Тренування глютесу та втрата жиру: будьте поганим з хорошою дупою

Одночасна втрата жиру + збільшення здобичі = помилка 404

Отже, ви хочете скинути кілька кілограмів, стати худішими та побудувати велику красиву попу? Тоді я маю для вас 2 новини, хорошу і погану. Поганим є те, що неможливо виконати ці два завдання одночасно. Проста наука: втрата жиру вимагає дефіциту калорій + кардіотренування, тоді як збільшення видобутку вимагає надлишку калорій + тренування сідниць. У мене навіть є ціла стаття про те, як працює дефіцит калорій. Він розповідає вам все, що потрібно для розуміння процесу втрати жиру та застосування його до конкретного випадку: 1 Правило, яке абсолютно гарантує втрату жиру.

Хороша новина полягає в тому, що це абсолютно можливо. Потрібно просто мати чіткий план і слідувати йому. У цьому дописі я напишу вам схему, і якщо ви дотримуватиметеся цього плану, я обіцяю, ви станете придатною дівчиною з грабувальним (це навіть слово?) Здобиччю. Якщо ви в кінцевому підсумку зволікаєте і обманюєте свій план на півдорозі, не хвилюйтеся, вставайте і продовжуйте. Пам’ятайте, що для досягнення мети завжди потрібно більше часу, ніж здаватися.

Чи готові ви стати найбільш підтягнутою та найсексуальнішою версією себе? Давай зробимо це! Будь негідником з гарною дупою, йо.

З чого почати

Отже, буде два кроки:

втрата жиру
приріст здобичі, він же збільшення м’язів

Рецепт побудови здобичі - надлишок калорій + тренування сідниць. Якщо споживання калорій не перевищує добової норми, сідниця не зростатиме. Якщо ви пропускаєте тренування з обтяженнями, ваша попка, мабуть, просто потовсне, як і решта тіла. Ось у чому фокус: коли ви їсте більше, ніж потрібно, і піднімаєте тяжкості, ви формуєте прекрасні м’язи. Коли ви їсте більше, ніж потрібно, і не піднімаєте тяжкості, ви набираєте неприємного жиру. Сумно але правда.

Не повторюйте моєї помилки, яку я допустив кілька років тому! Побудова здобичі, хоча у вас зайва вага, - не найкраща ідея. Ви отримаєте громіздку під час тренування сідничних м’язів і більший розмір, оскільки жоден жир не зникне, коли буде надлишок калорій. Ви надягнете якісний м’яз поверх жиру, але вам доведеться пройти фазу трансформації, перш ніж остаточно розкрити м’язи із шару жиру.

Робіть це правильно: втрачайте зайвий жир, а потім починайте навантажувати якісні м’язи.

Крок 1: Втрачайте жир разом із кардіотренажерами, але зберігайте м’язи

Багато дівчат ігнорують кардіотренування, і єдиним кардіотренуванням, яке вони коли-небудь роблять, є біг до секції ваг у спортзалі. Так, силові тренування є чудовими і є абсолютно необхідними для нарощування м’язів та підтримання їх у тонусі. Однак не забувайте про класику: кардіотренування - надзвичайно ефективний засіб для схуднення, оскільки воно використовує багато енергії.

Процес схуднення пов’язаний із введенням і виведенням енергії, тому було б нераціонально нехтувати таким ефективним інструментом витрат енергії, як кардіо вправи. Однак вам все одно потрібно поєднувати його із силовими тренуваннями 2-3 рази на тиждень. Дуже важливо підтримувати м’язову масу і виглядати в тонусі. Без тренувань з обтяженнями ви втратите м’язову масу, через що ваш м’язовий тонус зникне.

Підсумок: створіть дефіцит калорій, зосередьтеся на кардіотреніровках, але включайте також силові тренування + тренування сідничних м’язів, щоб підтримувати м’язи в тонусі (хоча це не наростить їх).

