Вправи на ноги для сили та кондиції

Сильні ноги, що спираються на стегна та сідниці, включаючи потужні згиначі стегна та м’язи сідниць - об’єкт професійних спортсменів, а також чоловіків та жінок, які хочуть виглядати добре. Ось 10 найкращих складних та ізолюючих вправ для ніг та сідниць.

Присідання зі штангою

Присідання в будь-якій формі - це класичні вправи на розвиток ніг. Присідання зі штангою використовують штанги, утримувані в грудях спереду або в пастках за шиєю. Варіації положення ноги та глибини присідання можливі при різному акцентуванні м’язів.

Почніть з легкої ваги з присіданнями назад і нарощуйте, з часом присідаючи прикладом до щиколоток, якщо це вам підходить. Присідання вражають м’язи верхньої та нижньої частини гомілок, включаючи чотирикутники, підколінні сухожилля, сідниці та литки з різним упором.

Гантелі присідання

Це варіація присідання, підходить для тих, хто не терпить штанги на плечах. Можливим обмеженням є наявність гантелей, достатньо важких, щоб кинути вам виклик. Тримайте гантелі, що звисають збоку або вгорі плечей.

Випад гантелей

З кроком вперед випадок з гантелями має інший акцент на присіданні з гантелями, роблячи додатковий акцент на м’язи сідниць (сідничні м’язи). Тримайте по гантелі з кожного боку і по черзі кидайтеся вперед кожною ногою. Зазвичай рекомендується не заводити коліно занадто далеко за межі пальців, хоча різні довжини верхньої частини гомілки впливають на це правило.

Станова тяга

Класичний тяга включає підняття штанги з підлоги, зігнувши коліна і випрямивши спину. Станова тяга - одна з найкращих складених вправ, доступна для роботи з безліччю м’язових груп, включаючи м’язи верхньої та нижньої частини гомілки, м’язи сідниць, шиї, рук, спини, живота та передпліч. Включіть станову тягу та варіації у ваші основні та вдосконалені програми міцності та кондиціонування.

Прес для ніг

Виконуваний на машині для натискання на ноги, натискання на ноги вимагає відштовхування платформи від тіла під навантаженням. Хоча деякі критикуються як потенційно небезпечні для попереку, правильно виконані в хорошій формі, натискання на ноги може бути корисною вправою.

Тримайте нижню частину спини щільно притиснутою до опори та переконайтеся, що вона не піднімається з палуби під час натискання. Не використовуйте в цій вправі надважкі гирі; дотримуйтесь 10-12 RM.

Присідання зі штангою

Присідання зі штангою - це ще одна корисна варіація присідання, особливо якщо ви не можете або не можете переносити вагу верхньої частини тіла. У сучасну епоху він мало використовується, але може бути дуже корисним. Це трохи схоже на поєднання присідань і тяги.

Поставте штангу за п’яти на підлогу. Присядьте прямою спиною і візьміться за штангу. Встаньте і підніміть штангу ззаду. Це не так складно, як здається. Підколінні сухожилля та попка отримують хороші тренування з цим.

Міст

Повернувшись обличчям до підлоги та з передпліччями, лежачими на підлозі, зігніть спину та відштовхніться від підлоги, щоб зад і ноги були підняті від підлоги. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд. Повторити. Містки є чудовими підсилювачами для підколінних сухожилків і прикладу.

Розгинання ніг

Вправа на розгинання ніг використовує машину для розгинання ніг. Це ще одна вправа, яка привертає критичні коментарі через потенційну небезпеку. Однак, за відсутності пошкодження колінного суглоба та уникнення екстремальних навантажень, вправа на розгинання ноги може бути корисним, особливо при реабілітації, коли чотириголовий м’яз потребує зміцнення.

Завивання ніг

Ще одна вправа на тренажерному залі, скручування ніг вдаряється про підколінну сухожилля. Можна скористатися настільною машиною, яка дозволяє скручувати обидві ноги одночасно, або стоячою машиною, яка поперемінно кидає виклик кожній нозі.

Підняття телят сидячи або стоячи

Ви можете використовувати тренажерний зал для підняття литок або робити підняття п’ят стоячи, щоб підкреслити активність м’язів литок. У будь-якому випадку, ці вправи вражають литкові м’язи - шлунково-кишковий та підошвовий. Вправа в сидячому положенні, зігнувши коліна, вражає м’язи підошви, а стоячи, з прямими ногами, зафіксувавши коліна, активізує роботу шлунково-кишкового тракту.