Розуміння голоду та уважного харчування

Коли ти голодний або відчуваєш тягу до їжі, ти зазвичай не думаєш про тип голоду, який ти відчуваєш. У своїй книзі «Уважне харчування: Посібник із перевідкриття здорових та радісних стосунків з їжею» доктор Ян Чозен Бейс пояснює, що існує сім видів голоду, який ми відчуваємо щодня. Усвідомлення того, з яким видом голоду ви стикаєтесь, а також уважні харчові практики можуть допомогти вам зберегти здорову вагу та уникнути переїдання.

Види голоду

Очний голод: Сфотографуйте лоток для десерту в ресторані або м’які кренделі під час гри в бейсбол. Наші очі, постійно забиті закладами харчування, мають силу переконати розум, що ми голодні, часто замінюючи сигнали шлунка та тіла про те, що ми ситі чи задоволені.
Голод в носі: Ви заходите в торговий центр і відчуваєте запах свіжоспеченого шоколадного печива на фуд-корті. Носи завжди полюють на їжу (тому що наші предки були мисливцями-збирачами і тому, що нюхові нерви - це короткі вирости з мозку). Знову ж таки, наш шлунок переповнений.
Ротовий голод: Наші уста хочуть приємних відчуттів, каже Бейс. Задоволення визначається генетикою, культурою та умовами. Рот бажає різноманітності смаку та текстури, і у нього виникають проблеми з „збереженням присутності”, оскільки продукти втрачають смак і стають м’якими. Ми їмо, щоб дати роту щось зробити або щоб розважити його.
Голод у шлунку: Американці, як правило, їдять, коли годинник показує свій час, а не коли наш шлунок каже, що вони голодні. Нас також бентежить почуття невлаштованості, викликане кислотним рефлюксом або занепокоєнням. Ви голодні чи не добре? Як ви можете визначити різницю?
Клітинний голод: Немовлята точно знають, коли їм потрібно їсти, а коли вони ситі. Маленькі діти точно знають, які види їжі потрібні їхньому тілу, якщо вони зневоднені, збіднені сіллю або дефіцитом певного мінералу. Наші тіла повідомляють про ці найважливіші потреби через тягу.
Голод розуму: Під впливом того, що ми чуємо, читаємо і бачимо, голод розуму важко вгамувати, оскільки ми постійно змінюємо свою думку. Одного дня десерт відгодовується; наступного, ми заслуговуємо на задоволення. Голод розуму часто базується на протилежностях: хороша їжа проти погана їжа; повинен їсти проти не повинен їсти.
Голод серця: Мамин курячий суп. Домашній яблучний пиріг. Морозиво. Їжа живить нас тілом і душею. І іноді люди їдять, намагаючись заповнити діру в своєму серці.

7 основних помилок для приготування їжі, які саботують вашу втрату ваги

Оцініть свій голод

Коли наші органи чуття активізуються їжею - навіть якщо ми не справді голодні, - ми реагуємо, кладучи їжу в рот. Але голодом можна керувати з увагою. Щоразу, коли виникає відчуття голоду, зробіть паузу, щоб розглянути джерело голоду, а потім знову зробіть паузу, щоб оцінити ваш голод. Ви справді голодні? Де в організмі ви відчуваєте голод? Де ви відчуваєте задоволення? Що відчуваєш наполовину наповнений, або заповнений на три чверті? Якщо ви не справді голодні, відволікайтеся від тяги до їжі. Випийте прохолодний напій або гарячий втішний напій. Спробуйте жувальну гумку, щоб розважити рот. Вийти на прогулянку. Зателефонуйте другові.

Повільно

"Можна подумати, що ми, природно, їмо повільніше, щоб насолодитися їжею, але натомість все навпаки", - говорить Бейс. "Чим більше ми любимо їжу, тим швидше її жуємо та ковтаємо". Коли ви сідаєте за трапезу, важливо практикувати уважні харчові практики. Зробіть паузу, щоб подякувати за їжу, глибоко вдихніть аромати, а потім перекусіть. Подумайте про аромати, структуру - будьте повністю присутніми в їжі. Пережовуйте їжу до 32 разів, щоб повністю витягти ароматизатори і дозволити слині виконувати свою роботу, розкладаючи їжу для кращого травлення. Покладіть виделку, поки жуєте, і робіть часті перерви.

Потрібно 20 хвилин, щоб їжа дісталася до першої частини тонкої кишки, тоді хімікати надсилаються назад до мозку, щоб сказати: «кинь їсти!» Якщо ви постійно не оцінюєте свій голод і закінчуєте вміст тарілки менше ніж за 20 хвилин, ви, ймовірно, переїли.

Переривчастий піст: усе, що вам потрібно знати

Будьте уважні до стресу та відволікання уваги

Переїдання трапляється, коли ми відволікаємось. Наші телефони гудуть. Ми оточені друзями чи коханими і залучені в розмову. У нас є 10 хвилин, щоб з’їсти до того, як з’явиться ваша зустріч о 1:00. Сьогодні вранці ми забули поїсти. Усі ці звичні повсякденні сценарії можуть запобігти уважному харчуванню та призвести до переїдання. Усуньте якомога більше відволікаючих факторів, коли ви їсте, щоб можна було поспілкуватися зі своїм тілом.

Ви також можете підбадьорити успіх, харчуючись маленькими, частими прийомами їжі та приділяючи собі достатньо часу, щоб поїсти. Дієта Саут-Біч може допомогти вам досягти цього завдяки легко виконуваному плану харчування, який включає триразове харчування та три закуски з інтервалом у дві-чотири години. Ви їсте для свого здоров’я, і ваше здоров’я - це найголовніше, що у вас є. Ваша їжа має значення.

Пам’ятайте, коли ви переживаєте, сумуєте чи переживаєте стрес, оскільки ви частіше їсте незбалансовано. "Стрес також може змінити спосіб обробки та зберігання їжі, а стрес може підвищити рівень холестерину в крові", - говорить Бейс. Якщо ви відчуваєте стрес, не їжте. Розставте пріоритетні завдання, виріжте додаткові кроки та попросіть про допомогу. Розмірковуючи протягом декількох хвилин, ви можете переорієнтуватись і бути більш уважними.

Як позбутися стресу: 6 порад для життя без стресу