Як зробити тренування на руках в домашніх умовах

Поки існують тренажерні зали, чоловіки заходили і починали щось із завитків біцепса. Ми отримуємо привабливість тренувань для рук: важко розібратися з тим, яку тяжкість піднімати, і ніщо не кричить: "Ось, я сильний!" як накачування заліза, як Арнольд у розквіті сил. Тепер, коли коронавірус зробив тренажерні зали дещо хитромудрими, брати участь у тренуванні для рук стає важче. Але хороша новина полягає в тому, що все-таки можна опрацьовувати ці пляжні м’язи вдома, мало обладнання або взагалі немає.

"Це може бути не час для досягнення гігантських здобутків, але час підтримувати наш рух і сили, щоб ви зберегли свій фундамент", - каже фізіотерапевт Корін Кроче, співзасновник організації "Body Evolved" у Нью-Йорку.

Також виявляється, що пляжі є відносно безпечною пандемічною діяльністю, якщо ви дотримуєтесь хорошої відстані, що є такою ж вагомою причиною, щоб ці м’язи випирали. Отже, ось тренування з рук від трьох досвідчених тренерів, включаючи той, який не потребує жодного обладнання.

1. РОЗРОБКА ГАРНИЦЬ

Від: Чарлі Аткінс, засновник телеканалу Le Sweat
Тобі потрібно: Один комплект гантелей.
Аткінс каже: “Спочатку освойте варіанти ходів, що вимагають ваги, у вазі. Коли ви відчуєте готовність додати гантелі, починайте з 10 або 15 фунтів і збільшуйте форму там. Завжди слід поступово перевантажувати вправи, щоб продовжувати набирати сили ».

Розминка

Робіть 40 секунд за вправу один раз, не відпочиваючи.

Рухи

Утримання собаки вниз: Почніть з високої дошки. Відсуньтесь назад, щоб сформувати перевернуте «V», тримаючи руки на відстані на ширині плечей.

Скапуйте віджимання від колін: Почніть із модифікованого положення дошки з коліна на землі, плечі над зап’ястями. Не згинаючи лікті, повільно стискайте лопатки разом, що опустить ваше тіло на кілька сантиметрів. Поверніться у вихідне положення.

Розтягування схильної лати: Почніть лежати лицем вниз у позі Супермена. Зігніть лікті і потягніть руки назад до плечей, як ніби ви робите горизонтальне опускання лат. Стисніть лопатки разом, а потім поверніть руки для початку.

Прогулянка по дошці: Почніть із високого положення дошки з плечима над зап’ястями. Опустіть правий лікоть на килимок, а потім лівий, заходячи в ліктьову дошку. Покладіть праву руку на килимок і випряміть правий лікоть. Зробіть те ж саме зліва, щоб повернутися до повної дошки для одного повторення.

Домкрат: Подумайте про це як про стрибучий домкрат, але замість того, щоб підносити руки над головою, ви виводите їх прямо перед собою і плескаєте спереду, в центрі грудей.

Домкрат для стрибків: Почніть стояти, зігнувши ноги, руки біля боку. Підніміть ноги назовні, піднімаючи руки над головою, а потім поверніться назад, щоб стати одним представником.

Частина перша

Робіть по 40 секунд кожної вправи з 10 секундами відпочинку між ними. Повторіть один раз зверху для другого підходу.

Рухи

Діапазон досяжності: Почніть з високої дошки з плечима над зап’ястями. Залучіть своє ядро. По черзі підніміть руку вгору і вперед, не змінюючи ваги. Поверніть руку назад для початку; повторити на протилежному боці.

Одноручний верхній прес: Тримайте одну гантель правою рукою на висоті плечей, долонею дивіться всередину. Тримайте коліна м’якими та зайнятими серцевину. Натисніть на вагу вгору, зосередившись на тому, щоб повністю витягнути руку, перш ніж опускати вагу з контролем назад до плеча для одного повторення. Повторіть з протилежного боку.

Зворотний політ: Почніть стояти, стоячи ногами на відстані ширини плечей, тримаючи дві гантелі по боках, долонями зверненими всередину. Шарнірно вперед на стегнах, поки тулуб майже не паралельний підлозі. Гантелі повинні звисати прямо з плечей. Це ваша вихідна позиція. Злегка зігнувши руки і випрямивши спину, підніміть руки прямо в сторони, поки вони не будуть на одному рівні з вашим тілом. Слідкуйте, щоб тулуб залишався якомога нерухомішим і підтримував легкий згин ліктів. Зробіть паузу, а потім повільно поверніться до початку.

Віджимання: Почніть у високому положенні дошки, плечі прямо над зап’ястями. Тримаючи лікті близько до ребер, опустіться в нижню частину положення віджимання. Натисніть назад через долоні, щоб повернутися до початку.

Плечи плечима: Почніть стояти з ногами на відстані ширини плечей, тримаючи по боках дві гантелі, долоні звернені. Знизьте плечі до вух, затримайте одну секунду, поверніться, щоб почати.

Частина друга

Ходи

Ренегатський ряд: Почніть у високому положенні дошки, поклавши руки на дві гантелі, плечі над зап’ястями. Займаючи своє ядро, веслуйте правою рукою вгору до тулуба, контролюючи. Повільно опустіть руку назад на землю. Зробіть 40 секунд праворуч; повторити зліва.

Змінна військова преса: Почніть стояти, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте гантелі в кожній руці трохи вище висоти плечей долонями вперед. Натисніть одну гантель вгору над головою, не рухаючи іншу гантель. Залишайтеся високими, піднявши груди і відводячи плечі назад. Поперек вниз; повторити на протилежному боці.

Одноручний прес для грудей: Почніть з того, що лежите рівно на землі, зігнувши коліна, ступні на підлозі, з гантелями в кожній руці, натиснутою прямо над головою долонями до ніг. Опустіть праву вагу до грудей. Натисніть назад, щоб почати. Зробіть 40 секунд з одного боку; повторити на протилежному боці.

2. ТРЕНУВАННЯ ЗБРОЇ ВОЛОСЬ

Від: Кроче
Зробіть: Шість раундів. Відпочиньте 30 секунд між кожною вправою і одну-дві хвилини між кожним раундом.

Рухи

Натяжна натяжна стінка: Встаньте обличчям до стіни. Покладіть руку так, щоб вона була трохи вище горизонтальної, долонею до стіни. Поверніть тулуб подалі від стіни, тримаючи руку та руку міцно притиснутою до стіни. Ви відчуєте розтяжку в грудній клітці з найближчої сторони до стіни.