Харчовий путівник для марафонців доступні за адресою nancyclarkrd.com. Про семінари див www.NutritionSportsExerciseCEUs.com.

Довідково

Шварц М та співавт. Патогенез ожиріння: наукова заява ендокринного суспільства. Ендокринні огляди 38 (4): 267-296, 2017