Домашня сторінка UniversalUSA

  • 100% амінос з яловичини
  • Аміно 1000
  • Аміно 1900
  • Аміно 2250
  • Аміно 2700
  • Amino Tech
  • Атомний 7
  • BCAA Pro
  • Carbo Plus
  • Капсули креатин
  • Креатин жує
  • Креатиновий порошок

  • Кал-Маг-Цинк
  • Колаген
  • Щоденна формула
  • Щоденний імунітет
  • Зелений порошок
  • Імун-С
  • Мелатонін
  • Комплекс вітамінів В.
  • Буфер з вітаміном С.
  • Формула вітаміну С.
  • Вітамін Е 1000
  • Піколінат цинку

macros

  • Як я талії поїзд
  • Кетогенна дієта 101
  • Макроси для обслуговування Pt. 1
  • Розрахуйте свої макроси Pt. 2: Нарощування м’язів або спалювання жиру:
  • Бідний апетит вбиває ваші здобутки?
  • Підходить для п’ятдесяти з Джеймі Коллінзом
  • Остаточний шейк для заміни їжі
  • Стимулятори та ефективність
  • Підходить для п’ятдесяти з Крістін Поуп

Макроси для обслуговування Pt. 1

Незалежно від того, чи ваша мета - набрати м’язи чи втратити жир, знання того, як з’ясувати свої макроелементи, є вирішальним. Три макроелементи - це білок, вуглеводи та жир. Білки та вуглеводи містять по 4 калорії на грам, а жир - 9 калорій на грам. Ці три макроелементи складають загальну калорійність споживання. У частині 1 ми розглянемо, як з’ясувати ваші макроелементи, щоб зберегти вашу вагу.

Ваше особисте споживання калорій дуже індивідуальне. Якщо взяти двох людей з однаковим зростом, вагою та відсотком жиру в організмі, необхідні калорії все одно можуть коливатися на кілька сотень або навіть тисячу калорій на день. Це пов’язано з незліченною кількістю факторів, які впливають на з’ясування необхідних калорій, таких як вік, стать, зріст, вага, відсоток жиру в організмі, генетика, обмін речовин, рівень активності тощо. Хтось, хто працює на столі, швидше за все, вимагатиме менше калорій, ніж той, хто цілий день стоїть на ногах.

Виявляючи власні макроелементи, важливо усвідомити, що ідеальної відправної точки немає. Однак є багато неправильних вихідних точок. Наведені нижче рекомендації - хороший спосіб розпочати роботу.

По-перше, необхідно визначити підтримуючу кількість калорій. Це кількість калорій, яку, якщо ви споживаєте щодня, вага вашого тіла залишається незмінною. Це важливо, тому що якщо ви не знаєте, скільки їсти, щоб підтримувати свою вагу, ви точно не можете знати, скільки калорій з’їдати, щоб набрати або схуднути.

Щоб визначити підтримуючу кількість калорій, помножте свою масу тіла у фунтах на 16. Ця цифра не буде абсолютно точною для всіх, але вона є хорошою відправною точкою, і ви з часом налаштуєте це число.

Коли у вас є загальна кількість калорій, з якими потрібно працювати, починайте з білка. Білок слід встановлювати в межах від 8 до 1 грама на фунт ваги. Якщо ви худорляві, ви можете їсти ближче до верхнього кінця цього діапазону, а якщо у вас вищий рівень жиру в організмі, ви можете їсти до нижнього кінця.

Далі слід з’ясувати жир. Жир слід встановлювати між .4 і .7 грамами на фунт ваги. Як правило, є мінімальна кількість жиру, яке ви повинні з’їсти, але після певного моменту стає особистим уподобанням щодо того, чи хочете ви заповнити решту калорій додатковим жиром або вуглеводами. Наприклад, ви можете виявити, що відчуваєте себе добре з низьким вмістом жиру і отримуєте користь від вуглеводів, що містять вищі продукти. І навпаки, ви можете виявити, що ви оптимальніше функціонуєте з меншою кількістю вуглеводів і більшим вмістом жиру. Тут вступають у дію особисті переваги та експерименти.

Нарешті, оскільки макронутрієнт залишився лише один, ви залишите калорії вуглеводами. Кількість вуглеводів, які ви вживаєте, буде залежати від того, скільки білка і жиру ви в підсумку виберете.

Тепер, коли ви з’ясували свої макроелементи, настав час точно налаштувати це число, оскільки це лише відправна точка. Почніть із складання дієти з продуктами, які вражають цільові макроелементи, і відстежуйте вагу тіла протягом тижня. Якщо ви схудли, то вам потрібно додати трохи більше вуглеводів, щоб підтримувати їх. Якщо ви набрали вагу, то вам доведеться трохи знизити вуглеводи і продовжувати стежити за вагою. Як тільки ваша вага залишатиметься незмінною протягом тижня, ви знайдете необхідну кількість калорій та макроелементів.

Слідкуйте за частиною 2, де ми обговоримо, як відрегулювати ці цифри, якщо ваша мета - набрати м’язи або втратити жир.