Уникайте емоційного харчування: як перестати їсти свої почуття

Протягом багатьох років дієтолог КЛЕР ТУРНБУЛ, автор книги "Схуднути за життя", бореться зі своєю залежністю від комфортної їжі та одержимістю намагатися схуднути. Це її керівництво для подолання негативної сили їжі.

Покладання на комфортну їжу може стати джерелом проблем (фотографія представлена моделлю). [ОТРИМАТИ]

Ми використовуватимемо вашу електронну адресу лише для надсилання вам бюлетенів. Детальніше про ваші права на захист даних див.

Для деяких людей їжа - це лише їжа. Вони можуть насолоджуватися їжею та питтям без почуття провини та перестати їсти, коли вони ситі. Вони вважають неможливим думати, що ти міг би якимось чином мати емоційні стосунки з хлібом, морозивом чи тістечком - зрештою, це просто їжа, чи не так?

Для решти нас, в різній мірі, їжа може контролювати спосіб мислення, те, що ми відчуваємо, і може зробити або зруйнувати наш день! Чому так? Через специфічні переживання та обставини прийом їжі та пиття може пов’язати з певними емоціями. З часом їжі надається значення і сила - і може здаватися, ніби вона керує вами.

Якщо ви все життя сидите на дієтах і відключаєте їх, ви можете розглядати певні продукти як "хороші" чи "погані" і почувати себе винними, якщо вживаєте занадто багато "поганих" продуктів.

Або, можливо, ви потрапили в цикл напівголодуючих, а потім непомірного харчування, коли у вас поганий день, і ви просто більше не знаєте, як нормально харчуватися.

ЩО ЗА ЕМОЦІЙНИМ ЇЖЕННЯМ?

Щоб боротися з їжею, не обов’язково мати недостатню або надмірну вагу.

Я щодня зустрічаюся із здоровими вагою та розмірами, і при цьому вони щохвилини хвилюються про їжу та ситуації, пов’язані з їжею.

Вони просто не можуть уникнути власних думок - і це робить їх нещасними. Я був одним із таких людей. Я дуже добре знаю це життя, і воно не гарне.

Якщо ви не можете взяти повноцінне харчування і вибирати цілий день, голодувати, а потім випивати, випльовувати їжу після їжі (частіше, ніж ви можете подумати), їжте приватно, коли вам потрібно сидіти на "дієті", або маєте серйозне занепокоєння, коли справа доходить до їжі на вулиці або спільного використання їжі з іншими людьми, не панікуйте!

Я зустрічав стільки людей, яким важко доводити себе, тому що вони вважають свою поведінку дурною та нелогічною, і що вони повинні мати можливість зупинити це.

Дозвольте заспокоїти вас, ви не дурні, німі, ні смішні, ні різні. Все, що сталося, - це те, що десь на цьому шляху їжа набула сили, значення та контролю над вами.

Однак рішення є. Обіцяю, вам не потрібно жити так назавжди.

Люди зазвичай говорять лише про їжу для комфорту, але їжу однаково можна використовувати як покарання та інструмент самопошкодження

Клер Тернбулл

ЇЖА ДЛЯ КОМФОРТУ

Дуже часто вживати їжу або напої, щоб втішити себе після важкого дня, коли щось пішло не так, або вам просто потрібно підбадьоритися.

Їжа смачна, вона не засуджує вас за все, що щойно сталося, і, поки ви їсте, це може змусити вас почуватись приголомшливо. Проблема в тому, що ви використовуєте їжу для того, на що вона не була розроблена.

Ви, швидше за все, їсте, коли не голодні, і використовуєте їжу, щоб допомогти контролювати свої почуття.

Наслідки у багатьох випадках теж не є великими. Ви можете відчувати почуття провини, розчарування та ненависті до себе за те, що щойно зробили, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути.

Комфортно харчуючись, ви використовуєте їжу (або напої) як механізм боротьби за замовчуванням під час стресу.

Вам потрібно знайти новий механізм подолання, який не настільки шкідливий, а також попрацювати над своїм мисленням у той час, коли вам хочеться вживати їжу, щоб втішити себе.

Деякі жінки їдять "ідеальну" дієту в громадських місцях, але їдять їжу за закритими дверима. [ОТРИМАТИ]

ЇЖА ДЛЯ ПОКАРАННЯ

Люди зазвичай говорять лише про їжу для комфорту, але їжу однаково можна використовувати як покарання та інструмент самопошкодження.

Якщо їжа може контролювати ваші почуття, а також вагу та розмір, коли ви злитеся на себе, недостатньо почуваєтесь або розчаровуєтесь, ви можете насправді з’їсти великі обсяги їжі, які вам насправді не потрібні або хотіти не заради комфорту, а скоріше як форми покарання.

Ті, хто використовує їжу як форму самопошкодження, часто п'ють на такі продукти, як сухі сухарі або крупи, отримують потрійні порції під час їжі, а іноді їдять велику кількість їжі, яка навіть не дуже подобається.