Заклик до дії: продовжуйте і обчислюйте свої щоденні потреби в калоріях за допомогою вбудованого калькулятора на цій сторінці. Після того, як ви обчислите це і помножите на коефіцієнт активності там, поверніться сюди. Тепер, щоб втратити жир, потрібно їсти менше, ніж потрібно вашому організму. Я б рекомендував скоротити його на 20%. Наприклад, якщо вам потрібно 1500 калорій на день для обслуговування, ви повинні з’їдати лише 80% від цієї кількості. Ось основна математика:

1500 * 80/100 = 1200 калорій.

Це те, що вам потрібно їсти. Не забувайте вживати достатню кількість білка, тобто близько 0,4 грама на фунт.

Крок 2: Створіть цю сексуальну видобуток за допомогою тренування Glutes

Отже, ви втратили трохи жиру і готові змінити гру. Що робити далі? Відпрацюй свою дупу, дівчино. І в переносному значенні, і буквально. Отримайте членство в спортзалі і регулярно відвідуйте його. Не повторюйте моєї помилки, коли я надзвичайно схвильований і працюю з вагами щодня протягом декількох годин. Я знаю, вам не терпиться почати працювати, але в цьому випадку більше не краще.

Я б рекомендував працювати над однією і тією ж групою м’язів через день, щоб ваші м’язи відпочивали. Це абсолютно необхідно. Чому? Тому що коли ви опрацьовуєте м’язову тканину, «розриваючи» і коли ви відпочиваєте, м’язи зміцнюються. Отже, не пропускайте відпочинок. Якщо ви хочете тренуватися щодня, розподіліть тренування за днями; наприклад, ноги та зад на MWF, тоді як руки та груди на TRS. Якщо вам трохи боляче, нічого страшного, ідіть тренуватися до тих пір, поки у вас був день відпочинку.

Споживайте більше калорій, ніж потрібно. Ваші потреби в калоріях змінюватимуться після втрати жиру, тому обчисліть їх ще раз і створіть близько 20% надлишку калорій, тож вам потрібно буде з’їдати 120% своїх щоденних потреб. Ще раз уточнимо математику, припустимо, ваші щоденні потреби складають 1400 калорій:

1400 * 120/100 = 1680 калорій.

Це те, що вам потрібно їсти, щоб продовжувати набирати м’язи. На даний момент тренування величезна, інакше ви наберете жир. Переконайтеся, що ви їсте достатньо білка, щоб ваша здобич могла будуватися. Це буде приблизно 1 грам білка на фунт. Робіть вправи з резистентними стрічками, тренування сідничних м’язів, присідання, випади та тяга. Існує маса вправ для побудови прикладу.

Розкриття інформації: Я ретельно перевіряю кожен товар, який я переглядаю, і думки, висловлені тут, є моїми. Я отримаю компенсацію за вас безкоштовно, якщо ви придбаєте товар за одним із посилань, але я жодним чином не дозволяю це вплинути на мої відгуки.

Я настійно рекомендую придбати цей набір у Amazon: 5 смуг опору, навчальний буклет, сумка для перенесення, електронна книга та Інтернет-відео. Іноді вона має велику знижку, тому обов’язково отримайте її під час продажу. Цей набір надає вам усе необхідне для тренування сідниць для побудови видобутку: стрічки опору, чіткі інструкції, сумку для перенесення в тренажерний зал і назад, а також тренування, пояснювані у форматах відео та книг.

Крім того, ви можете переглянути DVD Джилліан: Джилліан Майклз Вбивці, булочки та стегна. Хтось не чув про Джилліан? Вона є королевою тренувальних DVD-дисків, найкращих у галузі DVD, якими захоплюються мільйони шанувальників.

Що вам більше подобається: кардіотренування або тренування з обтяженнями? Ви вже намагалися побудувати здобич раніше? Якщо так, я хотів би почути ваш досвід і, можливо, кілька порад для дівчат, які хочуть почати.