Три дієтичні хаки ви можете розпочати сьогодні
Як визначити, що підходить для вашого раціону

Оскільки тестування ДНК та мікробіомів є дорогим і повільним, ось три дієтичні вправи, які ви можете розпочати зараз!

хаки

1. Ведіть щоденник харчування для свого раціону

Написано:

Запишіть все, що ви їсте, і зверніть увагу на реакцію вашого організму протягом наступних 48 годин. Зафіксуйте будь-яку реакцію: поколювання в роті, розлад шлунку, гази, пронос або судоми. Вгадай що? Ви вже на шляху до уважного харчування! Ви можете диктувати нотатки на своєму смартфоні або записувати речі на старомодній блокноті. Існує також безліч спеціальних щоденників про їжу та фітнес, за допомогою яких можна додати персоналізований удар (Amazon, thefooddiary).

Інтернет-пошук харчових щоденників пропонує такі варіанти, як зразок клініки Клівленда та Молочна рада Каліфорнії. NIH та CDC пропонують навіть безкоштовні шаблони для щоденників їжі! Якщо ви бажаєте ввести вибір їжі, електронна таблиця - це ще один простий спосіб упорядкувати записи за датою, часом, що ви їли, скільки ви їли та як ви почувались. Ви можете додати стовпці для ліків, фізичних вправ, рівня цукру в крові, показників артеріального тиску та всього іншого, що ви хочете відстежувати.

Використання програми:

Існує багато програм для відстеження вашої їжі (1). Цифрове відстеження їжі та калорій (а також таких занять, як вправи, сон та медитація) може полегшити постійне ведення щоденника. My Fitness Pal - це надзвичайно проста у використанні програма, яка допоможе відстежувати продукти, на які ви позитивно та негативно реагуєте. У мене є кілька друзів, які втратили значну кількість ваги за допомогою багатофункціонального пристрою, хоча мені здавалося, що їх оцінка калорій іноді буває складною, якщо я не вживаю фірмові продукти. Щоб отримати більш досконалі програми, перегляньте MyFoodDiary: службовий щоденник продуктів харчування, який стверджує, що уникає помилок відсутніх або дубльованих даних. Звичайно, ваші варіанти на цьому не закінчуються; Apple App Store наповнений програмами для відстеження їжі (наприклад, MyNetDiary), а Google Android також пропонує десятки програм для планування та відстеження їжі.

Справа в тому…

Незалежно від того, записуєте ви це чи використовуєте додаток, головне щоденника харчування полягає у встановленні базової лінії для майбутніх експериментів з їжею та зробить вас більш обізнаними про те, що ви їсте. Щоб максимально використати свій щоденник харчування, запишіть все, що ви їсте, так, як ви його їсте. Сюди входять напої, шматок міцної цукерки зі стійки реєстрації або мішок чіпсів, який не втримався від покупки на 7-11. Будьте конкретні та чіткі щодо типу їжі та розміру порції. Щоб отримати більше читання та порад, ознайомтесь із Foodwell, Lifecience та Kaiserpermanente.

Якщо ви вже відстежуєте інші дані, такі як терміни прийому ліків, рівень цукру в крові або артеріальний тиск, щоденник може полегшити пошук кореляції. Їжте ці солоні чіпси або пийте кокосову воду з високим вмістом калію, а потім вимірюйте артеріальний тиск. Приблизно тиждень записів щоденників харчування вже може показати вам деякі звички та схеми, які ви хотіли б змінити. Хіба ви не підозрювали, що у вас щовечора перед сном є бар з морозивом? Немає сніданку і голодує в обід? Велика вечеря з вином і кавою, і ви відчуваєте перевантаження і не можете спати після? Шкіра проривається після вживання помідорів? Все це допоможе вам зрозуміти, який дієтичний вибір є правильним і неправильним для вас.

2. Спробуйте елімінаційну дієту

Улюблені традиційними дієтологами та практиками функціональної медицини, елімінаційні дієти є старомодним золотим стандартом для дієтичних та дієтичних експериментів. Як випливає з назви, елімінаційна дієта фокусується на тому, що ви не їсте. У чистому вигляді ви б постили все протягом 24 годин, а потім знову вводили продукти харчування щодня. Ця практика дозволяє спостерігати за реакцією на конкретні продукти харчування. Однак важливо проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як спробувати це, оскільки голодування може мати різні наслідки для різних людей. Якщо це здається лякаючим, ви можете почати з усунення найбільш підозрюваної їжі (FODMAP або білка), не змінюючи решту дієти та спостерігаючи за тим, що відбувається.

Що слід усунути?

