УПРАВЛІННЯ ГОЛОДОМ ПІД ЧАС ДІЄТИ: ЇЖА ЗА ОБ’ЄМОМ

Однією з найбільших труднощів, з якою хтось зіткнеться при дієтах, є голод. Якщо ви сидите на дієті або їсте з метою втрати жиру в організмі, ймовірно, буде момент, коли ваш дефіцит калорій зростатиме, а голод стане проблемою.

приготовлюючи

Вживання дієти, яка забезпечує вас ситим, не тільки допоможе збільшити ваші шанси на успішне досягнення цілей, пов’язаних із втратою жиру, але й допоможе вам зберегти ці зміни на довгий термін.

Метою відстеження ваших макросів є гнучкість вживання їжі, яку ви хочете їсти, коли ви хочете їх їсти. Але хоча PB&J або пампушка можуть періодично вписуватися у ваші макроси, це може бути не найкращим варіантом зберегти вас ситими і задоволеними протягом дня.

Є багато факторів, які впливають на ситість їжі (або на те, наскільки повноцінна їжа буде нас почувати):

ВМІСТ БІЛКІВ || Їжа з більшим вмістом білка триматиме нас довше почуттям ситості, особливо якщо білок надходить із цілісних джерел їжі, а не з добавок. Приклади: курка, стейк, тунець, яйця, нежирний грецький йогурт.

ЗМІСТ ВОЛОКНИ || Продукти з підвищеним вмістом клітковини, як правило, мають великий об’єм і потребують більше енергії, щоб їсти і перетравлювати, зберігаючи нас ситими довше. Приклади: ягоди, листова зелень, квасоля, сочевиця, лобода.

ЗМІСТ ВОДИ || Продукти з високим вмістом води мають великий об’єм, забезпечуючи менше калорій. Подібно як випивання склянки води перед кожним прийомом їжі може допомогти вам залишатися ситим, вживання їжі з високим вмістом води також може допомогти у насиченні. Приклади: кавун, огірки, селера, салат, грейпфрут, цвітна капуста.

СКЛАД ХРАНИ || Хоча протеїнові коктейлі та смузі для сніданку зручні, вони не завжди є найбільш ситним варіантом. Вибір твердої цільної їжі порівняно з рідкими калоріями може допомогти вам довше залишатися ситим, навіть коли ви їсте однакову кількість макросів. Приклад: спробуйте банан після тренування, а не gatorade після тренування

Ці різні фактори є причиною того, чому цілісні, багаті на поживні речовини продукти, такі як фрукти, овочі, цільні зерна та нежирні білки, будуть тримати вас ситішими довше, ніж фаст-фуд або оброблені продукти, навіть коли вони можуть мати подібну калорійність.

Білковий батончик може бути чудовим варіантом для упаковки білка, коли ви в дорозі. Але незважаючи на те, що вміст білка є фактором у продуктах із високою ситністю, протеїнові батончики можуть також мати багато жиру та вуглеводів, забезпечуючи при цьому невеликий обсяг.

Типовий білковий батончик має близько 21P | 8F | 24С на 60 грам їжі. Він містить багато білків, але більше вуглеводів для невеликої кількості їжі. Альтернативою білковому батончику великої кількості можуть бути стейк і солодка картопля, салат з курки з заправкою або салат з тунця з овочами та легким майонезом на тонкіх сендвічних або рисових коржах. Ці альтернативи мають приблизно однакові макроси, але вони містять більше клітковини, багато білка з цільних продуктів, а також додають овочі з високим вмістом води, щоб додати ще більше обсягу.