Тренування плечей для чоловіків: отримуйте більші дельти

Більші плечі означають повністю розроблені дельтоїди для цілого плеча, тому ми зібрали 7 найкращих процедур для більших дельт у ваших тренуваннях на плечі.

Потужність за допомогою BodyFit

BodyFit - це ваше рішення для фітнесу. Приєднуйтесь сьогодні та розкрийте силу BodyFit!

2500+ тренувань, створених експертами
3500+ відеозаписів із вправами
Ексклюзивні поради від експертів щодо тренувань
Доступ до планів тренувань
Доступ до програми BodyFit
Знижки магазину

Жодна людина не працює абсолютно однаково. Будь то вибір та послідовність вправ, скільки підходів до кожного ходу, наскільки важкі переходи та повторення, тривалість періодів відпочинку або вдосконалені техніки тренувань та фінішні рухи, кожен атлет має свою власну ДНК тренування.

Серед 9,5 мільйонів користувачів BodySpace, мабуть, є 9,5 мільйона різних тренувань на плечі. Індивідуальність може бути добре, але певні принципи роблять деякі процедури кращими, ніж інші, особливо для конкретних цілей. Тож замість того, щоб представляти вам 9,5 мільйона способів тренувати свої дельти - що зробило б цю статтю трохи трудомісткою для читання - Я збив її до семи справді чудових, кожен із яких має унікальну мету навчання.

Зверніть особливо пильну увагу на те, як вибором вправи та порядком, цілями ваги/повторень, обсягом та принципами вдосконаленого тренування можна керувати, щоб точно налаштувати рутину для конкретної мети. Якщо ви знайшли той, який вам сподобався, спробуйте його протягом 4-8 тижнів, а потім поверніться до звичайного тренування або спробуйте інше зі списку.

Ці тренування - це лише початок. Ви знайдете десятки повних програм, щоб тримати плечі в BodyFit by В Bodybuilding.com Плани тренування з нарощування м’язів. Опанувавши рутини тут, використовуйте BodyFit, щоб підняти всю верхню частину тіла на наступний рівень.

Вертикальний кабельний ряд

Примітки про тренування

Ці тренування не включають розминку. Робіть стільки, скільки вам потрібно, але ніколи не робіть розминку до м’язової недостатності.
Виберіть вагу, яка дозволяє досягти м’язової недостатності за перерахованою ціллю.
Якщо у вас є споттер, зробіть кілька примусових повторень на найважчих наборах верхніх пресів. Якщо у вас немає партнера, виконайте дропсет на останньому наборі кожної вправи, зменшивши вагу приблизно на 25 відсотків, коли досягнете м’язової недостатності, і продовжуючи до другої точки м’язової недостатності.

Ціль: В Загальна дельтова маса

Для нарощування маси завжди починайте тренування з найскладніших вправ - багатосуглобових пресів над головою, у випадку з дельтами, - які дозволяють штовхати найбільшу вагу. У цьому масовому тренуванні наступний другий багатосуглобовий хід, за яким слідують односуглобові рухи для кожної з трьох головок дельтів: передньої, середньої та задньої. Це основа для міцних масових тренувань. Підтримання загального обсягу досить високим також сприяє зростанню м’язів.

Ви можете зробити тренування більш складним кількома способами. Для верхнього преса починайте з використанням гантелей, якими трохи важче керувати та мають трохи більший діапазон рухів, ніж штанга. Ми також дотримуватимемося схеми зворотної піраміди, яка дозволяє приймати більше загальних наборів для м’язової недостатності. У перших 2 сетах ви будете використовувати досить важку вагу для цілі з низьким числом повторень - лише 6 - для сприяння ще більшим виграшам сили, ніж ви могли б отримати при стрільбі по трохи більшій мішені. У міру того, як ви станете втомлюватися, зменшуйте вагу приблизно на 5 фунтів на сторону в наступних наборах. Нарешті, у двох найважчих наборах залучіть споттера, який може надати вам достатньо допомоги, щоб утримувати вагу в русі.

Підйом передньої штанги

Оскільки передні дельти отримують стільки роботи в день грудей, а середні дельти беруть на себе тягар ваги при натисканні на голову вгорі, нерідкі випадки, коли задні дельти є найменшими - і найслабшими - з трьох. У цьому тренуванні ви будете робити їх перед двома іншими, тоді як у вас буде трохи більше енергії в баку. Не соромтеся переставляти порядок односуглобових рухів, виходячи з ваших слабких сторін. Якщо ви вважаєте, що ваші дельти є достатньо збалансованими, просто обертайте порядок односуглобових рухів від одного тренування до наступного.