Тренування та дієти чемпіонів з бодібілдингу

* Ця стаття вперше з’явилася в журналі Iron Man у 1991 році та включає тренування та схеми харчування Лі Хейні, Річа Гаспарі, Лі Лабради та Майка Куїнна. Автором був Джеррі Брейнум.

дієти

Зайве говорити, що це захоплююче розуміння дієтичних та тренувальних звичок деяких найбільших культуристів 80-х та 90-х. Перевірте це нижче. Ви можете просто чомусь навчитися!

Лі Хейні (містер Олімпія, 1984-1991)

«Одна з моїх головних філософій бодібілдингу - це« якщо ти не можеш згинати це, не носи з собою ». Я ніколи не дозволяю, щоб моя вага піднімалася більше ніж 10 фунтів. понад мою вагу змагань. Я намагаюся тримати свій рівень жиру в організмі під контролем цілий рік. Якщо рівень мого жиру зросте, я зміню свій раціон, зменшивши споживання борошна та молочних продуктів. Хоча я не дуже споживаю ці продукти, я все одно докладу сумлінних зусиль, щоб використовувати версії з низьким вмістом жиру, такі як знежирене молоко.

“Я також додам аеробіку, як швидкісна ходьба, стаціонарна їзда на велосипеді чи ходьба на біговій доріжці. Я роблю це 3-4 рази на тиждень по 15-20 хвилин безпосередньо після тренування з вагою.

“Оскільки я знижую рівень своєї активності в міжсезоння порівняно з тренувальними тренуваннями, не потрібно споживати багато калорій. Моє споживання калорій перед виставою на 800-1000 калорій вище, ніж у сезон. Доходить до 3500 міжсезоння, 4500 перед змаганнями.

Типовим планом харчування для мене під час розрізання буде 3-4 цілих яйця та 15 яєчних білків на день, курка, риба, квасоля, макаронні вироби, овочі з потоком, рис, цільні зерна, яблука, банани, ягоди, диня та ананас. Я віддаю перевагу квасолі, оскільки вона має низький рівень глікемічного індексу. Це означає, що вони є повільно згораючим джерелом вуглеводів, що не шокує мою систему, а також є хорошим джерелом білка. Мені подобається червона квасоля, чорноокий горох та квасоля.

“Я дуже обережно вживаю рибу. За тиждень до громадян NPC 1982 року я з’їв трохи риби, що мало не призвело до того, що я кинув участь у змаганнях. З тих пір я з обережністю ставився до риби, хоча зрідка з’їдаю хороший шматок риби, який подають у поважному закладі.

«Я харчуюся 5-6 разів на день, розкладаючи їх приблизно кожні 2 1/2 години. Ви повинні регулювати рівень калорій/вуглеводів відповідно до рівня активності. На практиці це означає споживання найбільшої кількості калорій, коли ви найактивніші, наприклад, перед тренуванням.

«Додаткові добавки включають амінокислоти FRAC (ферулова кислота), холін та інозитол. Мені також подобаються рослинні екстракти, такі як симілакс та даміана.

«Намагаючись розірвати, я додаю передові техніки, такі як суперсети, гігантські набори та якісне тренування (відпочиваючи лише 35 секунд між сетами). Аеробіка найкраще підходить для спалювання жиру. Тренування з обтяженнями також спалюють калорії, але ці калорії надходять із накопиченого м’язового глікогену. Заняття аеробікою дозволяє їсти більше, продовжуючи спалювати жир.

«Я збільшую кількість повторень під час розрізання, я все ще роблю досить низькі повторення (5-8) на вибухових вправах, таких як жим лежачи та присідання. На ритмічних вправах, які є більш легкими, більш ізольованими рухами, такими як розгинання ніг, хак-присідання та робота на шківі, я збільшую кількість повторень під час підготовки до змагань.

«Вибухові вправи, що складаються з базових, складених вправ, працюють на більші групи м’язів і підтримують розмір м’язів під час дієти. Я думаю, що смішно використовувати лише легкі ваги під час різання. Це призводить до втрати м’язів. Вам потрібно включити кілька важких вправ, якщо ви хочете зберегти м’язи під час програми визначення, і найкращі вправи для цього - це основні, вибухові, складені рухи.

