Тренування для всього тіла для тих, хто болить в коліні

коліні

Той, хто коли-небудь мав біль у коліні, знає, що знайти складні тренування для всього тіла, які не дратують область, може бути складно. Будь то сильні удари, спрямовані на підвищення частоти серцевих скорочень, або певні вправи на нижню частину тіла, які передбачають глибоке згинання та додатковий тиск на коліна, іноді може здатися, що вам потрібно змінити або скоротити половину вправ під час тренування, щоб просто отримати через нього, не роблячи гірших почуттів у колінах. Не хвилюйтеся, однак: Ви можете чудово тренуватися для всього тіла, будучи щадними до суглобів.

Корінн Кроче, DPT, співзасновник організації Body Evolved у Нью-Йорку, каже, що коли йдеться про уникнення болю в коліні під час тренування, зазвичай вигідніше зосередитися на включенні вправ, що зміцнюють м’язи, що оточують коліно, і допомагають підтримувати та стабілізувати суглоб замість того, щоб намагатися уникати використання колін цілком.

Вона та її співзасновник, тренер Даріуш Станкевич, C.S.C.S., створили тренування нижче, щоб зробити саме це. Це включає в себе роботу зі стабільності стегна, бічні рухи та вправи на активацію сідниць - все це важливо для запобігання та реабілітації болю в колінах, говорить Кроче. Він також має незначний удар і допоможе вам рухатись у кількох площинах руху, щоб допомогти вам збалансовано, безпечно розвивати силу всього тіла.

Однак пам’ятайте, що біль у коліні у кожного може виглядати по-різному. "Причини проблем із коліном різняться", - говорить Кроче. "Стрес в коліні може бути наслідком проблем із щиколоткою та/або стегнами, розладом суглобів та/або проблемами з сухожиллями та зв'язками". Найкраще звернутися до професіонала, щоб з’ясувати, що заподіює вам біль, і скласти план, як безпечно його покращити. Хоча такі експерти, як Кроче, можуть запропонувати вправи, які, як правило, безпечні та корисні для людей з проблемами колін, найкращий спосіб дізнатися, що для вас безпечно, - це пройти обстеження у лікаря або фізіотерапевта перед тим, як спробувати щось нове.

Якщо вам дозволено займатися спортом, це тренування для всього тіла від Станкевича та Кроче - гарне місце для початку. Вони рекомендують робити це два рази на тиждень, щоб скористатися його посилюючими перевагами. Просто обов’язково завжди слухайте своє тіло під час руху. Якщо будь-яка з наведених нижче вправ погіршує почуття колін або викликає різкий раптовий біль, негайно припиніть їх робити та поговоріть зі своїм лікарем перед початком роботи знову.

Ще одне: перед тим, як стрибати в нього, Кроче пропонує розігріти м’язи легким пінопластом. Витратьте приблизно одну хвилину на кожну частину тіла - сідниці, квадратики, литки, внутрішню поверхню стегон, спину та лати - щоб ваше тіло було готовим до роботи вперед.

Модель Jeanette Eng є сертифікованим NASM персональним тренером та актрисою з Нью-Йорка.

Тренування

  • Стрічка опору бічна прогулянка
  • Прес для грудей
  • Одиночна тяга
  • Молоток Curl для натискання
  • Піднесений одноногий міст
  • Нахилений ряд
  • Зробіть 8-10 повторень кожної вправи.
  • Відпочиньте 30 секунд між кожною вправою.
  • Зробіть всю схему 4-5 разів.

Використовуйте середню вагу для всіх. Ви можете повільно переходити до більш важких ваг, коли ви стаєте сильнішими і відчуваєте себе готовими.