Спробуйте це тренування з гантелями, щоб стати сильнішим, швидшим бігуном

Нарощуйте ключові м’язи, якими ви біжите, покращуючи загальну силу та стабільність.

Існує такий міф, що силові тренування навантажують вас і сповільнюють - і, можливо, саме тому стільки бігунів відмовляються від ваг. Але додавання тренувань з гантелями до вашого режиму може допомогти поліпшити вашу витривалість і форму. "Силові тренування, навіть за допомогою простих гантелей, допомагають створити більш міцного спортсмена", - говорить Сем Тулі, сертифікований USATF тренер з бігу та власник Alpha Performance Studio в Гарвуді, штат Нью-Джерсі. "Як бігуни, ми постійно робимо стрес на своєму тілі, розбиваючи тротуар і розсуваючи свої межі. Чим більше наше тіло здатне справлятися з цим стресом, тим більша ймовірність залишатись здоровими та без травм".

Очевидно, ви можете отримати користь від вправ з вагою, але, використовуючи фактичну вагу, ви тренуєте своє тіло, щоб справлятися з додатковим навантаженням. "Цей стрес - це те, з чим ваше тіло має боротися і пристосовуватися, щоб зміцніти", - говорить Тулі. "Якщо ви просто виконуєте рухи ваги тіла, ви втрачаєте тону удару за свій долар, який ви отримали б при правильно виконаній роботі з обтяженням".

Ця зайва вага також допомагає вирішити проблеми з формою та поставою. "Ці ці слабкі місця виявляються, коли починається стомлюваність, починаючи від сутулих плечей і до дугоподібної спини, укорочуючи крок до удару в п'яту", - говорить Тулі. "Чим сильнішим фундаментом ми ставимо себе, тим легше буде підтримувати форму і поставу на останніх етапах виснажливих перегонів або тренувань".

Як користуватися цим списком: Наведені нижче вправи демонструє тренер «Світ + бігун» Джес Моволд, щоб ви могли навчитися ідеальній формі. Виконуйте три набори цих вправ для кількості повторень, перерахованих двічі на тиждень. Для досягнення найкращих результатів потрапіть у ваговий зал після якісного бігу або перехресних тренувань, щоб переконатися, що дні відновлення витрачаються саме на це: відновлення.

Гантелі

Як це зробити: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи гантелі перед стегнами, долоні звернені до стегон. Потім шарнір на стегнах трохи зігніть коліна, щоб опустити гантелі вздовж передньої частини ніг, роблячи паузу, коли тулуб паралельний землі. Проїжджайте через середню частину стопи, щоб повернутися на стійку, тримаючи гантелі близько до тіла. Повністю витягніть стегна і коліна, стискаючи сідниці вгорі. Це один представник Виконайте 10 повторень. Повторіть для 3 підходів.

Чому це працює: Цей крок націлений на підколінні сухожилля та нижню частину спини, дві постійні проблемні зони для бігунів, каже Тулі. "Дедліф фокусується на залученні підколінних сухожиль протягом усього часу руху", - пояснює він. Коли ви повільно складаєтеся вперед, щоб активно розтягнути м’яз, ви боретеся з силою ваги; коли ви вибухаєте назад для початку, ви стискаєте м’яз, щоб тягнути цю вагу назад. "Контроль над цим розтягуванням та стисканням підколінного сухожилля неймовірно корисний для нарощування сили у ваших ногах на останніх етапах перегонів", - говорить Тулі.

Зважений підсилювач з наколінником

Як це зробити: Встаньте перед сходинкою або лавкою, тримаючи в кожній руці по гантелі. Підніміться правою ногою, а потім заведіть ліве коліно вгору до грудей, щоб стегно і коліно формували кут 90 градусів. Поверніться до початку. Це один представник Зробіть по 8 повторень з кожного боку. Повторіть для 3 підходів.

Чому це працює: Завдяки нашій повсякденній роботі більшість бігунів мають слабкі стегна та обмежений рух колін. "Посилення фокусується на вибуховій силі стегон і квадроциклів", - говорить Тулі. Це також імітує бігові рухи, але додавання ваги робить його більш складним. "Розкривши стегна і сфокусувавши колінні рухи, ви будете відчувати вибух вибуху в кожному кроці та покращуватиметься тривалість кроку - а довші, ефективніші та потужніші кроки означають швидший крок".

Верхній прес

Як це зробити: Почніть з гантелей, покладених на плечі, долонями зверненими всередину. Натискайте гантелі над головою, доки ваші руки не стануть прямими, високими. Поверніться до початку. Це один представник Зробіть 10 повторень. Повторіть для 3 підходів.

Чому це працює: "Наші плечі та руки набагато важливіші для нашого бігу, ніж розуміє більшість людей", - говорить Тулі. Сильна верхня частина тіла збільшує вашу здатність утримувати поставу і продовжувати рухатись вперед, коли ви втомлюєтесь - коли ви повільно, сильніше накачуючи руки, насправді може допомогти вам швидше рухатися. "Зосередження на нашій здатності тягнути та тиснути з силою допомагає набути сили верхньої частини тіла, коли ми перебуваємо в стресі", - говорить він.

Нахилений ряд

Як це зробити: Почніть стояти, з мікро-згинанням в колінах і двома гантелями в руках, долонями зверненими. Шарнірно вперед на стегнах, щоб руки звисали перпендикулярно підлозі. Зігніть лікті, щоб підтягнути тягарі до ребер, малюючи лопатки назад і вниз. Поверніться до початку. Це один представник Зробіть 10 повторень. Повторіть для 3 підходів.

Чому це працює. Якщо ви робите цей рух належним чином, слід задіяти все, від підколінних суглобів та стегон до всієї спини та серцевини, що покращує вашу стійкість. "Стійкість під напругою має вирішальне значення для спортсмена на витривалість", - говорить Тулі. “Вибухові рухи, як цей, вчать наше тіло залишатися стабільним, коли все, що воно хоче, - це згинатися і складатися; Ви не тільки збільшуєте фізичну силу, але й сприяєте правильній поставі та формі під напругою, як під час перегонів ".

Рядок ренегатів

Як це зробити: Почніть у високому положенні дошки, руки на гантелях, зап’ястя під плечима, ноги в широкій позі. Підтримуючи рівномірність стегон, потягніть одну гантель до грудної клітки, створюючи ліктем кут 90 градусів. Поверніть гантель на підлогу і повторіть з іншого боку. Продовжуйте чергування протягом 16 повторень. Повторіть для 3 підходів.

Чому це працює: "Ядро - це наш центр, він контролює все, що відбувається", - говорить Тулі. Якщо ви все хитаєтеся в своєму серці, ви ризикуєте надто обертатися і витрачати енергію на розмахування рукою під час бігу. "Чим менше енергії ми витрачаємо, тим більше наше тіло може зосередитися на просуванні себе вперед - і в бігу це вся мета".

Міст з ваговою глютою

Як це зробити: Почніть лежати обличчям догори на килимку, зігнувши коліна, ступні лежачи на підлозі, тримаючи одну або обидві гантелі на стегнах. Натисніть на каблуки, щоб підняти стегна вгору до стелі, а потім повільно опустити назад. Це один представник Зробіть 15 повторень. Повторіть для 3 підходів.

Чому це працює: Ваш крок починається в малому тазу і сідницях, і «мостові стегна запалюють ваш задній ланцюг від підколінок до сідниць», говорить Тулі. І "якщо вам не вистачає міцності заднього ланцюга, ваш ризик травмування зростає". Моди на стегнах без ваги чудові, але комфорт і впевненість при додатковому навантаженні лише збільшують переваги, додає він.