“Я думаю, що найкращі методи, доступні для пересічного культуриста у вирізанні, використовують довгостроковий підхід. Не переживайте стрес. Будьте узгоджені як з аеробікою, так і з харчуванням. І не робіть помилки, прирівнюючи час, проведений у спортзалі, до мускулатури. Перетренованість просто спалює м’язовий глікоген, перешкоджаючи правильному відновленню, що призводить до зменшення розміру м’язів.

“Також пам’ятайте, що такого поняття, як зменшення плям, не існує. Не думайте, що виконання багатьох вправ для живота дасть вам меншу талію. Найкращий спосіб досягти цього - поєднання дієти з низьким вмістом жиру та аеробних вправ ».

Річ Гаспарі (чемпіон світу IFBB, 1986; триразовий другий, другий, містер Олімпія)

«Щоб отримати розірвану статуру, потрібно заздалегідь виконати домашнє завдання. Залишайтеся в межах 15 фунтів від ваги змагань. Це запобігає розпушенню шкіри і дозволяє вам виглядати більш жорстким на виставці.

«Найкращий спосіб підтримувати цілорічний низький рівень жиру в організмі передбачає обмеження споживання дієтичного жиру. В міжсезоння я вживаю близько 55% вуглеводів, 30% білків і 15% жиру. Мої джерела вуглеводів - це коричневий рис, солодка картопля та вівсяна каша. Пшеничні продукти згладжують мене, тому я уникаю їх.

У моїх улюблених білкових продуктах використовується нежирне червоне м’ясо, курка, індичка, яєчні білки та сир. Я їм червоне м’ясо в міжсезоння, тому що це допомагає мені і розміру м’язів. Мені подобається порція 6 унцій флангового стейка або лондонського курки. Я пропоную не варити м’ясо, оскільки це руйнує амінокислоти. Я ніколи не з’їдаю більше 46 грамів білка за один раз. Я виявив, що вживання занадто великої кількості білка за один прийом їжі змушує мене почуватись мляво, і я не думаю, що моє тіло може засвоювати більше 45 грамів за раз.

“Однією з хитрощів дотримання дієти є підтримка стабільного рівня цукру в крові. Якщо ви впустите занадто низький рівень цукру в крові, ви відчуєте сильну тягу до їжі, через яку важко дотримуватися дієти. Відповідь на цю проблему полягає у правильному розподілі їжі. Вживання декількох невеликих прийомів їжі з інтервалом приблизно в три години підтримує рівномірний рівень цукру в крові, одночасно збільшуючи споживання поживних речовин.

"Але, погодьтеся, незалежно від того, наскільки добре ви розставляєте їжу, ви часом будете відчувати тягу до ласунів. Коли це трапиться, я буду їсти знежирений йогурт, підсолоджений аспартамом, що не сповільнює прогрес у моїй дієті, але зводить нанівець бажання до ласунів.

«Змішування білків з вуглеводами має хороший сенс харчування. Певні вуглеводи, такі як печена картопля, швидко потрапляють у кров. Це спричиняє стрибки інсуліну, які знижують рівень цукру в крові та викликають тягу. Вживання білка з вуглеводами притупляє цей ефект, тим самим полегшуючи дотримання дієти. Вуглеводи також мають протеїнозберігаючу дію, що дозволяє використовувати білок для побудови тканин, а не як джерело енергії.

“Я люблю починати дієти раніше для шоу. Я викидаю калорії за 10-12 тижнів, а потім починаю додавати калорії за п’ять тижнів до шоу. Це протилежність методу, який використовують багато культуристів, який передбачає різке зменшення калорій у міру наближення змагань. Заздалегідь схуднувши, я можу заповнити участь у шоу, змусивши мене виглядати підтягнутішою та обрізанішою. Це також запобігає непомітному, задиристому погляду, який демонструють культуристи, які покладаються на дієту, яка діє в останню хвилину.

«За 15 тижнів до вистави я поступово нарощую темп своїх тренувань, буду використовувати подвійний спліт, тренуючись двічі на день. Я також додаю такі техніки, як суперсети та спадні набори. До 10 тижнів я тренуюсь дуже швидко. Я збільшую кількість повторень на певних частинах тіла, таких як спина, груди та стегна. Я підніму до 15 повторень за серію на цих групах м’язів. Однак під час тренування рук я роблю не більше 10 підходів по 8-10 повторень, тому що більше, ніж це призводить до того, що я втрачаю розмір руки.

