Уникайте випадіння під час тренування

Четвер, 13 червня 2019 р

австралійському

Коли ви думаєте про травми в результаті тренування, органи малого тазу та м’язи підлоги можуть бути не у верхній частині вашого списку. Але насправді тазове дно схоже на будь-який інший м’яз, і його можна напружувати.

Лізі із Західної Австралії було 39 років і вона активно працювала все своє життя: виростала на фермі, ходила в походи, плавала, бігала за двома хлопцями. Вона ніколи не відвідувала звичайний тренажерний зал, але хотіла підняти тонус і зробити щось інше, тому приєдналася до невеликого тренажерного залу для шеститижневого завдання з силовими тренуваннями.

Вона любила новий спосіб фізичних вправ і була впевнена, що особистий тренер знайшов час, щоб викладати техніку та індивідуально стежити за невеликою кількістю учасників курсу - усіх мам.

Ліза продовжувала тренуватися з обтяженнями, які включали надзвичайно важкі присідання, і після завершення курсу вона тричі ходила до спортзалу тричі на тиждень. Це було справжнім шоком, коли приблизно через п’ять місяців вона помітила опуклість після сексу. Як це часто трапляється, "Доктор Google" був першим порту зв'язку, і Ліза почала трохи "шалети". Вона направилася до лікаря загальної практики, а потім до гінеколога, де їй сказали, що вона має випадання сечового міхура, матки та прямої кишки.

Що таке пролапс органів малого тазу?

До органів малого тазу належать сечовий міхур, матка (матка), товста кишка і пряма кишка (задній прохід). Ці органи утримуються на місці опорними тканинами, які називаються "фасцією" і "зв'язками". М'язи тазового дна підтримують ваші тазові органи знизу.

Без сильної підтримки органи малого тазу можуть випинатися у піхву. Це називається пролапсом.

Їй сказали, що силова підготовка могла сприяти випаданню через тиск вниз на тазове дно. Ліза також мала фактор ризику пологів, який є основною причиною пролапсу. Оскільки її двоє дітей були у підлітковому віці, пролапс не був у неї в голові.

Її режим тренувань небезпечно збільшував навантаження. До кінця шеститижневого курсу вона розігналася до 100 кг на корточках.

Вона відчувала, як і багато інших, що «важче - це сильніше». Але, задумавшись, вона б підійшла до тренувань з обтяженнями з іншим ставленням.

"Справа не в великій вазі, яку ти присідаєш, а в тому, щоб вийти туди і зробити це", - сказала Ліза.

"Мені б хотілося, щоб я витратив більше часу, щоб знати, що моє тіло робить всередині, а не те, що я роблю для нього зовні".

Марієтта Механні, професіонал фітнесу та перший посол тазового дна, сказала, що повільне вживання дуже важливо під час тренувань.

“Коли ви вперше починаєте будь-яку форму тренувань, техніка важливіша за навантаження. Це незалежно від того, є у вас проблеми з тазовим дном чи ні. Потім навантаження потрібно додавати поступово протягом певного періоду часу. Прослуховування тіла після кожного тренування забезпечує безпечне та поступове вдосконалення сили », - сказала Марієтта.

Ліза старанно виконувала вказівки свого тренера, які зосереджувались на диханні та серцевині, але ніколи на тазовому дні.

«Я, природно, думав, що серцевина така ж, як і тазове дно. Мені ніколи не спало на думку, що це було інакше, - сказала Ліза.

Марієтта сказала, що правильне пояснення та захист тазового дна в контексті тренувань є важливим, але може бути важким.

«Простого використання слова« серцевина »недостатньо для більшості людей, оскільки люди схильні до підтяжки м’язів живота, що, як правило, призводить до тиску вниз на тазове дно. Загальновживані слова - підйом або втягування та вгору, але неможливо визначити зовні, дивлячись на людину, чи правильно вони виконують активацію тазового дна ”.

«Золотим стандартом є те, що особа усвідомлює, що перед підняттям вправи підняла тазове дно. Єдиний остаточний спосіб дізнатись на даний момент - це зробити фізіологічне дослідження тазового дна, щоб перевірити, чи правильно займається тазове дно, а потім застосувати ці знання з іншими вправами », - сказала Марієтта.

З: Як я повинен поговорити зі своїм особистим тренером/інструктором про те, щоб переконатися, що вправи змінені для тазового дна?

A. Деякі особисті тренери та інструктори добре обізнані з фізичними вправами та тазовим дном, а інші не знайомі з цією інформацією. Задайте конкретні запитання, такі як: «Чи ви навчаєте безпечні варіанти тазового дна?», «Чи проводили ви тазове дно та проводили спеціальні тренування і де?». Ви також можете запитати, чи не змінюють вони вправи для інших клієнтів на тазовому дні. Великий червоний прапор був би, якби вони відповіли "ні". Це свідчить про те, що вони не є фахівцями в цій галузі, і вам було б доречно звернутися за іншим тренером.

Лізі знадобився досвід випадінь, щоб звернутися до фізіотерапевта з континенту. Раніше їй не було відомо про таку спеціальність. Вона визнала це безцінним і навіть сказала, що фізіотерапія полегшила наявний біль у спині.

Сильні м’язи тазового дна життєво важливі для профілактики пролапсу, і їх вправа може допомогти, якщо у вас вже є низький ступінь пролапсу. Існує також багато підходів для лікування пролапсу, як тільки це сталося, включаючи хороші звички сечового міхура та кишечника, песарії та різні хірургічні підходи.

Майже рік після діагностики пролапсу Ліза потрапила до списку очікування на операцію з гістеректомії та вагінального підходу.

Пролапс вплинув на багато частин її життя, включаючи як фізичну, так і емоційну. Це зробило її статеве життя іншим, і вона бореться з використанням тампонів, а також страждає від надмірно активного сечового міхура, який не спорожняється належним чином. Їй довелося кинути біг, який вона любила, і поміняла його довгими прогулянками по пляжу з незначним ударом.