Це справді корисна вправа - поглянути на часи, коли ви їсте більше, ніж потрібно, і з’ясувати, чи є якась різниця між часом, коли ви можете їсти заради покарання, і коли їсте для комфорту.

Б'юся об заклад, зараз багато хто з вас читатиме це, думаючи: "Ого, вона читачка думок". Я знаю, бо я теж був там.

ЧИ ГОТОВІ ВИ ЗМІНИТИСЯ?

Я задаю це питання з дуже важливої причини - як люди ми часто не любимо змін. Навіть якщо ми дійсно хочемо щось зробити, можуть траплятися емоційні речі, що означає, що якась невелика частина вас цього не робить.

Якщо з цією частиною не вирішити проблему, вона може виграти бій і зупинити внесення бажаних змін. Давайте розглянемо кілька прикладів того, як можуть розігратися ці внутрішні конфлікти ...

Клер Тернбулл пише про свій безпечний план харчування у жовтневому випуску "Здорового харчування" [PH]

* Ви кажете, що хочете бути стрункими, але постійно перекушувати шоколадними плитками. Коли ви запитуєте себе, до чого ви справді віддані, ви виявляєте глибоку потребу почуватись добре в даний момент (миттєве задоволення). Ви хочете отримати задоволення зараз, і, чесно кажучи, це те, до чого ви насправді віддані - більше ніж струнка.

* Ви постійно порівнюєте себе із образами худорлявих, красивих жінок у ЗМІ, але щойно ви починаєте програму схуднення, як биєте себе за непривабливість і безнадійність.

* Ви задаєте собі питання: «До чого я найбільше прихильний?», І розумієш, що тобі погано. Ви граєте роль «жертви» - це те, до чого ви найбільше віддані - чистий результат: ви не змінюєтесь.

* Ви говорите своїм друзям і родичам, що хочете схуднути, щоб залучити ідеального партнера. На публіці ви харчуєтесь "ідеальною" дієтою, наповненою корисними салатами та низькокалорійними напоями, але як тільки ви повертаєтесь додому, ви їсте жирну, солодку, комфортну їжу, яку ви любите.

Коли ви глибоко розмірковуєте над тим, чому ви це робите, ви розумієте, що надмірна вага змушує вас почуватись захищеними від уваги та успіхів протилежної статі.

* Ви співпрацюєте зі спеціалістом з харчування, щоб скласти для вас "ідеальну" схему дієти та фізичних вправ. Тоді ви вирішили дивитись телевізор замість фізичних вправ, і ви їсте все, що вам сподобається.

Ви пам’ятаєте, що в дитинстві ваші батьки надзвичайно контролювали вас, і ви усвідомлюєте, що ваше найглибше зобов’язання полягає в тому, щоб бути вільним духом: "Я буду робити все, що хочу, коли завгодно".

* Ви статечні та любите спілкуватися. Вживання їжі та вживання алкоголю є частиною розваги. Ви знаєте, що ваша вага стає проблемою, але ви продовжуєте що-небудь робити з цим. Коли ви запитуєте себе, чому, ви розумієте, що прагнете сподобатися веселою твариною для вечірок, і будь-яка зміна цього може загрожувати вам стати нудним і менш популярним.

Чи можете ви побачити такі основні зобов'язання або будь-який конфлікт між тим, що ви хочете, і тим, що ви зараз робите? Усвідомлення цього - чудовий перший крок. Визначивши будь-які основні спонукання поводитися так, щоб саботувати ваші харчові звички, ви маєте право зробити щось проти них.

Метою є створення нового набору зобов’язань, які допоможуть вам нарешті досягти свого бачення, цілей та мрій. Отже, що вам заважає потрапити туди, куди ви дійсно хочете бути у своєму житті?

Дієтолог Клер Тернбулл рекомендує вести детальний щоденник харчування [GETTY]

ЯК ЗБЕРІГАТИ СВОЙ ДЕННИК ПРО ХАРЧУВАННЯ

На аркуші паперу намалюйте собі порожній стіл із шістьма стовпцями. Позначте стовпці мітками: Визначте проблему, Перейменуйте, Пориньте в деталі, Нові думки, Нова поведінка за замовчуванням, Змініть середовище.

1 Визначте проблему

Почніть записувати час, ситуації та обставини (тригери), коли ви їсте більше, ніж знаєте, що вам потрібно чи хочете. Це можуть бути випадки, коли ви їсте для комфорту, покарання та винагороди - що б не було для вас проблемою.

Найімовірніше, це те, що щоразу, коли з’являється один із цих тригерів, не усвідомлюючи цього (і не дуже думаючи, що у вас є вибір), ви в кінцевому підсумку тягнетеся до їжі чи пиття з усіх неправильних причин.

Запишіть ваші загальні тригери в перший стовпець, наприклад:

* Коли я сперечаюся зі своїм хлопцем/дівчиною/чоловіком/дружиною, я так засмучуюсь, що звертаюся до шоколаду чи чогось солодкого.

* Як тільки мої діти йдуть до школи, я відчуваю себе самотнім і самотнім. Я починаю вибирати їжу в шафі, щоб забрати почуття самотності.