«Я відношусь до своєї аеробіки подібно до тренувань з обтяженнями. тобто я починаю рано. У 15 тижнів я займаюся аеробікою тричі на тиждень, на 10-тижневій позначці, я роблю щоденну аеробіку, іноді 30 хвилин двічі на день. Коли моє тіло стає стрункішим, я поступово зменшую аеробіку. За п'ять тижнів до виступу я скорочую аеробіку раз на день, чотири тижні, три рази на тиждень, і нарешті, я повністю розрізаю аеробіку за три тижні до шоу. На даний момент у мене мало жиру для спалення, і це занадто легко занурити в м’язи.

«Що стосується мене, то розривання - це поєднання дієти, тренувань та добавок.

Лі Лабрада (другий 1989, містер Олімпія)

“Я починаю свою дієту за 12-14 тижнів і планую бути готовою за два тижні до шоу. Цей попередній початок дає мені змогу точно знати, де я перебуваю, щоб мені не довелося вдаватися до підходів у стилі камікадзе, щоб розірвати ще одну перевагу, яку я знаходжу в тому, що я готовий на два тижні раніше - це те, що я можу регулювати споживання вуглеводів, тіло заповнює і відновлює будь-який м’яз, який я втратив під час дієти. Після перших трьох тижнів дієти я збільшу споживання їжі на кілька днів, щоб дати своєму тілу перепочинок і запобігти уповільненню метаболізму. Потім я повернусь до дієти протягом трьох тижнів, після чого знову відбудеться коротка дієта «оазис».

«Я не їжу сміття, але в певні дні збільшую кількість вуглеводів, зберігаючи при цьому споживання жиру дуже низьким. Я ніколи не переймаюся продуктами з високим вмістом жиру. Моє частування зазвичай складається з бублика з фруктовими консервами або нежирного замороженого йогурту. Я також буду їсти більше макаронів та ямсу.

“Головне - ніколи не їсти багато жирної їжі. Моя дієта до змагань містить не більше 5% жиру. Калорії варіюються від 2400 до 3500 перед змаганнями; 3800, міжсезоння. Я ніколи не їжу менше п’яти прийомів їжі на день, а іноді з’їдаю шість, якщо дозволяє час. Якщо рівень цукру в крові падає занадто низько, ви відчуєте тягу до їжі. Тому я дотримуюся джерел вуглеводів з низьким глікемічним індексом, таких як вівсяна каша, рис, боби та ямс.

«Я використовую добавку, яка називається тригліцеридами середньої ланцюга (олія МСТ), приблизно три столові ложки на день. Ця добавка забезпечує концентроване джерело чистого спалювання калорій, що підтримує високий рівень енергії, особливо під час дієти. За допомогою МСТ ви не можете надто легко жиріти, і це допомагає вашому організму використовувати амінокислоти з розгалуженими ланцюгами. Я подаю позов проти МСТ на ранніх етапах дієти. Пізніше я перейду на вживання більш складних вуглеводів як свого головного джерела енергії. Здається, цей перемикач активізує мій метаболізм і допомагає стати стрункішою.

«Щодо джерел білка, я віддаю перевагу курячому, рибному та яєчному білкам. Харчові добавки включають L-карнітин, холін/інозит та амінокислоти.

«Кілька років тому ми з Беррі ДеМей були у Лас-Вегасі, щоб подивитися конкурс. оскільки ми обоє були голодні, ми вирішили з’їсти легку закуску із запеченої картоплі.

“За короткий час ми з ДеМей простудились холодним потом. Це стало настільки поганим, що нам довелося повертатися до номерів нашого готелю і лягати. Це вказує на необхідність змішування білка з вуглеводами з високим глікемічним індексом, наприклад, печеною картоплею. Вживання білка одночасно з цими типами вуглеводів запобігає реакції цукру в крові, таких як ми з ДеМей.

“Що стосується тренувань, велика частина цього не змінюється, хоча я збільшую кількість повторень з 6-8 у міжсезоння до 8-12 перед змаганнями. Загальний обсяг тренувань збільшується на 20%. Я дуже впевнений у високоінтенсивних тренуваннях, тому роблю кілька важких підходів і переходжу до іншої групи м’язів. Тренування з обтяженням формують м’язи. Він не спалює жир.