Хоча різні люди реагують на різні речі, очевидні цілі для виведення включають: фруктозу, клейковину, пасльонові, сою, молочні продукти, горіхи, яйця, шоколад та всі відомі сімейні або особисті алергени тощо (2). Ви почуваєтесь краще чи гірше? Ви жадаєте усуненої їжі? Як реагує ваш ГІ? Якщо підозріла їжа - це те, що ви їли щодня, пропустіть її тиждень-другий і зауважте, що відбувається. Зазвичай на зміну мікробіому у відповідь на зміну дієти йде близько двох тижнів, тому цей процес може зайняти деякий час. Ось деякі інші пропозиції від доктора Акса та webmd .

Після закінчення періоду швидкого виведення починайте повторне введення підозрілої їжі. Спостерігайте за своїми реакціями як негайно (напр. Поколювання у роті), так і через 12-24 години (наприклад, шкірний висип). Найпростіше спостерігати реакції шлунково-кишкового тракту (пощипування язика, гази, запор чи діарея тощо), але інші реакції можуть бути виявлені шляхом усунення та повторного введення. Тут вам може дуже допомогти ваш щоденник їжі або додаток - використовуйте його, щоб відстежувати, що ви повторно вводите та як ви реагували.

Слід бути обережними під час ліквідаційної дієти

Перш ніж розпочинати елімінаційну дієту, важливо проконсультуватися з лікарем, якщо суворе обмеження калорій може спричинити проблеми. Крім того, якщо у вас в анамнезі є анафілаксія, вам слід суворо уникати відомих продуктів, що викликають. Якщо ви не знаєте, яка їжа спричинила епізод, найкраще робити повторне введення продуктів під наглядом лікаря та під рукою EpiPen. Якщо у вас вже є недостатня вага, елімінаційна дієта може призвести до подальшої небажаної втрати ваги. Елімінаційні дієти можуть заважати вам отримувати достатню кількість мікроелементів, тому, якщо конкретна добавка не увійшла до вашого підозрілого списку, продовжуйте будь-яку добавку, яку ви вже приймаєте (3).

3. Дайте переривчастий піст (IF)

Голодування - це гаряча нова дієта (а точніше, режим харчування). Швидкий пошук Bing на тему "Переривчасте голодування" дає більше двох мільйонів результатів! У IF, мова йде не про те, що ви їсте, а коли ви це їсте. Нашим предкам доводилося виживати в періоди малої їжі або зовсім без їжі, коли посіви не пропадали, коли полювання було дефіцитним або коли сезонні продукти не були доступні. Таким чином, стверджується, що ІФ, як і палео-дієта, схожий на наші еволюційні дієти (4).

Цілі можуть включати контроль ваги, скидання ЦНС, поліпшення толерантності до глюкози та зниження факторів ризику для таких захворювань, як ожиріння, діабет та деменція. ІФ підвищує гормон росту людини (HGH), знижує рівень інсуліну та підвищує чутливість до інсуліну. Це також запускає клітинний ремонт і може спричинити позитивні зміни в експресії генів (4). Втрата ваги - найпопулярніша причина спробувати ІФ; з очевидної причини, що це значно зменшує загальне добове або тижневе споживання калорій; і з менш очевидних причин, що це збільшує обмін речовин.

Як слід постити?

Досить легко поститись 12-16 годин на день, рано ївши вечерю (або взагалі пропустивши її та зробивши обід великою їжею) та постившись з обіду до пізнього сніданку наступного ранку. Метод 16/8 обмежує прийом їжі до 8-годинного вікна; Ви можете пропустити сніданок або вечерю, залежно від вашого графіку сну. Якщо ви готові до цього, і ваш графік це дозволяє, ви також можете спробувати водне голодування або сувору обмеження калорій протягом 1-2 днів на тиждень. Поки гіпотеза токсичності оспорюється, "очищення" слугують подібній меті - на деякий час підштовхнути ваше тіло до кетозу (стан спалювання жиру, а не спалювання цукру), щоб зменшити запаси жиру та дати інсуліну та імунній системі відпочинок.

Заключні думки:

Ось такі три прості, якщо не обов'язково легкі, експерименти, які ви можете спробувати вдома, щоб знайти найкращий для вас раціон! Вони можуть співпрацювати з будь-якими результатами ДНК та мікробіомів, додатково навчаючи себе та наближаючи вас до своєї унікальної, оптимальної дієти.

Автор: Еллен М.Мартін, Бекка Маліція, BS, Бонні Фельдман, DDS, MBA

  1. Дізнайтеся більше про свої дієтичні інструменти, техніки та тестувальні компанії тут
  2. Відкрийте свою унікальність у нашому першому дописі про харчові продукти тут
  3. Про пре- та пробіотики, антибіотики та їжу читайте тут