Уникання одержимості їжею в карантині

Блейк Меткалф, зареєстрований дієтолог та менеджер з клінічного харчування, баптистське здоров'я-Форт-Сміт

Чи виявляли ви перевірку холодильника кожні 20 хвилин протягом останніх кількох тижнів?

Ви, звичайно, не самотні.

Дієтологи відповідали на багато питань про те, як мінімізувати збільшення ваги під час карантину. Перш за все, з вами немає нічого поганого. Це цілком нормальна реакція на стрес, занепокоєння і навіть нудьгу.

Однак я вважаю, що люди, як правило, зосереджуються на неправильних деталях, намагаючись вирішити цю проблему. Вони відчувають, що їм потрібно бути більш продуктивними, більш дисциплінованими та більше вправлятися. Можливо, в ідеальному світі, але зараз ми знаходимося на відносно невизначених підставах. Це може бути не найкращий час для виходу зі своєї зони комфорту. Однак є надія на нудних або емоційних їдачів.

Ось чому багато хто з нас стикаються з проблемою «петля холодильник-комора» та деякі стратегії її вирішення.

Проблема

Найчастіше ви можете опинитися в режимі безперервної перевірки холодильника, потім комори, а потім знову в холодильник, щоб подвійно перевірити. Через деякий час це може вас занепокоїти і призвести до того, що ви почнете обмежувати свій раціон, щоб компенсувати ці зайві закусочні калорії. Ви можете почати з того, що спробуєте переконати себе, що ви не голодні і що ви просто нудьгуєте. Врешті-решт це призведе до того, що «я просто трохи (вставте сюди улюблену закуску), щоб зупинити тягу», що врешті-решт приведе до безкоштовного для всіх пакета з чіпсами. Це схоже на вас?

Чому я це роблю?

Більшість людей намагаються використати свою силу волі, щоб вийти з цієї ситуації, але витратьте достатньо часу на оподаткування вашої сили волі, і природа, безумовно, почне приймати свій шлях. Дослідження показали, що коли люди починають обмежувати свій раціон, вони часто закінчують їсти більше, ніж, якби вони ніколи не намагалися обмежити спочатку.

Насправді, одне з найвідоміших досліджень, що вивчало періоди обмеження їжі, виявило, що їх випробовувані раптово стали одержимі їжею, хоча вони все ще хотіли завершити дослідження. Випробовуваних можна було почути як говорити про різні рецепти або про те, як модифікувати продукти, щоб максимізувати смак, тоді як деякі навіть думали змінити свою кар’єру, щоб стати шеф-кухарем. Правильно, ці люди розглядали можливість зміни кар’єри, бо не могли їсти, коли і що хочуть.

Коротше кажучи, наше тіло дуже добре справляється з короткими періодами голодування. Але обмежуйте занадто довго, і кожна закуска у вашій коморі виглядає так, ніби її виготовив 5-зірковий кухар. Додайте трохи тривоги та/або інших стресових факторів, і у вас є велика проблема. Ми готові вижити.

Спробуйте це:

Рішення не є інтуїтивним, але воно повинно допомогти у вирішенні проблеми бігу вперед-назад до холодильника. Замість того, щоб знаходити способи обмежити себе, щоб компенсувати калорії, їжте повноцінну і повноцінну їжу під час звичайного розкладу їжі. Це не відразу вирішить проблему, але це може допомогти заспокоїти частину нав’язливості навколо їжі.

Замість того, щоб просто хапати маленькі укуси тут і там, знайдіть хорошу комбінацію продуктів, яка змусить вас відчути, що ви насправді щось з’їли. Незважаючи на те, що ви їсте більше сидячи, це допоможе компенсувати зайві калорії від перекусів, оскільки ви зможете деякий час думати про щось інше, ніж про їжу. Обмеження просто означає, що ви посилюєте тягу.

Ви людина, не бийте себе, якщо не виконуєте свій план або трохи набираєте вагу. Це теж пройде.

Більше порад:

Намагайтеся не думати про продукти як про «добрі» чи «погані»

Це просто посилює одержимість. Це просто їжа. Не давайте йому зайвої влади над собою.

Порушити звички

Сила волі та дисципліна тут як і раніше важливі, але головне - налаштувати себе на успіх. Проявіть креатив і знайдіть спосіб, який допоможе вам розірвати цикл поїздки холодильник-комора.

Додайте фрукти та овочі до кожного прийому їжі

Це може допомогти додати трохи обсягу шлунку, що допоможе відчути ситість. Знову ж таки, справа в тому, щоб їсти більше їжі під час їжі, щоб зменшити одержимість. Приклад: 1 склянка кавуна менше 50 калорій, але середній батончик граноли - 200 калорій. Кавун допоможе вам відчути, що ви щось з’їли. Гранола в барі, ймовірно, не буде. Більшість фруктів та овочів мають дуже низьку калорійність і багато клітковини, тому їжте все, що вам потрібно, щоб відчути ситість після закінчення трапези. Консервовані, заморожені або сирі - просто додайте їх до кожного прийому їжі так, щоб вам сподобалось.

Перевірте свій білок

Білок - дуже ситна поживна речовина, це означає, що він змушує людей почуватися ситими довше, ніж інші поживні речовини. Намагайтеся отримувати хорошу кількість при кожному прийомі їжі, яка становить приблизно 20-40 грамів, 3-4 рази на день для середньої людини. Завжди дотримуйтесь порад лікаря або дієтолога, якщо вони давали вам вказівки. Інакше, не захоплюйтесь цифрами але якщо ви виявите, що ви їсте значно менше, ніж це, вам слід попрацювати, щоб з часом збільшити його.

Зведіть рідкі калорії до мінімуму (але залишайтеся зволоженим, перебуваючи вдома)

Однак багато хто доводить це до крайності. Якщо ви примушуєте себе допивати воду, то, можливо, перестараєтесь. Вас не повинно нудити від споживання води.

Спати

Сон не отримує достатньо кредитів для того, щоб допомагати людям підтримувати свій режим харчування. Встановіть пріоритети! Вимкніть телефон або телевізор, зробіть глибоке дихання і затьмістіть у своїй кімнаті, наскільки зможете. Прохолодна кімната теж допомагає, якщо ви можете собі це дозволити. Щоб отримати додаткові поради щодо сну, відвідайте нашу бібліотеку здоров’я.

Вправа!

Не хвилюйтеся, чи це правильно, чи це найкращий спосіб це зробити. Просто посуньтесь і знайдіть спосіб із цим розважитися. Це неабияке відволікання уваги та справді недооцінена терапія для здоров’я в цілому.

Щоб дізнатись більше про те, щоб добре харчуватися та залишатися здоровим, відвідайте наш блог BHealthy. Або отримайте більше інформації про дієтичні послуги та послуги дієтологів Baptist Health.