“Аеробіка дійсно спалює жир і стимулює обмін речовин. Я роблю стаціонарну їзду на велосипеді по 30 хвилин через день. Якщо ви хочете позбутися жиру, 30-40 хвилин щоденної аеробіки дають швидші результати.

“Головною помилкою культуристів є вживання занадто мало калорій. Вживання 800 калорій на день неминуче уповільнює рівень метаболізму. Коли ваше тіло адаптується до цього рівня калорій, вам буде легко набрати вагу, якщо ви додасте додаткові калорії пізніше.

“Я пропоную кожному культуристу вести журнал дієти, фіксуючи все з’їдене щодня. Це дозволяє вам точно налаштувати свій раціон відповідно до ваших особистих потреб ".

Майк Куїнн (чемпіон США з бодібілдингу 1987 р.)

«Зараз я усвідомлюю, що моє тіло окислює білок ефективніше, ніж вуглеводи. Але мені все-таки потрібні вуглеводи. Раніше моєю помилкою було зниження вуглеводів до 50-100 грамів на день, що спричинило втрату як м’язів, так і інтенсивності тренувань.

«Цього року, за 10 тижнів до містера Олімпія, я з’їдаю 2000 калорій на день. Я стежу за цим протягом трьох днів. На четвертий день я додаю 800 калорій білка та вуглеводів, щоб стимулювати мій метаболізм, наступного дня я знижуюсь до 2000 калорій.

«Я зрозумів, наскільки важливу роль грає аеробіка в моїй програмі. Досить просто, щоб розірвати вам потрібна аеробіка. Зараз я займаюся 1 1/2 години щоденної аеробіки. Я розподіляю аеробіку на два 45-хвилинних заняття відразу після завершення тренування з вагою. Тоді запаси глікогену в м’язах порожні, і організм швидше спалює жир. Я використовую або стаціонарну їзду на велосипеді, або сходження по сходах. У вихідні дні, коли я не тренуюся з гирями, я все одно заходжу і роблю 45 хвилин аеробіки вранці перед сніданком.

«Ще однією зміною, яку я вніс у свою програму, є додавання більше днів відпочинку, тепер я тренуюсь два дні поспіль, а потім беру вихідний. Торік я тренувався чотири дні поспіль, що призвело до перетренованості. Змінюючи два тренувальні дні з днем ​​відпочинку, я запобігаю ковзанню мого тіла в катаболічному стані. Це типово для коригувань, які ви повинні зробити під час навчання без наркотиків, як я це роблю зараз.

«Я також спробую метод, який застосовували ДеМей, Гаспарі та Лабрада - будучи у формі за три тижні до Містера Олімпії, а потім підвищуючи споживання калорій. Я думаю, що це створює більш щільний, повний вигляд, якщо його правильно встановити.

«Я приймаю 5 грамів амінокислот за один прийом їжі. Це виходить до 20 грамів амінокислот під час чотирьох щоденних прийомів їжі. Я також приймаю полівітаміно-мінеральні, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом та 1 грам L-карнітину перед кожним аеробним тренуванням.

“Вранці я з’їдаю 10 яєчних білків, 3 унції курки та 3-4 унції вівсяної каші. Мій другий і третій прийом їжі складається з банки тунця з водою з чашкою коричневого рису. Останній прийом їжі - це 35 яєчних білків і 2 унції вівсяних пластівців. Я з’їдаю півлітра Гізе на день. Це заморожений десерт, що містить дуже мало вуглеводів і калорій і майже не містить жиру.

“Що стосується тренувань, я займаюся силовим бодібілдингом. Перші чотири тренування важкі; наступні чотири - легші. У важкі дні я більше відпочиваю між сетами. Це сприяє підвищенню рівня інтенсивності та стимулює вивільнення тестостерону. У світліші дні короткий відпочинок між наборами підвищує рівень мого гормону росту. У світлі дні я відпочиваю 30-45 секунд між підходами, використовуючи 50% своєї максимальної інтенсивності вправ протягом 15 повторень мінімум. Світліші дні допомагають відновленню, а потім важчі енергетичні дні. Тренування важких постійно призводить до катаболічного стану м’язів.

«Особливо життєво важливо проходити цикл тренувань, якщо ви не вживаєте наркотики. Таке катання на велосипеді сприяє максимальному оздоровленню між тренуваннями.