* Я ненавиджу свою роботу, і коли мій начальник грубий зі мною протягом дня, я в підсумку забираю на винос дорогу додому і вибираю те, що я відчуваю - але завжди більше, ніж я знаю, що мені потрібно.

* Коли я отримую один бісквіт, я відчуваю себе справді винним, і тому, що я намагаюся схуднути, я відчуваю себе невдалим. Однак чомусь тоді я з’їдаю цілий пакет, а не зупиняюся лише на одному.

* Я не харчуюсь належним чином, але тут і там вибираю по шматочках, і за раз маю невеликі скибочки торта. Напевно, до того часу, коли я прогриз менші шматочки, я з’їду більше звичайного шматочка торта. Я надто боюся їсти велику їжу.

* Коли я відчуваю, що зробив добре чи досягнув чогось хорошого, в підсумку потрапляю до вина та шоколаду як нагороду.

2 Перейменуйте час запуску

Після того, як ви визначите ключові моменти запуску, я хотів би, щоб ви їх перейменували, щоб, коли вони з’являються відтепер, ви миттєво їх розпізнавали. Не має значення, наскільки безглузді імена, які ви придумуєте, - це просто ярлики, з якими ви зможете дуже швидко ідентифікуватись, коли опинитеся в цій конкретній ситуації.

3 Копання в деталях

Дайте відповіді на наступні запитання щодо кожного із ваших тригерів:

* Що ти думаєш? Ви ПОВИННІ відповісти на це запитання. Візьміть стільки часу, скільки вам потрібно записати щось про думки, які проходять у вас у голові, коли ви потрапили в цю ситуацію.

* Як ви почуваєтесь у той час, коли це відбувається?

* Що ви сподіваєтесь отримати від їжі в цей час? Полегшення? Задоволення? Покарання?

* Яку їжу ви їсте? Звідки ти це береш?

Запишіть деталі у третій стовпець. Наприклад: ти почуваєшся самотньо, коли діти йдуть до школи, тож ти можеш написати: „Подумай, ніхто мене не любить. Почуття самотності та покинутості. Бажаючи, щоб їжа забезпечила комфорт і підтримку. Їжте що-небудь, солоне і солодке, що відкрито в холодильнику або шафі. Однак я не відкриваю нові пакети ".

4 Як ви можете змінити свої думки?

Тепер ви дуже чітко розумієте, що ви думаєте і робите в кожен із цих тригерних періодів, ви повернули енергію у свої руки.

Ви можете змінити свої звички харчування та пиття за замовчуванням і отримати бажаний результат.

Отже, для кожної ситуації чи часу запуску придумайте нову думку - кращу думку, яка допоможе вам, коли ви опинитеся в ситуації.

Подивіться на думки, які ви написали. Яку нову відповідь ви могли б отримати?

Заповніть колонку четверту. Наприклад, ви можете написати: "Зараз я не голодний, але я самотній. Я вирішив зателефонувати своїй подрузі Сарі, і це підніме мені настрій".

5 Знайдіть нову типову поведінку

Тепер, коли ви краще зрозуміли, чому вам потрібно змінити своє мислення, давайте розглянемо необхідність змінити те, що ви насправді робите.

Запишіть свої ідеї щодо змін у п’яту колонку. Що б ви не вирішили робити інакше, це повинно бути швидким, простим і цілком здійсненним у цій ситуації. Наприклад, немає сенсу казати, що ви підете гуляти, коли хтось злий з вами на роботі, якщо ви насправді не встигаєте покинути офіс.

Більш доречним було б надіслати комусь текстові повідомлення або надіслати електронною поштою, переглянути фотографію чи прочитати щось позитивне. Те, що ви вирішите робити по-іншому, повністю залежатиме від характеру вашого удару або спускового гачка.

6 Налаштуйте своє середовище на підтримку

Немає сенсу готувати собі чашку чаю, а не наливати склянку вина після напруженого дня, якщо в холодильнику є відкриті пляшки вина, а на робочій склянці - це візуальне нагадування про ваші давні звички.

Подумайте над усіма речами, які можуть ускладнити дотримання вашого нового плану. Що потрібно змінити у своєму оточенні, щоб переконатися, що ви можете робити те, що насправді хочете (це їсти та пити з правильних причин)?

Скажімо, ви плануєте глибоко вдихнути і випити чашку чаю, а не копатись у чомусь солодкому. Щоб полегшити це, потрібно переконатися, що в будинку не зберігається величезна кількість солодкої їжі, і щоб ви не потрапили додому через кутовий магазин, щоб купити шоколад.

То як ви можете переконатись, що цього не сталося? Можливо, ви можете почати з того, що зобов’язуєтеся купувати менше солодкої їжі, оскільки вдома вони насправді нікому не потрібні. Не пропустіть готівку, коли проїжджаєте повз магазин, тому вас не може легко спокусити.

Подумайте про кроки, які вам потрібно зробити, щоб переконатися, що ваше оточення позитивне та підтримує зміни.

Заповніть свої практичні ідеї у шостій колонці.